Kiek tikslus yra 1RM vertinimas moterys 40–49?
Paklaida neviršija ~5% atliekant 1–10 pakartojimų serijas, o to programavimui daugiau nei pakanka. Tikrasis testavimas kelia traumų riziką ir retai kada vertas papildomo tikslumo.
1RM skaičiuoklė 40–49 metų moterims
Patikimas 1RM leidžia tikslingai suplanuoti kiekvieną pratimą. Ši 40–49 metų moterims skaičiuoklė pateikia tiek Epley, tiek Brzycki prognozes, parenka konservatyvesnį skaičių programavimui ir parodo standartinę procentų lentelę — nuo 60% iki 95% — kad galėtumėte kurti pagalbinius ir pagrindinius pratimus nekankindami savęs naujais testais kiekvieną bloką.
Kuria formule pasitikėti moterys 40–49
Epley ir Brzycki yra dvi labiausiai patvirtintos pakartojimų skaičiaus vertinimo į 1RM formulės. Abi jos yra tikslios ~5% paklaida atliekant 1–10 pakartojimų; tikslumas krenta viršijus 10 pakartojimų, todėl skaičiuoklė riboja įvestį iki 12.
Programavimui rinkitės mažesnę iš dviejų reikšmių — pervertinti savo 1RM antradienio pagalbinių pratimų bloke kainuoja brangiau nei jį nuvertinti.
Kaip moterys 40–49 turėtų naudoti procentus
60–70% hipertrofijos diapazonams (8–12 pakartojimų). 75–85% jėgos darbui (3–6 pakartojimai). 90%+ tikram 1RM testavimui arba maksimaliems vienetams. 40–49 metų moterims turėtų naudoti šią schemą kaip pradinį rėmą, o ne dogmą — kasdienius skaičius vis tiek koreguoja gyvenimo ritmas ir atsistatymas.
Pervertinkite 1RM kas 4–8 savaites naudodami švarų pakartojimų testą (3–5 pakartojimai arti maksimumo), o ne maksimalų vienetą. Taip gausite geresnius duomenis su mažesne rizika.
Kaip AJYX naudoja jūsų 1RM moterys 40–49
AJYX viduje jūsų 1RM automatiškai atnaujinamas pagal treniruočių duomenis — pastarąsias sunkias serijas, RPE rodiklius ir savaitinį progresą. moterys 40–49 nereikia testuotis rankiniu būdu; programėlė palaiko skaičių ir aplink jį kuria programą.
Naudokite šį puslapį kaip atskirą informacinį šaltinį. Pereikite į programėlę, kai norėsite automatiškai valdomų krūvių pagrindiniuose pratimuose.
FAQ
Kodėl skaičiuoklė pateikia du skaičius moterys 40–49?
Epley ir Brzycki naudoja skirtingas kreives. Abi yra tinkamos; pasirinkus mažesnę vertę, programoje sukuriamas nedidelis saugumo buferis, kuris yra svarbesnis už absoliutų tikslumą.
Ar moterys 40–49 turėtų iš tikrųjų testuoti tikrą 1RM?
Retai. Tvarkingas 3–5RM suteikia beveik tuos pačius duomenis su daug mažesne rizika. Tikrus maksimalius vienetus palikite varžyboms arba piko savaitėms, jei išvis jų reikia.