Įveskite pakeltą svorį ir švarių pakartojimų skaičių. Gausite savo numatomą 1RM ir darbinius procentus (60–95%), pagal kuriuos turėtumėte planuoti savo treniruotes.
Jūsų vieno pakartojimo maksimumas (1RM) yra didžiausias svoris, kurį galite pakelti vienam švariam pakartojimui su visa judesio amplitude. Tai yra auksinis atskaitos taškas jėgos treniruotėse – kiekvienas darbinis serijos, procentinio bloko ir progresijos modelis pritūpimuose, suoliuko spaudime, štangos traukoje ir stūmimuose virš galvos yra prie jo pririštas.
Tikro 1RM testavimas yra varginantis nervų sistemai ir rizikingas ne varžybų aplinkoje. Štai kodėl numatomas 1RM, apskaičiuotas iš sunkios 2–10 pakartojimų serijos, yra tai, ką praktikjoje naudoja beveik kiekvienas rimtas sportininkas ir treneris.
Epley: 1RM = svoris × (1 + pakartojimų sk. / 30). Šiek tiek dosnesnė, ypač tiksli 1–6 pakartojimų diapazone. Brzycki: 1RM = svoris × 36 / (37 − pakartojimų sk.). Konservatyvesnė 7–10 pakartojimų diapazone ir tai yra formulė, kurią numato dauguma internetinių skaičiuoklių.
Abi formulės praranda tikslumą virš 10 pakartojimų – ištvermė tampa ribojančiu veiksniu, o ne jėga. Patikimam įvertinimui, atlikite testą, kai lieka 3–8 pakartojimai absoliučiai rezerve 0 (RPE 10) arba 1 (RPE 9). Mes rodome abu skaičius, kad galėtumėte pasirinkti konservatyvesnį programavimui ir dosnesnį pasitikėjimui.
Jėgos darbas (1–5 pakartojimai): 85–95% 1RM. Hipertrofija (6–12 pakartojimų): 65–80%. Jėga ir greitis (3–5 pakartojimai, sprogstamasis): 50–70%. „Deload“ savaitės: 50–60% pagal apimtį, 70% technikai gerinti.
Šios ribos nėra savavališkos – jos atspindi jėgos-greičio kreivę (pakartojimai vs krūvis). 100% treniruočių laiko praleidimas viename gale (pvz., visada 5×5 su 80%) arba palieka jėgos, arba dydžio augimą ant stalo. Gera programa rotuoja krūvius per visą kreivę.
AJYX programėlėje jūsų numatomas 1RM yra nuolat apskaičiuojamas iš kiekvienos užfiksuotos darbinės serijos, o ne iš vieno maksimalaus pastangų bandymo. Kai pridedate svorio ar pakartojimų, jūsų 1RM atnaujinamas fone, o jūsų kitos sesijos krūviai automatiškai perskaičiuojami.
Tai yra saugiau (jokios didžiausio svorio sužalojimo rizikos), tiksliau (apskaičiuota iš daugelio serijų, o ne vienos blogos dienos) ir pašalina planavimo darbą. Jūs keliate, registruojate, progresuojate – matematika veikia pati.
Numatomas 1RM paprastai yra tikslus ±5% ribose, kai jis pagrįstas tikra sunkia 3–8 pakartojimų serija. Tikslumas sumažėja virš 10 pakartojimų, nes ištvermė tampa ribiniu veiksniu. Programuojant naudokite mažesnį iš Epley ir Brzycki įverčių.
Tik jei varžotės jėgos trikovėje ar sunkiojoje atletikoje. Visiems kitiems, apskaičiuotas 1RM iš darbinių serijų yra saugesnis ir toks pat naudingas. Maksimalaus pastangų singlai išvargina nervų sistemą 7–10 dienų ir kelia realią sužalojimo riziką ne varžybų aplinkoje.
Epley yra šiek tiek tikslesnė 1–6 pakartojimams. Brzycki yra konservatyvesnė 7–10 pakartojimams. Dauguma trenerių naudoja abi, imdami mažesnį skaičių programavimui ir didesnį skaičių tikslų nustatymui.
Kas 4–6 savaites jėgos bloko metu arba kai pasiekiate naują PR pakartojimais. Pradedantieji gali perskaičiuoti kas savaitę, nes rezultatai greitai auga; pažengę sportininkai kas 2–3 mėnesius, nes adaptacija lėtesnė.
Mažiau patikimai. Epley ir Brzycki lygtys buvo patvirtintos daugiausia pritūpimų, suoliuko spaudimo, štangos traukos ir stūmimų virš galvos pratimams. Izoliuotiems darbams (riedmenims, šoniniams pakėlimams, kojų tiesimams) vertinkite įvertinimą kaip apytikslį vadovą ir leiskite RIR/RPE lemti krūvio pasirinkimą.
Kaip apytikslis orientyras treniruotiems vyrams: pritūpimai 1,5–2 kartus kūno svorio, suoliukas 1,25–1,5 karto, mirties trauka 2–2,5 karto. Treniruotoms moterims: pritūpimai 1,25–1,75 karto, suoliukas 0,75–1 karto, mirties trauka 1,5–2 karto. Genetika, treniruočių stažas ir galūnių ilgis žymiai keičia šiuos skaičius.
Taip. Kiekviena užfiksuota darbinė serija papildo įvertinimą. Kai tik pridedate pakartojimą ar kilogramą, jūsų 1RM atnaujinamas ir kitos sesijos krūviai perskaičiuojami – jokio rankinio testavimo, jokios skaičiuoklės.