Makrosai yra dienos sutartis, kurią pasirašote su savo kūnu. Tikslus pasiskirstymas, tinkantis 40–49 metų moterims, priklauso nuo tikslo, treniruočių krūvio ir sąžiningų atsakymų apie aktyvumą — o ne nuo universalių lentelių. Šis puslapis yra makroelementų skaičiuoklė, pritaikyta moterys 40–49: įveskite duomenis, pasirinkite tikslą ir gaukite dienos kalorijų normą bei pagrįstą baltymų, angliavandenių ir riebalų santykį.
Pradedame nuo Mifflin-St Jeor formulės BMR nustatymui ir taikome aktyvumo koeficientą TDEE apskaičiavimui — tai pati patikimiausia lygtis ne laboratorinėse sąlygose. Tuomet tikslas nurodo kalorijų poziciją: ≈ 20% deficitas riebalų deginimui, 10% perteklius raumenų auginimui, neutralus palaikymui ir rekompozicijai.
Baltymai nustatomi ties 1.8–2.2 g/kg, riebalai — 25–30% visų kalorijų, o likusią dalį užpildo angliavandeniai. Su 40–49 metų moterims ši sistema telpa į rėmus, kuriuos palaiko visi naujausi ISSN, ACSM ir IOC tyrimai.
Du mėnesiai nuoseklaus makrosų laikymosi yra geriau nei vienas tobulas skaičiavimas, kuris vėliau apleidžiamas. Jei tikslas atrodo per agresyvus, sumažinkite deficitą prieš mažindami makroelementus — 15% deficitas, kurio realiai laikotės, veikia geriau nei 25% deficitas, kurio nepajėgiate išlaikyti.
Tendencija svarbiau už dienos skaičių. moterys 40–49 turėtų vertinti planą pagal savaitinį kūno svorio vidurkį ir savijautą treniruotėse 2–3 savaitę, o ne pagal vieną pasisvėrimą.
AJYX viduje jūsų makrosai yra tik pradžios taškas, kuris automatiškai prisitaiko prie svorio tendencijų, treniruočių krūvio ir atsistatymo. Kai 40–49 metų moterims progresuoja, programėlė pati perbalansuoja kalorijas prieš progresui sustojant, užuot vertusi jus kas dvi savaites vėl naudotis skaičiuokle.
Naudokite šį puslapį vienkartiniam pasitikrinimui. Prisijunkite prie programėlės, kai norėsite plano, kuris evoliucionuoja kartu su jumis.
Logika gramų kilogramui ir kalorijų procento išlieka tokia pati. Keičiasi tik absoliutus gramų kiekis (priklausomai nuo kūno masės) ir vieta konkrečiame rėžyje (priklausomai nuo tikslo ir treniruočių).
Pirmiausia pasiekite kalorijų tikslą, tada įsitikinkite, kad baltymai patenka į rekomenduojamą ribą. Angliavandeniai ir riebalai užpildo likutį — ši tvarka padeda planui fokusuotis į tai, kas iš tiesų duoda rezultatus.
Kas 4–6 savaites arba pasikeitus svoriui 3–4 kg. Dar dažnesnis perskaičiavimas skatina per didelę reakciją į svyravimus; retesnis — atitolina skaičius nuo realybės.