Įveskite savo duomenis, treniruočių krūvį ir tikslą. Gausite kasdienį kalorijų tikslą, taip pat baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį gramais per dieną – apskaičiuotą pagal Mifflin-St Jeor ir ISSN/ACSM sutarimu patvirtintą makroelementų skirstymą.
1 žingsnis: BMR iš Mifflin-St Jeor. 2 žingsnis: TDEE = BMR × aktyvumo koeficientas. 3 žingsnis: kcal tikslas = TDEE, pakoreguotas pagal jūsų tikslą (deficitas, palaikymas ar perteklius). 4 žingsnis: baltymai nustatomi g/kg kūno svorio, riebalai nustatomi kaip % kcal, angliavandeniai užpildo likusią dalį.
Kiekvienam žingsniui naudojami paskelbti konsensuso diapazonai, o ne savavališki skaičiai. Baltymai koreliuoja su raumenų mase ir tikslu, riebalai – su hormonų minimumu (≥0,8 g/kg), angliavandeniai tampa svirtimi, kurią iš tikrųjų derinate pagal treniruotes.
Riebalų mažinimas: kcal 20% mažiau nei TDEE. Baltymai 2,0–2,4 g/kg, riebalai 25% kcal, angliavandeniai užpildo likusią dalį. Didelis baltymų kiekis saugo raumenų masę ir mažina alkį esant deficitui.
Palaikymas: kcal ties TDEE. Baltymai 1,6–2,0 g/kg, riebalai 30% kcal, angliavandeniai užpildo likusią dalį. Numatytasis pradinio skirstymo variantas kūno sudėties keitimui ir bendram fiziniam pajėgumui.
Raumenų masės auginimas (lieknai): kcal 10% daugiau nei TDEE. Baltymai 1,8 g/kg, riebalai 25% kcal, angliavandeniai užpildo likusią dalį. Perteklius skatina augimą; baltymai padeda išlaikyti liesą masę.
Baltymai yra raumenų masės pagrindas, riebalai – hormonų pagrindas – abu yra neginčijami minimumai. Angliavandeniai yra kintamasis, kuris lankstosi pagal treniruočių krūvį: didelis krūvių dienomis, vidutinis poilsio dienomis, mažas tik tada, kai sustoja riebalų šalinimas ir išnaudojamos kitos priemonės.
Pirmiausia mažinti angliavandenius yra standartinė klaida. Pirmiausia mažinkite kcal (mažesnis deficitas, ilgesnis bėgimo takas), ir tik tada perskirstykite angliavandenius aplink treniruotes, kai svoris iš tikrųjų nustojo judėti 10–14 dienų.
AJYX programėlėje jūsų makroelementai perskaičiuojami kas savaitę pagal realią svorio tendenciją ir treniruočių krūvį – ne pagal vienkartinio skaičiuotuvo atsakymą. Jei suvalgote mažiau nei tikslas, svoris krenta greičiau nei planuota: kcal vėl padidėja. Jei sustojate dviem savaitėms: kcal sumažėja nedideliu žingsniu. Ta pati logika galioja ir masės auginimui.
Duomenų registravimas nesikeičia: bet koks maistas, bet koks valgis – per kelias sekundes. Skirtumas tas, kad tikslai, pagal kuriuos registruojate, iš tikrųjų yra teisingi kitą savaitę, o ne tik šiandien.
Maždaug 35–40% baltymų, 25–30% riebalų, 30–40% angliavandenių yra praktiškas riebalų deginimo pasiskirstymas. Gramais: ~2,2 g/kg baltymų, 0,8–1,0 g/kg riebalų, angliavandeniai užpildo likusią dalį. Tikslus santykis yra mažiau svarbus nei baltymų tikslo pasiekimas ir aiškus kalorijų deficitas.
Nuo 1,6 iki 2,0 g/kg kūno svorio per dieną padengia beveik visų treniruotus sportininkus per perteklių. Daugiau nei 2,2 g/kg neparodė papildomo raumenų augimo kontroliuojamose studijose. Kalorijų perteklius skatina augimą; baltymai padeda išlaikyti liesą masę.
Pirmiausia atsižvelkite į baltymus, antra – į riebalus (nevirkite žemiau 0,8 g/kg, kad nepažeistumėte hormonų), angliavandeniai yra kintamasis, kuris lankstosi paskiausiai. Baltymai ir riebalai yra minimumai; angliavandeniai prisitaiko prie bendro kcal skaičiaus.
Ne. Ši skaičiuoklė siekia subalansuoto pasiskirstymo, atitinkančio sporto mitybos konsensusą. Keto dietai reikia <50 g angliavandenių per dieną ir labai daug riebalų – naudinga specifinėms medicininėms ar preferencijų priežastims, bet ne bendram fiziniam pajėgumui ar hipertrofijai.
Kas 4–6 savaites dietos fazės metu arba po kiekvieno 3–4 kg svorio pokyčio. Kai netenkate ar priaugate masės, TDEE pasikeičia ir pradinis makro elementų pasiskirstymas nukrypsta nuo tikslo.
Ne – tai yra dienos vidurkiai. Daugumai žmonių dienos sumos yra geriau nei angliavandenių ciklinis vartojimas kasdien. Jei norite cikluoti, palikite savaitės vidurkį identišką ir padidinkite angliavandenių kiekį sunkiomis treniruočių dienomis, sumažinkite – poilsio dienomis.
Taip. Makro elementai perskaičiuojamos kas savaitę pagal faktinę svorio tendenciją ir treniruočių krūvį. Jūs nustojate koreguoti skaičiuoklę – programa tai tvarko.