Koks yra realus mėnesinis prieaugis palaikymas?
0.4–1.2% kūno svorio, priklausomai nuo patirties. Skaičiuoklė parodys jūsų ribas.
Raumenų masės skaičiuoklė svorio palaikymas
svorio palaikymas veikia tik esant tokiam kalorijų lygiui, kurį kūnas gali paversti raumenimis, o ne riebalais. Šis puslapis nustato dienos perteklių, baltymų normą ir mėnesio auginimo tikslą palaikymas, paremtą moksliniais tyrimais – pakankamai mažą, kad liktumėte liesi, ir pakankamai didelį, kad treniruotės būtų produktyvios.
Tinkamas tempas svorio palaikymas
Liesas auginimas siekia 0.4–1.2% kūno svorio per mėnesį, priklausomai nuo treniruočių stažo. Skaičiuoklė pritaiko perteklių – 250–400 kcal/day, ne daugiau – nes bet koks viršijimas virsta riebalais, nepriklausomai nuo treniruočių kokybės.
Agresyvus masės auginimas 2-ąją savaitę atrodo produktyvus. Tačiau iki 8-os savaitės jis pareikalauja ilgo ryškinimo etapo, kuris kartu su riebalais sudegina ir sunkiai uždirbtus raumenis.
Baltymai, treniruotės ir atsistatymas svorio palaikymas
Baltymai (1.8 g/kg), progresyvų apkrovimą baziniuose pratimuose užtikrinančios treniruotės ir atsistatymą skatinantis miegas – šie trys elementai kartu paverčia perteklių raumenimis. Be visų trijų komponentų, papildomos kalorijos tėra sandėliavimas.
Sekite jėgos progresą pagrindiniuose pratimuose kas savaitę. Jei jie auga – planas veikia; jei 3+ savaites jėga nedidėja, o kūno svoris tas pats – kliūtis yra technika arba atsistatymas, o ne kalorijos.
Kaip AJYX valdo svorio palaikymas
AJYX viduje kalorijos koreguojamos pagal svorio tendencijas. palaikymas išlieka lieso auginimo zonoje be rankinio perskaičiavimo – programėlė „apkarpys“ kalorijas progresui užkaitus ir pridės, kai jis sustos.
Naudokite šį puslapį kaip gidą. Pradėkite naudoti programėlę, kad svorio palaikymas būtų valdomas automatiškai.
FAQ
Ar palaikymas turėtų valgyti daugiau, nei nurodo skaičiuoklė?
Tik tuo atveju, jei mėnesinis prieaugis nesiekia apatinės ribos 3+ savaites iš eilės. Priešingu atveju, papildomos kalorijos yra riebalai, o ne raumenys.
Kiek laiko turėtų trukti svorio palaikymas?
8–16 savaičių koncentruoto auginimo, po kurio seka trumpas palaikymo etapas arba „mini-cut“. Testinius auginimus tęsiant ilgiau nei 16 savaičių, riebalų kaupimosi santykis pradeda viršyti raumenų augimą.