Sportu pagrįstas raumenų auginimas skiriasi nuo bendrinio masės auginimo. bėgikai reikia kalorijų, kurios palaiko treniruotes nekaupiant riebalų, ir baltymų, kurie išlaiko adaptacijas sunkių savaičių metu. Šis puslapis pateikia dienos tikslą, baltymų normą ir realų mėnesio auginimo tempą bėgikai, atitinkantį faktinius treniruočių reikalavimus.
Mes nustatome standartinį 250–400 kcal/day perteklių, pritaikytą pagal treniruočių patirtį. bėgikai ši riba yra tai, ką kūnas gali paversti raumenimis esant dideliam treniruočių tūriui – papildomos kalorijos virsta riebalais, o ne geresniais rezultatais.
Sunkiausių treniruočių savaičių metu orientuokitės į viršutinę ribos dalį. Lengvesnėmis savaitėmis – išlaikykite svorį arba šiek tiek sumažinkite kalorijas. Galutinį rezultatą lemia bendras savaitės perteklius, o ne vienos dienos skaičius.
Baltymai nustatomi ties 1.8 g/kg – pakankamai hipertrofijai, neužimant angliavandenių vietos. bėgikai angliavandeniai yra ribojantis makroelementas: valgant jų per mažai, krenta treniruočių kokybė, stoja raumenų augimas ir prastėja atsistatymas.
Didesnį angliavandenių kiekį vartokite aplink treniruotes. Bendras kiekis išlieka svarbiausias, tačiau laikas padeda lengviau ištverti sunkias savaites.
AJYX viduje kalorijos kinta kartu su treniruočių savaite ir reaguoja į svorio tendencijas. bėgikai gauna planą, kuriame atsižvelgiama tiek į darbą sporto salėje, tiek į specifinį sporto krūvį, užuot viską suvedus į vidutinį statinį perteklių.
Naudokite šį puslapį kaip atskirą informacinį šaltinį. Norėdami naudoti veikiančią versiją, kuri seka treniruotes ir adaptuoja makroelementus, pereikite į programėlę.
Šiek tiek. Treniruočių apimtis didina TDEE, todėl tas pats procentinis perteklius virsta didesniu absoliučiu kalorijų kiekiu. Liesos masės auginimui vis tiek galioja 250–400 kcal/day rėžis.
Taip — sunkiausiomis dienomis pridėkite 100–200 kcal, daugiausia iš angliavandenių. Svorio tendenciją lemia bendras savaitinis perteklius.
Nepakankamas angliavandenių vartojimas, kai baltymai ir treniruotės jau yra sureguliuoti. Darbingumas ir liesos masės augimas stringa, kai glikogeno lygis yra nuolat per žemas.