Įveskite savo svorį, tikslą ir treniruočių krūvį. Gausite įrodymais pagrįstą paros baltymų normą gramais per dieną – plius žemą–aukštą diapazoną ir porcijų paskirstymą, kuris tikrai veikia realiame gyvenime.
Rekomenduojama paros norma (RDA) – 0,8 g/kg/dieną – buvo nustatyta siekiant išvengti trūkumo sėdimą darbą dirbantiems suaugusiems. Tai yra minimumas, o ne optimalus kiekis. Šiuolaikinis sporto mitybos konsensusas (ISSN, ACSM, IOC) nurodo, kad optimalus diapazonas treniruotiems žmonėms yra tarp 1,6 ir 2,2 g/kg/dieną kūno svorio, o aukštesnė riba taikoma riebalų metimo metu, siekiant apsaugoti raumenų masę.
Nustatyta, kad viršijus 2,4 g/kg/dieną, jokiuose gerai kontroliuojamuose tyrimuose nebuvo pastebėtas didesnis raumenų augimas. Tai nekenkia sveikiems inkstams, tačiau išstumia angliavandenius ir riebalus, kas paprastai kenkia našumui ir laikymuisi dietos.
Palaikymas, nedidelis aktyvumas: 1,2–1,6 g/kg. Pakanka padengti kasdienę apykaitą ir lengvas treniruotes. Dauguma suaugusiųjų vartoja per mažai baltymų šiame lygmenyje, o ne per daug.
Raumenų auginimas (lieknų raumenų masės augimas): 1,6–2,0 g/kg. Viršijus 2,0 g/kg, nauda mažėja; raumenis augina perteklius, o ne papildomi baltymai.
Riebalų mažinimas esant kalorijų deficitui: 1,8–2,4 g/kg. Didesnis baltymų kiekis metant svorį yra privalomas – jis išsaugo raumenų masę, slopina alkį ir didina dietos sukeltą termogenezę. Liekni asmenys, turintys mažą kūno riebalų procentą, patenka į viršutinę šio diapazono dalį.
Vyresnio amžiaus suaugusieji (50+): mažiausiai 1,2–1,6 g/kg. Baltymų atsparumas didėja su amžiumi – tas pats suvartojimas sukelia mažesnę raumenų baltymų sintezę. Didesnės porcijos (30–40 g) tampa svarbesnės nei bendras kiekis.
Raumenų baltymų sintezė pasiekia maksimumą maždaug ties 0,3–0,4 g/kg aukštos kokybės baltymų per valgį (≈ 25–40 g daugumai suaugusiųjų). Trys–keturi valgiai su tokia doze per dieną yra praktiškai optimalu – geriau nei viena didelė dozė ar septyni maži užkandžiai.
Paskirstykite savo dienos normą į 3–5 valgymo langus, kas 3–5 valandas, o paskutinę dozę suvartokite per 2–3 valandas iki miego. Vis dar svarbus bendras dienos baltymų kiekis, tačiau paskirstymas padeda daug lengviau ir nuosekliau pasiekti šį kiekį.
AJYX sistemoje jūsų baltymų norma nustatoma pagal dabartinį kūno svorį, tikslo etapą (mažinimas / palaikymas / didinimas), treniruočių krūvį ir amžių, ir ji automatiškai atnaujinama jums tobulėjant. Jums nereikia kas šešias savaites iš naujo rinktis skaičiaus; programėlė tai padaro už jus.
Maisto registravimas yra tas pats: bet koks maistas, bet koks valgis per kelias sekundes. Skirtumas tas, kad AJYX pažymi valgius, kurie neatitinka jūsų baltymų sintezės dozės vienam valgiui, ir tyliai siūlo pataisymus – taip paskirstymas iš tiesų įvyksta, o ne lieka tik sekmadieninis noras.
Nesvarbu, koks yra jūsų tikslas, svarbiausia žinoti, kiek baltymų suvalgote – nes dauguma žmonių valgo per mažai. Prikabinkite, suskaičiuokite ir stebėkite rezultatus. Nuoseklumas nugali tobulumą.
Treniruotiems suaugusiems: 1,6–2,2 g/kg/dieną padengia beveik visus tikslus. Jei norite dar labiau sumažinti riebalus ar būti lieknesni, rinkitės 2,0–2,4 g/kg. Sėdimą darbą dirbantiems suaugusiems reikia mažiausiai 0,8–1,2 g/kg. Tikslus skaičius yra mažiau svarbus nei nuoseklus tinkamo diapazono laikymasis.
Iki tam tikro lygio. Viršijus 2,0–2,2 g/kg/dieną, kontroliuojami tyrimai nerodo papildomo raumenų augimo. Raumenis augina treniruočių stimulas ir kalorijų perteklius – baltymai, viršijantys slenkstį, tiesiog išstumia kitą kurą.
Absorbcija pati savaime yra iš esmės neribota laiku, tačiau raumenų baltymų sintezė pasiekia maksimumą maždaug 0,3–0,4 g/kg per valgį (≈ 25–40 g daugumai suaugusiųjų). Be to, papildomi baltymai oksiduojami energijai arba naudojami kitiems audiniams, o ne raumenims.
Sveikiems suaugusiems: taip. Daugybė ilgalaikių apžvalgų (įskaitant AJCN 2018, JISSN 2017) rodo, kad vartojimas iki 2,5–3 g/kg žmonėms, turintiems normalią inkstų funkciją, nekenkia inkstams. Kiekvienas, turintis anksčiau buvusią inkstų ligą, turėtų laikytis medicininių nurodymų.
Šiek tiek. Augaliniai baltymai turi mažesnį leucino kiekį ir virškinamumą, todėl siekite 10–20% didesnio kiekio (1,8–2,4 g/kg treniruotiems sportininkams) ir derinkite šaltinius per dieną – soją, ankštinius augalus, grūdus, riešutus – kad pasiektumėte visą aminorūgščių profilį.
Iš visų maisto produktų. Ryžiai, avižos, duona, makaronai, daržovės ir pieno produktai – viskas susideda. Dauguma žmonių nuvertina augalinius baltymus ir pervertina kokteilių baltymus – skaičiuokite viską, ką valgote, kad gautumėte sąžiningą bendrą sumą.
Taip. Kai keičiasi kūno svoris, kūno riebalų procentas ir treniruočių etapas, jūsų paros baltymų norma yra automatiškai perskaičiuojama. Nustosite spėlioti skaičių ir pradėsite jį pasiekti.