Dauguma patarimų apie baltymus ignoruoja kontekstą: jie pateikia vieną skaičių ir daro prielaidą, kad visi jį pasiekia vienodai. pradedantiesiems tai netinka. Šis puslapis nustato paros baltymų tikslą pradedantieji, nubrėžia pagrįstą intervalą ir suformuoja paskirstymą valgiams pagal apribojimus, su kuriais pradedantieji iš tikrųjų susiduria.
Aktyviems suaugusiems rekomenduojamas intervalas yra 1.2–2.2 g/kg. pradedantiesiems atveju tinkama vieta šiame intervale priklauso nuo tikslo ir treniruočių krūvio, o ne nuo pačios situacijos — formulė nesikeičia, keičiasi praktinės kliūtys.
Naudokite skaičiuoklę paros tikslui nustatyti, tada įvertinkite jį pagal toliau pateiktas praktines dalis: ką pradedantieji paprastai sunku pasiekti ir kaip užpildyti spragą neperkraunant likusios dietos dalies.
Dažniausia pradedantiesiems klaida yra paros tikslo nepasiekimas manant, kad „valgoma pakankamai baltymų“. Tris dienas stebėkite suvartojimą pagal šios skaičiuoklės pateiktą skaičių — tai beveik visada atskleidžia spragą. Jos užpildymas retai susijęs su baltymų kokteilių pridėjimu; tai susiję su dviejų kasdienių valgių sutelkimu aplink aiškų baltymų šaltinį.
Laikymasis planų yra svarbiau už optimizavimą. Tikslas, kurį pasiekiate penkias dienas iš septynių, yra geresnis už aukštesnį tikslą, kurį pasiekiate tik savaitgaliais.
Keturi valgiai po ≈ 0.3–0.4 g/kg yra aiškiausias modelis, bet ne vienintelis veikiantis. Trys didesni valgiai ir užkandis su baltymais taip pat tinka pradedantiesiems. Prieš bet kokias kalbas apie optimizavimą, siekite dviejų aiškių valgių, kurių pagrindas yra baltymai.
Jei treniruojatės, vieną iš tų valgių suvalgykite per kelias valandas po sesijos. Be to, bendras paros gramų kiekis yra tai, kas duoda rezultatą.
AJYX viduje jūsų baltymų tikslas yra vienas iš viso plano kintamųjų, kuriame atsižvelgiama į maisto pasirinkimus, tvarkaraštį ir pradedantiesiems realybę. Programėlė koreguoja makroelementus kintant svoriui ir treniruočių krūviui; jūs susikoncentruojate į plano vykdymą, o ne į jo tobulinimą kas savaitę.
Naudokite šį puslapį kaip atskirą gidą pradedantieji. Prisijunkite prie programėlės, kai norėsite viso plano — kalorijų, angliavandenių, riebalų, valgymų struktūros — sukurto pagal tą patį tikslą.
Ne. g/kg principas yra toks pat. Keičiasi praktinis įgyvendinimas: valgymų struktūra, maisto pasirinkimas ir vieno valgymo tikslai, kuriuos pradedantiesiems gali realistiškai pasiekti kelis kartus per dieną.
1.4 g/kg yra pagrįsta riba aktyviems suaugusiems; žemiau šios ribos, esant deficitui, pradeda nykti liesoji masė, o esant pertekliui — lėtėja augimas. Aktyviems nustatymams skaičiuoklė nepateikia skaičių žemiau šios ribos.
Tikras maistas biologiškai užtikrina viską. Baltymai milteliais yra patogumo įrankis pradedantieji, kuriems sunku pasiekti dienos normą iš maisto — naudinga, jei tai padeda laikytis plano, bet nebūtina, jei surinksite normą su valgis.
Baltymų paskirstymas per dieną geriau stimuliuoja raumenų baltymų sintezę nei vienas milžiniškas valgymas. Rekomendacija yra tik gairės; pradedantieji svarbiausia taisyklė išlieka dienos bendros normos pasiekimas.