Baltymai yra makroelementas, labiausiai jautrus jūsų tikslui. Skaičius, kuris palaiko svorį, nėra tas pats skaičius, kuris saugo raumenis metant svorį ar palaiko svorio palaikymas. Šis puslapis parinks tinkamą rėžį palaikymas, pateiks dienos tikslą bei protingą intervalą ir parodys valgių paskirstymą, kad pasiektumėte rezultatą nesiversdami per prievartą.
Vykstant svorio palaikymas, raumenų baltymų sintezė konkuruoja su jūsų sukurta metaboline aplinka. Mažinant kalorijas, liesos masės išlaikymas „kainuoja“ brangiau, todėl tikslas kyla. Didinant kalorijas atsiranda erdvės augimui, tad tikslas išlieka aukštas, o kiti makroelementai plečiasi aplink jį.
Skaičiuoklė tai paverčia konkrečiais gramais. Treniruočių dienomis pataikykite į rėžio vidurį ir suteiksite savo sportui bei svorio palaikymas reikiamą substratą – be spėliojimų ir be melagingo „užpildymo“.
Tyrimai apie baltymus ir svorio palaikymas sutampa ties didesniu kiekiu kilogramui nei svorio palaikymui: maždaug 1.8–2.2 g/kg sunkioms treniruotėms, 1.4–1.8 g/kg vidutinėms ir apatinė riba lengvesniam aktyvumui. Sąžiningai pasirinkite aktyvumą ir rėžis atsidurs ten, kur tyrimai rodo realią naudą.
Viršyti viršutinę rėžio ribą retai kada yra ribojantis faktorius. Tačiau nesiekti jos vykstant svorio palaikymas yra dažniausia klaida – taip prarandate liesą kūno masę ir prastėja atsistatymas.
Keturi panašaus dydžio valgiai yra paprasčiausia schema. Kiekvienas valgis su 0.3–0.4 g/kg doze maksimaliai stimuliuoja raumenų baltymų sintezę, o dienos norma susidaro be vieno milžiniško valgio poreikio.
Jei grafikas leidžia tik tris valgius, padidinkite dozę vienam valgiui ir pridėkite baltyminį užkandį. Skaičiuoklės rekomendacija vienam valgiui yra jūsų minimumas, o ne riba.
AJYX viduje baltymų tikslas yra pilno makroelementų plano dalis, pritaikyta svorio palaikymas: tinkamas kalorijų kiekis, angliavandeniai aplink treniruotes, pakankamai riebalų hormonams. Keičiantis svoriui ir krūviui, skaičiai adaptuojasi – jums nereikia perskaičiuoti jų kas savaitę.
Naudokite šį puslapį informacijai. Pereikite į programėlę, kai norėsite, kad svorio palaikymas valdytų treneris, o ne skaičiuoklė.
1.4–2.2 g/kg rėžis tinka beveik kiekvienam suaugusiajam, siekiančiam svorio palaikymas. Tiksli vieta šiame intervale priklauso nuo treniruočių krūvio ir pradinės kūno kompozicijos – skaičiuoklė parenka logišką standartą; galite judėti intervale pagal savo apetitą ir laikymosi galimybes.
Dažniausiai taip. svorio palaikymas arba sukuria deficitą (kas brangina liesos masės išlaikymą), arba palaiko naujo audinio kūrimą (kam reikia statybinių medžiagų). Bet kuriuo atveju rėžis yra aukščiau nei sėdimą darbą dirbančiųjų WHO rekomendacijos.
Tikėtina, kad progresas vis tiek vyks, tačiau liesos masės išsaugojimas ar augimas nukentės, o atsistatymas sulėtės. Pirmas dalykas, kurį reikia patikrinti sustojus svorio palaikymas progresui – ar jūsų dienos baltymų vidurkis per pastarąsias 2–3 savaites pateko į nurodytą intervalą.
Viršyti 10–20 % yra visiškai normalu ir dažnai padeda laikytis dietos. Tačiau stiprus viršijimas išstumia angliavandenius ir riebalus, kurių svorio palaikymas taip pat reikia – geriau laikytis arti tikslo ir leisti kitiems makroelementams atlikti savo darbą.