Sporto šakos specifika lemia jūsų vietą baltymų normos intervale. bėgikai patenka į aukščiausią tyrimų pagrįstą ribą, nes treniruočių krūvis yra realus, o už atsistatymą turi būti sumokėta. Šis puslapis nustato pagrįstą paros tikslą bėgikai, nurodant intervalą ir paskirstymą valgiams, atsižvelgiant į tai, kaip jūs iš tikrųjų treniruojatės.
Sunkios, pasikartojančios treniruotės padidina raumenų baltymų apykaitą 24–48 valandoms po kiekvienos sesijos. bėgikai tai reiškia, kad paros baltymų poreikis yra arčiau 1.8–2.2 g/kg nei sėdimo darbo RDA. Skaičiuoklė sporto kontekstui pagal nutylėjimą parenka aukščiausią ribą.
Apimtis ir intensyvumas yra svarbesni už disciplinos etiketes: sunkus blokas padidina baltymų poreikį, nepriklausomai nuo to, ar dirbama su štanga, dviračiu ar ant kilimėlio. Pasirinkite savo aktyvumo lygį sąžiningai ir intervalas bus ten, kur bėgikai jo iš tikrųjų reikia.
Paskirstykite baltymus per visą dieną. Keturi valgiai po ≈ 0.3–0.4 g/kg yra aiškiausias modelis; tai suteikia raumenų baltymų sintezei keturis aiškius stimulus, o ne vieną didelį, kurio organizmas negali visiškai panaudoti.
Laikas po sesijos yra naudingas atskaitos taškas — valgis su tokia doze per 1–2 valandas po treniruotės yra lengviausias būdas užtikrinti, kad neviršytumėte bendro gramų skaičiaus sunkiomis dienomis.
Du klaidų tipai yra numatomi. Pirmas: per mažas baltymų kiekis poilsio dienomis, nes treniruotė atrodo toli — tačiau apykaita vis tiek padidėjusi, o paros intervalas vis dar galioja. Antras: baltymų kiekio didinimas gerokai virš viršutinės ribos išstumiant angliavandenius, kurių bėgikai reikia glikogeno atsargoms papildyti tarp sesijų.
Pasiekite intervalą, užtikrinkite kiekius sunkiausių treniruočių dienomis, o angliavandeniams ir riebalams leiskite atlikti savo darbą.
AJYX viduje jūsų baltymų tikslas yra vienas iš kintamųjų plane, kuris gerbia treniruočių tvarkaraštį, atsistatymo rodiklius ir kūno sudėjimo tendencijas. Programėlė automatiškai keičia makroelementus pagal sesijas; jums nereikia kas savaitę iš naujo naudoti skaičiuoklės.
Naudokite šį puslapį kaip atskirą nuorodą bėgikai. Pradėkite naudotis programėle, kai norėsite visos programos — treniruočių, atsistatymo ir mitybos — vienoje vietoje.
Vienam kilogramui intervalas yra toks pat, tačiau bėgikai yra ties aukščiausia riba (≈ 1.8–2.2 g/kg), nes to reikalauja treniruočių krūvis. Sėdimo darbo rekomendacijos neįvertina tikrosios jūsų atsistatymo kainos.
Bendras paros kiekis yra dominuojantis kintamasis. Baltymų paskirstymas per 3–4 valgius, įskaitant vieną po treniruotės, yra efektyviausia laiko derinimo taisyklė; smulkesnis derinimas praktikoje bėgikai turi mažiau reikšmės.
Poreikis šiek tiek mažesnis, tačiau protingas žingsnis yra išlaikyti tą patį paros tikslą. Raumenų baltymų apykaita išlieka padidėjusi iki 48 valandų po sunkios sesijos; baltymų mažinimas poilsio dienomis nieko nesutaupo ir rizikuoja sumažinti savaitės vidurkį.
Taip. Augalinė mityba pasiekia tuos pačius kiekius, kai ji planuojama remiantis ankštiniais augalais, soja, grūdais ir tofu/tempeh, su nedideliu padidinimu (≈ 10–15%), kad būtų kompensuotas mažesnis leucino tankis grame.