Dauguma patarimų apie baltymus ignoruoja kontekstą: jie pateikia vieną skaičių ir daro prielaidą, kad visi jį pasiekia vienodai. suaugusiems virš 40 tai netinka. Šis puslapis nustato paros baltymų tikslą virš 40, nubrėžia pagrįstą intervalą ir suformuoja paskirstymą valgiams pagal apribojimus, su kuriais virš 40 iš tikrųjų susiduria.
Aktyviems suaugusiems rekomenduojamas intervalas yra 1.2–2.2 g/kg. suaugusiems virš 40 atveju tinkama vieta šiame intervale priklauso nuo tikslo ir treniruočių krūvio, o ne nuo pačios situacijos — formulė nesikeičia, keičiasi praktinės kliūtys.
Naudokite skaičiuoklę paros tikslui nustatyti, tada įvertinkite jį pagal toliau pateiktas praktines dalis: ką virš 40 paprastai sunku pasiekti ir kaip užpildyti spragą neperkraunant likusios dietos dalies.
Dažniausia suaugusiems virš 40 klaida yra paros tikslo nepasiekimas manant, kad „valgoma pakankamai baltymų“. Tris dienas stebėkite suvartojimą pagal šios skaičiuoklės pateiktą skaičių — tai beveik visada atskleidžia spragą. Jos užpildymas retai susijęs su baltymų kokteilių pridėjimu; tai susiję su dviejų kasdienių valgių sutelkimu aplink aiškų baltymų šaltinį.
Laikymasis planų yra svarbiau už optimizavimą. Tikslas, kurį pasiekiate penkias dienas iš septynių, yra geresnis už aukštesnį tikslą, kurį pasiekiate tik savaitgaliais.
Keturi valgiai po ≈ 0.3–0.4 g/kg yra aiškiausias modelis, bet ne vienintelis veikiantis. Trys didesni valgiai ir užkandis su baltymais taip pat tinka suaugusiems virš 40. Prieš bet kokias kalbas apie optimizavimą, siekite dviejų aiškių valgių, kurių pagrindas yra baltymai.
Jei treniruojatės, vieną iš tų valgių suvalgykite per kelias valandas po sesijos. Be to, bendras paros gramų kiekis yra tai, kas duoda rezultatą.
AJYX viduje jūsų baltymų tikslas yra vienas iš viso plano kintamųjų, kuriame atsižvelgiama į maisto pasirinkimus, tvarkaraštį ir suaugusiems virš 40 realybę. Programėlė koreguoja makroelementus kintant svoriui ir treniruočių krūviui; jūs susikoncentruojate į plano vykdymą, o ne į jo tobulinimą kas savaitę.
Naudokite šį puslapį kaip atskirą gidą virš 40. Prisijunkite prie programėlės, kai norėsite viso plano — kalorijų, angliavandenių, riebalų, valgymų struktūros — sukurto pagal tą patį tikslą.
Ne. g/kg principas yra toks pat. Keičiasi praktinis įgyvendinimas: valgymų struktūra, maisto pasirinkimas ir vieno valgymo tikslai, kuriuos suaugusiems virš 40 gali realistiškai pasiekti kelis kartus per dieną.
1.4 g/kg yra pagrįsta riba aktyviems suaugusiems; žemiau šios ribos, esant deficitui, pradeda nykti liesoji masė, o esant pertekliui — lėtėja augimas. Aktyviems nustatymams skaičiuoklė nepateikia skaičių žemiau šios ribos.
Tikras maistas biologiškai užtikrina viską. Baltymai milteliais yra patogumo įrankis virš 40, kuriems sunku pasiekti dienos normą iš maisto — naudinga, jei tai padeda laikytis plano, bet nebūtina, jei surinksite normą su valgis.
Baltymų paskirstymas per dieną geriau stimuliuoja raumenų baltymų sintezę nei vienas milžiniškas valgymas. Rekomendacija yra tik gairės; virš 40 svarbiausia taisyklė išlieka dienos bendros normos pasiekimas.