TDEE — bendrosios paros energijos sąnaudos — yra kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas sudegina per įprastą dieną, įskaitant judėjimą. Formulei visi lygūs; interpretacijai — ne. Šis puslapis yra TDEE skaičiuoklė, sukalibruota 30–39 metų moterims: matematika identiška (Mifflin-St Jeor), tačiau rezultato interpretacija, aktyvumo koeficientas ir praktiniai patarimai parašyti specialiai moterys 30–39.
Jūsų BMR (pagrindinė medžiagų apykaita) mažėja su amžiumi ir moterų yra mažesnė nei vyrų, esant tam pačiam svoriui ir ūgiui — tai įtraukta į Mifflin-St Jeor formulę. Kas neįtraukta: hormoniniai pokyčiai, treniruočių istorija ir raumeninės masės procentas, būdingas 30–39 metų moterims. Dviejų žmonių su identiškais duomenimis realus TDEE gali skirtis 100–250 kcal būtent dėl šių veiksnių.
Naudokite žemiau pateiktą rezultatą kaip atspirties tašką, o ne galutinį skaičių. Tiksliausias TDEE yra tas, kurį patvirtinate per 2–3 savaites stebėdami svorio tendencijas: jei tendencija atitinka jūsų tikslą (svoris stovi vietoje išlaikymui, krenta ~0.5% per savaitę riebalų deginimui, auga ~0.25% per savaitę kokybiškai masei), skaičiuoklė jums neklydo.
Aktyvumo koeficientas yra vieta, kur dauguma TDEE skaičiuoklių klaidina. „Sėslus“ (×1.2) reiškia sėdimą darbą beveik be vaikščiojimo — mažiau nei 5,000 žingsnių ir jokių treniruočių. „Vidutinis“ (×1.55) yra 3–5 sunkios treniruotės per savaitę plius įprastas kasdienis judėjimas. 30–39 metų moterims sąžiningas pasirinkimas dažniausiai yra vienu laipteliu žemiau, nei žmonės instinktyviai pasirenka.
Jei treniruojatės sunkiai, bet visą dieną sėdite prie stalo, „lengvas“ (×1.375) dažnai yra arčiau tiesos nei „vidutinis“. Nepakankamas NEAT (ne sporto veiklos) — trepsėjimo, vaikščiojimo, stovėjimo — įvertinimas yra pagrindinė priežastis, kodėl TDEE prognozės būna per didelės 200–400 kcal.
Vidutinio ūgio ir normalaus svorio 30–39 metų moterims grupėje TDEE paprastai telpa į gana siaurą diapazoną, kai pasirenkamas sąžiningas aktyvumo koeficientas. Išimtys egzistuoja — profesionalūs sportininkai, sunkus fizinis darbas, labai mažas ar labai didelis kūno svoris — tačiau ši skaičiuoklė daugumai šios grupės žmonių pateiks rezultatą su ~5% paklaida.
Jei apskaičiuotas TDEE atrodo per didelis (valgote tiek ir vis tiek priaugate svorio) arba per mažas (valgote mažiau ir nekrenta), beveik visada kaltas aktyvumo koeficientas. Sumažinkite arba padidinkite jį vienu punktu ir peržiūrėkite po dviejų savaičių nuoseklios mitybos.
AJYX programėlėje TDEE nėra statinis skaičius, kurį nustatote vieną kartą. Mes jį perkalibruojame kas savaitę pagal jūsų realią svorio tendenciją ir suvartojamą kiekį, todėl skaičius mažėja krentant riebalams (kai jūsų BMR natūraliai krenta) arba kyla augant raumeninei masei. Šis nuolatinis kalibravimas yra svarbiausias 30–39 metų moterims, kur standartinės formulės turi didžiausias akląsias zonas.
Programėlė susieja šį gyvą TDEE su jūsų tikslu — riebalų deginimu, kūno rekompozicija, išlaikymu ar masės auginimu — ir pateikia prisitaikantį paros kalorijų tikslą. Daugiau jokio valgymo pagal TDEE, kuris buvo teisingas prieš šešias savaites ir keturis kilogramus.
Ne. Mifflin-St Jeor yra ta pati formulė ir paprastai yra tiksliausia lygtis abiem lytims visose amžiaus grupėse. Kas keičiasi 30–39 metų moterims, tai aktyvumo koeficientas, kurį turėtumėte sąžiningai pasirinkti, ir tai, kaip turėtumėte interpretuoti rezultatą pagal svorio tendencijas.
Jei treniruojatės 3–5 kartus per savaitę, bet didžiąją dienos dalį sėdite, „lengvas“ (×1.375) dažniausiai yra arčiau tiesos nei „vidutinis“. „Vidutinis“ (×1.55) tinka tiems, kurie sunkiai treniruojasi ir taip pat daug juda už sporto salės ribų. Jei abejojate, rinkitės mažesnį ir koreguokite po dviejų savaičių stebėjimo.
Daugumai šios grupės žmonių paklaida siekia ~5%, darant prielaidą, kad pasirinktas sąžiningas aktyvumo koeficientas. Didžiausia klaidų priežastis — pervertintas NEAT (kasdienis judėjimas ne sporto metu). Vertinkite skaičių kaip pradinį tašką ir patikrinkite jį pagal savo savaitinę svorio tendenciją.
Priklauso nuo tikslo. Svoriui išlaikyti valgykite pagal TDEE. Riebalų deginimui atimkite 300–500 kcal. Kokybiškam masės auginimui pridėkite 200–400 kcal. Kūno rekompozicija vyksta ±100 kcal ribose nuo TDEE, derinant su progresyviomis jėgos treniruotėmis.
Taip. TDEE mažėja krentant svoriui (reikia mažiau energijos masei judinti ir išlaikyti) ir didėja augant raumeniniam audiniui. Perskaičiuokite kas 4–6 savaites po reikšmingo svorio pokyčio arba leiskite AJYX programėlei tai daryti kas savaitę pagal jūsų realius duomenis.