Kiek laiko pradedantieji turėtų laikytis vieno plano?
8–12 savaičių prieš keičiant pagalbinius ar rotuojant pratimus. Pagrindiniai pratimai progresuoja per kelis blokus iš eilės.
Treniruočių plano kūrimo įrankis pradedantiesiems
Generiniai planai, skirti pradedantiesiems, ignoruoja realius pradedantieji apribojimus: tvarkaraštį, įrangą, atsistatymą ir pradinį tašką. Šis įrankis tai vertina – pasirinkite dienas, tikslą bei inventorių, ir jis pateiks pilną programą pradedantieji, nesitikint tobulos salės ar tobulos savaitės.
Kaip planas adaptuojasi pradedantieji
Dienos per savaitę nustato struktūrą: 3 → Full Body × 3, 4 → Upper/Lower × 2, 5 → PPL+UL. Įranga keičia pagrindinius pratimus, todėl pradedantiesiems gali vykdyti planą tiek pilnoje salėje, tiek su savo svoriu, neprarandant struktūros.
Krūvis didėja kartu su patirtimi. pradedantiesiems atveju, rinkitės mažesnės patirties nustatymą, kol galėsite nuosekliai atlikti kiekvieną sesiją 4+ savaites – tada kelkite lygį.
Kas dažniausiai nepavyksta pradedantieji
pradedantiesiems dažnai daro dvi klaidas: renkasi dažnumą, kurio realiai nepalaiko tvarkaraštis, ir keičia pratimus kas antrą savaitę užuot juos progresavę. Abu variantai griauna adaptaciją.
Pasirinkite dažnumą, kurį galite išlaikyti kiekvieną savaitę. Pasirinkite pratimus ir atlikite juos 6–8 savaites prieš keisdami. Nuoseklumas ir progresija yra pagrindiniai svertai; naujovės – ne.
Kaip AJYX prisitaiko prie pradedantieji
AJYX programėlėje planas seka jūsų realią pažangą, progresuoja pagrindinius pratimus ir keičia pagalbinius, kai atsistatymas sulėtėja. pradedantieji gauna planą, kuris evoliucionuoja kartu su darbu, o ne statinį šabloną.
Naudokite šį įrankį atskiram planui sukurti. Norėdami naudotis kintančia versija, pereikite į programėlę.
FAQ
Ar pradedantieji gali vykdyti šį planą su ribota įranga?
Taip. Namų ir kūno svorio lygiai pakeičia pagrindinius pratimus tinkamomis alternatyvomis, išlaikant tą patį suskirstymą.
Ką daryti, jei pradedantieji praleidžia treniruotes savaitės bėgyje?
Tęskite kitą numatytą dieną, užuot bandę viską pasivyti. Dvi praleistos savaitės iš eilės yra signalas mažinti dažnį, o ne spausti stipriau.