Kiek jėgos dienų dviratininkai turėtų turėti?
2–4 dienos kartu su sporto treniruotėmis. Trys dienos yra aukso vidurys daugumai dviratininkai – pakankamai adaptacijai, pakankamai lengva atsistatymui.
Treniruočių plano kūrimo įrankis dviratininkai
Jėgos darbas dviratininkai yra palaikomasis, o ne konkuruojantis. Tinkama programa įtraukia kėlimus, kurie saugo sąnarius, didina jėgos gamybą ir palaiko atsistatymą nesiurbdami energijos iš sporto sesijų. Šis įrankis pateikia programą, pritaikytą dviratininkai, pagal savaitės dienų skaičių ir turimą inventorių.
Kaip programa papildo dviratininkai treniruotes
3 dienų viso kūno (Full Body) programa geriausiai tinka dviratininkai su dideliu sporto krūviu – ji apima pagrindinius judesius su minimaliu trukdžiu. 4 dienos (Upper/Lower) tinka lengvesnėms sporto savaitėms. 5 dienos (PPL+UL) skirtos atsistatymo savaitėms arba ne sezonui.
Jėgos treniruotes planuokite sunkiomis sporto dienomis (tą pačią dieną, su 6+ valandų pertrauka) arba lengvesnėmis dienomis. Venkite derinti sunkų kojų darbą su intensyvaus bėgimo dienomis.
Pakartojimų diapazonai ir krūvis dviratininkai
dviratininkai labiausiai vertina jėgos stiliaus schemas – 3–6 pakartojimai su pilnu poilsiu – nes jos lavina jėgos gamybą be didelio tūrio, konkuruojančio su sportiniu atsistatymu. Hipertrofijos darbas tinka ne sezonui.
Palikite 1–2 pakartojimus iki gedimo. Jėgos darbas dviratininkai turėtų palikti energijos atsargų, o ne jas išsekinti.
Kaip AJYX integruoja jėgą su sportu
AJYX viduje jėgos treniruotės prisitaiko prie sporto krūvio: sunkesnis darbas lengvesnėmis savaitėmis, mažesnis tūris varžybų metu ir progresija, paisanti atsistatymo rodiklių. dviratininkai vykdo vieną integruotą planą vietoj dviejų konkuruojančių.
Naudokite šį įrankį atskiram jėgos planui. Pereikite į programėlę, kad integruotumėte jį su specifinėmis sporto treniruotėmis.
FAQ
Ar dviratininkai turėtų siekti hipertrofijos, ar jėgos?
Jėgos schemos (3–6 pakartojimai) sezono metu dviratininkai tinka geriau. Hipertrofijos darbas paliekamas ne sezonui, kai bendras krūvis tai leidžia.
Kaip dviratininkai suderina jėgos treniruotes su sportu?
Arba tą pačią dieną su 6+ valandų pertrauka, arba lengvą sporto dieną. Venkite sunkaus kojų darbo dieną prieš aukšto intensyvumo sporto sesiją.