Koks pakartojimų diapazonas geriausiai tinka svorio palaikymas?
Įrankis automatiškai parenka patvirtintą diapazoną jūsų tikslui. Laikykitės šio lango 8–12 savaičių – tai duoda geresnių rezultatų nei šokinėjimas tarp schemų.
Treniruočių plano kūrimo įrankis svorio palaikymas
svorio palaikymas reikalauja kitokio požiūrio nei paprastas „sustiprėjimas“. Tinkamas pakartojimų diapazonas, serijų skaičius ir poilsio trukmė nėra tarpusavyje keičiami dalykai. Šis įrankis parenka visus tris parametrus palaikymas, pateikia pilną programą svorio palaikymas ir leidžia keisti įrangą nekeičiant viso plano.
Pakartojimų diapazonai ir poilsis svorio palaikymas
Įrankis susieja tikslą su schema: raumenys → 8–12 pakartojimų su 90–120s poilsiu; jėga → 3–6 pakartojimai su 3–5 min poilsiu; riebalų deginimas → 10–15 pakartojimų su 45–60s poilsiu; bendras fitnesas → 8–12 su 60–90s poilsiu. svorio palaikymas lieka savo rėmuose, nes įrodymai pagrindžia kiekvieną iš jų.
Nemaišykite šių rėmų impulsyviai. Dauguma įstrigusių programų nukrypsta nuo vienos schemos prie kitos ciklo viduryje ir praranda specifinį progresą, kurį jos turėjo skatinti.
Suskirstymas ir apimtis svorio palaikymas
Dienų skaičius per savaitę nustato suskirstymą: 3 → Visas kūnas × 3, 4 → Viršus / Apačia × 2, 5 → PPL + UL. Apimtis kinta priklausomai nuo patirties – pradedantieji atlieka mažiau serijų, pažengę – daugiau.
svorio palaikymas atveju savaitinis nuoseklumas yra svarbesnis už tobulą vienos dienos treniruotę. Pasirinkite tokį dažnumą, kurį galite išlaikyti kiekvieną savaitę.
Kaip AJYX valdo svorio palaikymas
AJYX viduje planas adaptuojasi prie RPE, progresuoja pagrindinius kėlimus ir keičia papildomus pratimus pagal atsistatymą. palaikymas gauna planą, kuris evoliucionuoja kartu su darbu, o ne statišką lentelę.
Naudokite šį įrankį atskiram planui sukurti. Pereikite į programėlę, jei norite, kad svorio palaikymas būtų valdomas trenerio, o ne šablono.
FAQ
Kiek laiko palaikymas turėtų vykdyti šį planą svorio palaikymas?
8–12 savaičių. Po to papildomų pratimų rotacija palaiko adaptaciją nekeičiant pagrindinės programos struktūros.
Ar palaikymas gali maišyti dienas iš skirtingų tikslų?
Venkite to. Baikite vieną bloką iki galo prieš keisdami tikslą – tikslo keitimas bloko viduryje palieka abi adaptacijas nepabaigtas.