Dauguma treniruočių planų, skirtų 60 metų ir vyresnėms moterims, yra arba bendriniai šablonai, arba mokamos programėlės. Šis įrankis siūlo viduriuką: pasirinkite dienas, tikslą bei turimą įrangą ir gausite pilną struktūrą su serijomis, pakartojimais bei poilsio trukme, pritaikyta būtent moterys 60+ – tai ne vienodas šablonas visiems.
Trys dienos per savaitę → Visas kūnas (Full Body) × 3. Keturios dienos → Viršus / Apačia × 2. Penkios dienos → Push / Pull / Legs + Viršus / Apačia. Šie suskirstymai yra deterministiniai, o ne atsitiktiniai, nes moksliniai įrodymai pagrindžia kiekvieną modelį atitinkamam savaitiniam krūviui.
60 metų ir vyresnėms moterims atveju programos suskirstymas yra antras pagal svarbą sprendimas po nuoseklumo. Sąžiningai pasirinkite tai, kas tinka jūsų grafikui – 4 dienų planas, kurį vykdote kas savaitę, yra geriau nei 6 dienų planas, kurį atliekate keturis kartus iš šešių.
Įrankis parenka pakartojimų diapazoną pagal tikslą: 8–12 hipertrofijai, 3–6 jėgai, 10–15 riebalų deginimui, 8–12 su trumpesniu poilsiu bendram fiziniam pasirengimui. Serijų kiekis kinta priklausomai nuo treniruočių patirties.
Įrangos parinkimas pakeičia pagrindinius pratimus: pilna salė reiškia štangas, namų sąlygos – svarmenis, o tik kūno svoris – pratimų variacijas su svertu. Struktūra išlieka identiška, todėl 60 metų ir vyresnėms moterims gali keisti įrangą nekeisdamas viso plano.
AJYX programėlėje planas adaptuojasi: jis seka RPE, progresuoja pagrindinius svorius, keičia pagalbinius pratimus pagal atsistatymą ir atsižvelgia į tai, kaip 60 metų ir vyresnėms moterims iš tikrųjų treniruojasi kas savaitę. Kūrimo įrankis yra pradžios taškas; programėlė yra gyva versija.
Naudokite šį puslapį vienkartiniam planui. Pereikite į programėlę, jei norite, kad planas evoliucionuotų kartu su jumis.
Mažiausiai trys dienos reikšmingiems pokyčiams; keturios yra aukso vidurys daugumai suaugusiųjų; penkios ir daugiau – pasišventusiems atletams su užtikrintu atsistatymu. Rinkitės didžiausią skaičių, kurio galite laikytis nuosekliai.
Taip. Namų ir kūno svorio lygiai pakeičia pagrindinius pratimus į alternatyvas, kurioms nereikia štangos, išlaikant tą pačią struktūrą.
8–12 savaičių. Po to pratimus naudinga rotuoti, kad progresas nesustotų.