Ievadiet pacelto svaru un tīro atkārtojumu skaitu. Jūs saņemsiet savu aptuveno 1RM, kā arī darba procentus (60–95%), ko jums vajadzētu programmēt no tā.
Jūsu viena atkārtojuma maksimums (1RM) ir smagākais svars, ko varat pacelt vienā tīrā atkārtojumā ar pilnu kustību diapazonu. Tas ir zelta standarta atskaites punkts spēka treniņos — katrs darba sets, procentu blokāde un progresijas modelis pietupienā, spiešanā guļus, vilkmē un svarcelšanā virs galvas ir piesaistīts tam.
Pārbaudīt patiesu 1RM ir apgrūtinoši nervu sistēmai un riskanti ārpus sacensību vides. Tāpēc aptuveni aprēķināts 1RM — aprēķināts no smaga 2–10 atkārtojumu seta — ir tas, ko praksē izmanto gandrīz katrs nopietns svarcēlājs un treneris.
Epley: 1RM = svars × (1 + atkārtojumi / 30). Nedaudz dāsnāka, īpaši precīza 1–6 atkārtojumu diapazonā. Brzycki: 1RM = svars × 36 / (37 − atkārtojumi). Konservatīvāka 7–10 atkārtojumu diapazonā un formula, ko izmanto lielākā daļa tiešsaistes kalkulatoru.
Abas formulas zaudē precizitāti virs 10 atkārtojumiem — izturība kļūst par ierobežojošo faktoru, nevis spēks. Lai iegūtu uzticamu novērtējumu, veiciet testu ar 3–8 atkārtojumu setu, atstājot absolūtu rezervi 0 (RPE 10) vai 1 (RPE 9). Mēs parādām abus skaitļus, lai jūs varētu izvēlēties konservatīvāko programmēšanai un dāsnāko pārliecībai.
Spēka darbs (1–5 atkārtojumi): 85–95% no 1RM. Hipertrofija (6–12 atkārtojumi): 65–80%. Spēks un ātrums (3–5 atkārtojumi, sprādzienbīstami): 50–70%. Atjaunošanās nedēļas: 50–60% apjomam, 70% tehnikas singliem.
Šīs joslas nav patvaļīgas — tās atbilst atkārtojumu un slodzes spēka-ātruma līknei. 100% treniņu laika pavadīšana vienā galā (piemēram, vienmēr 5×5 pie 80%) atstāj neizmantotu gan spēku, gan izmēru. Laba programma maina slodzes visā līknē.
AJYX jūsu novērtētais 1RM tiek nepārtraukti aprēķināts no katra darba seta, ko reģistrējat — nevis no viena maksimāla piepūles mēģinājuma. Pievienojot svaru vai atkārtojumus, jūsu 1RM tiek atjaunināts fonā, un nākamās sesijas slodzes automātiski pārrēķinās.
Tas ir drošāk (nav maksimālā piepūles traumas riska), precīzāk (vidējais rādītājs daudzos setos, nevis viena slikta diena) un likvidē plānošanas darbu. Jūs ceļat, reģistrējat, progresējat — aprēķini notiek paši.
Aptuvenais 1RM parasti ir precīzs ar ±5% kļūdu, ja balstīts uz patiesu smagu 3–8 atkārtojumu setu. Precizitāte samazinās virs 10 atkārtojumiem, jo izturība kļūst par ierobežojošo faktoru. Programmēšanai izmantot zemāko no Epley un Brzycki aprēķiniem.
Tikai tad, ja jūs sacenšaties spēka trīscīņā vai svarcelšanā. Visiem pārējiem aprēķināts 1RM no darba setiem ir drošāks un tikpat noderīgs. Maksimālas piepūles singli iztukšo nervu sistēmu uz 7–10 dienām un rada reālu traumu risku ārpus sacensību vides.
Epley ir nedaudz precīzāka 1–6 atkārtojumiem. Brzycki ir konservatīvāka 7–10 atkārtojumiem. Lielākā daļa treneru izmanto abas, ņemot zemāko skaitli programmēšanai un augstāko skaitli mērķu noteikšanai.
Katru 4–6 nedēļas spēka bloka laikā, vai ikreiz, kad sasniedzat jaunu atkārtojumu rekordu. Iesācēji var pārrēķināt katru nedēļu, jo pieaugums ir straujš; pieredzējuši svarcēlāji ik pēc 2–3 mēnešiem, jo adaptācija ir lēnāka.
Mazāk uzticami. Epley un Brzycki vienādojumi tika apstiprināti galvenokārt pietupienam, spiešanai guļus, vilkmēm un svarcelšanai virs galvas. Izolētam darbam (bicepsi, sānu pacēlieni, kāju pagarinājumi) uztveriet aprēķinu kā aptuvenu vadlīniju un ļaujiet RIR/RPE noteikt slodzes izvēli.
Aptuvenais rādītājs trenētiem vīriešiem: pietupiens 1,5–2× ķermeņa svars, spiešana guļus 1,25–1,5×, vilkme 2–2,5×. Trenētām sievietēm: pietupiens 1,25–1,75×, spiešana guļus 0,75–1×, vilkme 1,5–2×. Ģenētika, treniņu stāžs un ekstremitāšu garums to būtiski maina.
Jā. Katrs darba sets, ko reģistrējat, veido aprēķinu. Tiklīdz pievienojat atkārtojumu vai kilogramu, jūsu 1RM tiek atjaunināts un nākamās sesijas slodzes automātiski pārrēķinās — nav manuālas testēšanas, nav izklājlapas.