Cik bieži CrossFit vajadzētu pārvērtēt savu 1RM?
Ik pēc 4–8 nedēļām vai pēc jebkura bloka, kurā redzams izteikts spēka pieaugums. Biežāka pārvērtēšana var radīt pārlieku reakciju uz nejaušām svārstībām.
1RM kalkulators paredzēts CrossFit atlēti
CrossFit programmē treniņus ap darba 1RM, nevis testēto. Šī lapa uzrāda Epley un Brzycki aplēses no jebkura submaksimāla piegājiena, izvēlas konservatīvāko skaitli programmēšanai un parāda standarta 60–95% tabulu, lai CrossFit atlēti varētu plānot pamata un palīgdarbu, netērējot enerģiju jauniem maksimumiem.
Kāpēc aplēses ir piemērotas CrossFit
Sporta grafiki reti ļauj veikt regulāru 1RM testēšanu — atjaunošanās un traumu riska cena ir augsta, un ieguvums salīdzinājumā ar kvalitatīvu aplēsi ir niecīgs. Priekš CrossFit atlēti atkārtojumu-pret-1RM formulas sniedz programmēšanai atbilstošus skaitļus no piegājieniem, ko jau veicāt.
Šaubu gadījumā izvēlieties zemāko no Epley un Brzycki. Konservatīva slodze pasargā treniņu nepārtrauktību, kam ir daudz lielāka nozīme nekā papildu 5 kg uz papīra.
Programmēšanas procenti priekš CrossFit
60–70% veido darba spējas un hipertrofiju. 75–85% veido spēku. 90%+ ir paredzēti tikai pīķa vai testēšanas periodiem. CrossFit atlēti rotē caur šiem diapazoniem, nevis paliek vienā, jo zemākie diapazoni atbalsta lielāku kopējo apjomu.
Veiciet pārrēķinu ik pēc 4–8 nedēļām, izmantojot kvalitatīvu 3–5RM. Maksimumi, kas aprēķināti no 8+ atkārtojumiem, vairāk novirzās no realitātes.
Kā AJYX pārvalda 1RM līmeņus priekš CrossFit
Lietotnē AJYX tavs 1RM tiek automātiski atjaunināts, balstoties uz smagajiem piegājieniem un RPE datiem. Lietotne ielādē svaru stieni priekš CrossFit atlēti, lai tu trenētos ar pareizo intensitāti, neveicot aprēķinus galvā starp piegājieniem.
Izmanto šo lapu kā atsevišķu avotu. Pārej uz lietotni, kad vēlies, lai treniņu slodzes pārvalda dati, nevis izjūtas.
FAQ
Kāds atkārtojumu diapazons sniedz visprecīzāko 1RM priekš CrossFit?
3–6 atkārtojumi tuvu atteicei. Mazāk par 3 atkārtojumiem rada lielāku risku; virs 6 atkārtojumiem formulas kļūda pieaug.
Vai CrossFit vajadzētu izmantot augstāko vai zemāko no abām formulām?
Programmēšanai izmanto zemāko. Augstākā ir piemērota kā personīgā rekorda atsauce, taču tai nevajadzētu noteikt smago darba slodzi.