Cik precīza ir 1RM aplēse priekš sievietēm 60+?
~5% robežās pie 1–10 atkārtojumu piegājieniem, kas ir vairāk nekā pietiekami programmēšanai. Īsta testēšana sevī ietver traumas risku un reti ir papildu precizitātes vērta.
1RM kalkulators paredzēts sievietēm vecumā no 60 gadiem
Uzticams 1RM ļauj programmēt katru cēlienu ar mērķi. Attiecībā uz sievietēm vecumā no 60 gadiem kalkulators uzrāda gan Epley, gan Brzycki aplēses, izvēlas konservatīvāko skaitli programmēšanai un parāda standarta procentuālo tabulu — no 60% līdz 95% —, lai jūs varētu plānot palīgvingrinājumus un galveno darbu, netērējot spēkus jauniem testiem katrā blokā.
Kurai formulai sievietēm 60+ uzticēties
Epley un Brzycki ir divas visvairāk atzītās formulas atkārtojumu pārvēršanai 1RM. Abas ir precīzas ~5% robežās pie 1–10 atkārtojumu piegājieniem; precizitāte krītas virs 10 atkārtojumiem, tāpēc kalkulators ierobežo ievadi pie 12 atkārtojumiem.
Programmēšanai izvēlieties zemāko no abiem — 1RM pārvērtēšana otrdienas palīgvingrinājumu blokā maksā dārgāk nekā tā novērtēšana par zemu.
Kā sievietēm 60+ būtu jāizmanto procenti
60–70% hipertrofijas diapazoniem (8–12 atkārtojumi). 75–85% spēka darbam (3–6 atkārtojumi). 90%+ īstai 1RM testēšanai vai labākajiem singliem. sievietēm vecumā no 60 gadiem izmantojiet šo shēmu kā sākuma rāmi, nevis dogmu — dzīve un atjaunošanās joprojām ietekmē ikdienas rādītājus.
Pārvērtējiet 1RM ik pēc 4–8 nedēļām, izmantojot kvalitatīvu atkārtojumu testu (3–5 atkārtojumi tuvu maksimumam), nevis maksimālos singlus. Jūs iegūstiet labākus datus ar mazāku risku.
Kā AJYX izmanto jūsu 1RM priekš sievietēm 60+
AJYX iekšienē jūsu 1RM automātiski atjaunojas no treniņu datiem — neseniem smagiem piegājieniem, RPE ievades un iknedēļas progresa. sievietēm 60+ neveic manuālu atkārtotu testēšanu; lietotne uztur šo skaitli un programmē treniņus ap to.
Izmantojiet šo lapu kā atsevišķu materiālu. Pārejiet uz lietotni, tiklīdz vēlaties automātiski pārvaldītas slodzes galvenajos cēlienos.
FAQ
Kāpēc kalkulators uzrāda divus skaitļus priekš sievietēm 60+?
Epley un Brzycki izmanto dažādas līknes. Abas ir derīgas; izvēloties zemāko, programmā tiek iebūvēts neliels drošības buferis, kas ir svarīgāks par absolūtu precizitāti.
Vai sievietēm 60+ tiešām būtu jātestē īsts 1RM?
Reti. Kvalitatīvs 3–5RM sniedz gandrīz tos pašus datus ar daudz mazāku risku. Taupiet īstus singlus sacensībām vai pīķa nedēļām, ja vispār to darāt.