Ievadiet savus datus, treniņu slodzi un mērķi. Jūs saņemsiet ikdienas kaloriju mērķi, kā arī olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzumu gramos dienā — aprēķinātu, izmantojot Mifflin-St Jeor formulu un ISSN/ACSM vienprātības makro sadalījumus.
1. solis: BMR no Mifflin-St Jeor formulas. 2. solis: TDEE = BMR × aktivitātes koeficients. 3. solis: kcal mērķis = TDEE, pielāgots jūsu mērķim (deficīts, uzturēšana vai pārpalikums). 4. solis: olbaltumvielas tiek fiksētas g/kg ķermeņa svara, tauki tiek noteikti kā % no kcal, ogļhidrāti aizpilda atlikumu.
Katrā posmā tiek izmantoti publicēti konsensa diapazoni, nevis patvaļīgi skaitļi. Olbaltumvielas tiek pielāgotas liesajai masai un mērķim, tauki hormonālajam līmenim (≥0,8 g/kg), ogļhidrāti kļūst par mainīgo, ko jūs pielāgojat treniņu slodzei.
Tauku zaudēšana: kcal par 20% zem TDEE. Olbaltumvielas 2,0–2,4 g/kg, tauki 25% no kcal, ogļhidrāti aizpilda atlikumu. Augstāks olbaltumvielu daudzums aizsargā lieso masu un mazina izsalkumu deficīta apstākļos.
Uzturēšana: kcal pie TDEE. Olbaltumvielas 1,6–2,0 g/kg, tauki 30% no kcal, ogļhidrāti aizpilda atlikumu. Pirmās izvēles sadalījums ķermeņa rekompozīcijai un vispārējai veiktspējai.
Tīra masa: kcal par 10% virs TDEE. Olbaltumvielas 1,8 g/kg, tauki 25% no kcal, ogļhidrāti aizpilda atlikumu. Pārpalikums veicina augšanu; olbaltumvielas nodrošina tīru masas pieaugumu.
Olbaltumvielas nostiprina lieso masu, tauki nostiprina hormonus — abi ir nenogāžami pamati. Ogļhidrāti ir mainīgais, kas pielāgojas treniņu slodzei: liels daudzums smagos treniņu dienās, mērens atpūtas dienās, zems tikai tad, ja tauku zaudēšanas progress apstājas un citi mainīgie ir izsmelti.
Ogļhidrātu samazināšana ir standarta kļūda. Vispirms samaziniet kcal (mazāks deficīts, ilgāks darbības laiks) un tikai pēc tam pārdaliet ogļhidrātus ap treniņiem, kad svars faktiski ir pārstājis mainīties 10–14 dienas.
AJYX ietvaros jūsu makro tiek pārrēķināti katru nedēļu, balstoties uz reālo svara tendenci un treniņu slodzi — nevis no vienreizējas kalkulatora atbildes. Ēdat zem mērķa, svars krītas ātrāk, nekā plānots: kcal palielinās. Apstājas divas nedēļas: kcal samazinās par nelielu soli. Tā pati loģika attiecas uz svara palielināšanu.
Ieraksts nav mainījies: jebkurš ēdiens, jebkura ēdienreize, dažu sekunžu laikā. Atšķirība ir tā, ka mērķi, pret kuriem jūs reģistrējaties, patiesībā ir pareizi nākamnedēļ, nevis tikai šodien.
Praktisks tauku zaudēšanas sadalījums ir aptuveni 35–40% olbaltumvielu, 25–30% tauku, 30–40% ogļhidrātu. Gramos: ~2,2 g/kg olbaltumvielu, 0,8–1,0 g/kg tauku, ogļhidrāti aizpilda atlikumu. Precīzs attiecība ir mazāk svarīga nekā olbaltumvielu mērķa sasniegšana un godīga kcal deficīta uzturēšana.
1,6–2,0 g/kg ķermeņa svara dienā sedz gandrīz visus trenētos svarcēlājus pārpalikuma laikā. Vairāk nekā 2,2 g/kg nav pierādīts, ka tas papildus palielina muskuļus kontrolētos pētījumos. Kcal pārpalikums veicina augšanu; olbaltumvielas nodrošina tīru masas pieaugumu.
Vispirms sasniedziet olbaltumvielu mērķi, pēc tam taukus (neiet zem 0,8 g/kg, citādi cieš hormoni), ogļhidrātus pēdējos kā mainīgo. Olbaltumvielas un tauki ir pamati; ogļhidrāti pielāgojas kopējām kcal.
Nē. Šis kalkulators ir paredzēts līdzsvarotam sadalījumam, kas atbilst sporta uztura vienprātībai. Keto prasa <50 g ogļhidrātu dienā un ļoti daudz tauku — tas ir noderīgi specifisku medicīnisku vai preferenciālu iemeslu dēļ, nevis vispārējai veiktspējai vai hipertrofijai.
Ik pēc 4–6 nedēļām diētas fāzē vai pēc katras 3–4 kg svara izmaiņām. Zaudējot vai pieņemoties svarā, TDEE mainās un sākotnējais makro sadalījums novirzās no mērķa.
Nē — tie ir dienas vidējie rādītāji. Lielākajai daļai cilvēku ikdienas kopsummas ir labākas nekā ogļhidrātu cikls katru dienu. Ja vēlaties ciklu, saglabājiet iknedēļas vidējo rādītāju identisku un palieliniet ogļhidrātus smagās treniņu dienās, samaziniet atpūtas dienās.
Jā. Makro tiek pārrēķināti katru nedēļu, balstoties uz jūsu faktisko svara tendenci un treniņu slodzi. Jums vairs nav jāpielāgo izklājlapas — lietotne to dara.