Vai peldētāji ir nepieciešams vairāk kaloriju, nekā norāda šis kalkulators?
Bieži vien jā — maksimālas slodzes nedēļās. Uztver rezultātu kā sākumpunktu un pievieno 10–15% smagākajā treniņu nedēļā, ja apetīte, svara tendence un sniegums to pieļauj.
Makrouztura kalkulators peldētāji
Sportam pielāgoti makrouztura elementi nav tas pats, kas sēdošam darbam paredzētie. peldētāji dedzina vairāk, atjaunojas vairāk un tiem ir nepieciešami ogļhidrāti tādā veidā, ko vispārīgas tabulas ignorē. Šī lapa ir makrouztura kalkulators, kas pielāgots peldētāji: reālistiskas kopējās kalorijas, proteīna josla, kas aizsargā treniņu adaptācijas, un pietiekami daudz ogļhidrātu, lai papildinātu glikogēnu starp sesijām.
Kāpēc ogļhidrāti ir svarīgi peldētāji
Glikogēns nodrošina augstas kvalitātes treniņu. peldētāji gadījumā ogļhidrāti parasti sasniedz 4–7 g/kg smagu treniņu nedēļās — krietni virs tā, ko iesaka mazkustīgam dzīvesveidam. Nepietiekama ogļhidrātu uzņemšana ir visizplatītākā kļūda šajā grupā; sniegums un atjaunošanās cieš ilgi pirms parādās problēmas ar tauku zudumu.
Plāno lielākās ogļhidrātu maltītes ap treniņiem. Kopējais daudzums joprojām ir galvenais, taču laika plānošana palīdz režīma ievērošanai un pašsajūtai treniņos.
Proteīns un tauki peldētāji
Proteīna bāze ir 1.8–2.2 g/kg — pārbaudītā diapazona augšējais gals, jo vielmaiņas aprite paliek paaugstināta pēc katra smaga treniņa. Tauki aizņem 25–30% no kopējām kalorijām; zem 20% laika gaitā sāk ciest hormoni un uztura garšas pievilcība.
peldētāji gadījumā neļauj proteīnam izspiest ogļhidrātus. Abi uzvar tad, ja treniņi ir prioritāte.
Kā AJYX programmē ap treniņiem
AJYX iekšienē makrouztura elementi mainās kopā ar tavu nedēļu: vairāk ogļhidrātu smagajās dienās, mazāks apjoms atpūtas dienās, saglabājot proteīnu stabilu visu laiku. peldētāji saņem plānu, kas ievēro grafiku, nevis vidēji aprēķina visu vienā statiskā skaitlī.
Izmanto šo lapu kā atsevišķu informāciju. Pārej uz lietotni, ja vēlies, lai macros mainītos kopā ar tavu treniņu nedēļu.
FAQ
Vai peldētāji vajadzētu veikt ogļhidrātu ielādi pirms sacensībām?
Izturības slodzēm, kas pārsniedz 90 minūtes, jā — palielini ogļhidrātus līdz 8–10 g/kg 24–48 stundas pirms tam. Īsākām sesijām pietiek ar ikdienas kopējo daudzumu.
Kā peldētāji pielāgo makrouzturu atpūtas dienās?
Saglabā proteīnu nemainīgu. Tu vari samazināt ogļhidrātus par 50–100 g un, ja nepieciešams, nedaudz palielināt taukus; ja dod priekšroku vienkāršībai, viena makro sērija visai nedēļai arī darbosies labi.