Ievadi savu svaru, mērķi un treniņu slodzi. Saņem pierādījumos balstītu dienas proteīna mērķi gramos dienā — plus diapazonu no zema līdz augstam un dalījumu pa ēdienreizēm, kas patiešām darbojas reālajā dzīvē.
Rekomendētā dienas deva (RDA) 0,8 g/kg/dienā tika noteikta, lai novērstu deficītu mazkustīgiem pieaugušajiem — tas ir minimums, nevis optimālais daudzums. Mūsdienu sporta uztura konsenss (ISSN, ACSM, IOC) nosaka optimālo diapazonu trenētiem cilvēkiem no 1,6 līdz 2,2 g/kg/dienā no ķermeņa svara, ar augstāko robežu tauku zaudēšanas laikā, lai pasargātu lieso ķermeņa masu.
Nav pierādīts, ka vairāk par 2,4 g/kg/dienā veicina lielāku muskuļu masu nevienā labi kontrolētā pētījumā. Tas nav kaitīgi veselīgām nierēm, bet tas izspiež ogļhidrātus un taukus, kas parasti pasliktina veiktspēju un uztura ievērošanu.
Uzturēšana, viegli aktīvs: 1,2–1,6 g/kg. Pietiek, lai segtu ikdienas vielmaiņu un vieglus treniņus. Lielākā daļa pieaugušo patērē pārāk maz, nevis par daudz, proteīna šajā līmenī.
Muskuļu masas palielināšana (liesa masa): 1,6–2,0 g/kg. Vairāk par 2,0 g/kg dod samazinātu atdevi; muskuļus veido kaloriju pārpalikums, nevis papildu proteīns.
Tauku zaudēšana deficītā: 1,8–2,4 g/kg. Lielāks proteīna daudzums tauku zaudēšanas periodā ir neapspriežams — tas saglabā lieso ķermeņa masu, mazina izsalkumu un palielina diētas izraisīto termogenēzi. Slaidās personas ar zemu ķermeņa tauku procentu atrodas šī diapazona augšējā galā.
Gados vecākiem pieaugušajiem (50+): minimāli 1,2–1,6 g/kg. Proteīna rezistence palielinās ar vecumu — tāds pats uzņemtais daudzums rada mazāku muskuļu proteīna sintēzi. Lielākas devas katrā ēdienreizē (30–40 g) kļūst svarīgākas nekā kopējais daudzums.
Muskuļu proteīna sintēze sasniedz maksimumu aptuveni 0,3–0,4 g/kg augstas kvalitātes proteīna vienā ēdienreizē (aptuveni 25–40 g lielākajai daļai pieaugušo). Trīs līdz četras ēdienreizes ar šo devu dienā ir praktiski optimālais variants — labāk nekā viena liela deva vai septiņas mazas uzkodas.
Sadalīt ikdienas mērķi 3–5 ēdienreizēs ar 3–5 stundu intervālu, ar pēdējo devu 2–3 stundu laikā pirms miega. Kopējais ikdienas proteīna daudzums joprojām uzvar rezultātu tabulā, bet sadalījums padara šādu kopējo daudzumu daudz vieglāk sasniedzamu konsekventi.
AJYX tavs proteīna mērķis tiek noteikts no pašreizējā ķermeņa svara, mērķa fāzes (tauku zaudēšana / uzturēšana / masas palielināšana), treniņu slodzes un vecuma — un tas automātiski atjaunojas, tev progresējot. Tev nav jāizvēlas jauns skaitlis ik pēc sešām nedēļām; to dara lietotne.
Reģistrēšana ir tāda pati: jebkurš ēdiens, jebkura ēdienreize, dažu sekunžu laikā. Atšķirība ir tāda, ka AJYX atzīmē ēdienreizes, kas ir zem tavas MPS devas vienai ēdienreizei, un klusi iesaka labojumus — tā ka sadalījums patiešām notiek, nevis ir svētdienas vēlēšanās.
Trenētiem pieaugušajiem: 1,6–2,2 g/kg/dienā sedz gandrīz visus mērķus. Ja vēlies zaudēt vairāk tauku vai kļūt slaidāks, pārej uz 2,0–2,4 g/kg. Mazkustīgiem pieaugušajiem nepieciešami minimāli 0,8–1,2 g/kg. Precīzs skaitlis ir mazāk svarīgs nekā konsekventa pareiza diapazona sasniegšana.
Līdz zināmam punktam. Virs 2,0–2,2 g/kg/dienā kontrolēti pētījumi neliecina par papildu muskuļu pieaugumu. Muskuļus veido treniņu stimuls plus kaloriju pārpalikums — proteīns virs sliekšņa vienkārši aizstāj citu degvielu.
Absorbcija pati par sevi ir būtībā neierobežota laika gaitā, taču muskuļu proteīna sintēze sasniedz maksimumu ap 0,3–0,4 g/kg vienai ēdienreizei (aptuveni 25–40 g lielākajai daļai pieaugušo). Papildus tam, liekais proteīns tiek oksidēts enerģijai vai izmantots citiem audiem, nevis muskuļiem.
Veseliem pieaugušajiem: jā. Vairāki ilgtermiņa pārskati (tostarp AJCN 2018, JISSN 2017) neliecina par nieru bojājumiem no proteīna uzņemšanas līdz 2,5–3 g/kg cilvēkiem ar normālu nieru darbību. Ikvienam ar jau esošu nieru slimību jākonsultējas ar ārstu.
Nedaudz. Augu proteīniem ir zemāks leicīna saturs un sagremojamība, tāpēc mērķē 10–20% augstāk (1,8–2,4 g/kg trenētiem sportistiem) un apvieno avotus visas dienas garumā — soju, pākšaugus, graudaugus, riekstus —, lai sasniegtu pilnu aminoskābju profilu.
No visiem pārtikas produktiem. Rīsi, auzas, maize, makaroni, dārzeņi un piena produkti — viss summējas. Lielākā daļa cilvēku novērtē par zemu augu proteīnu un pārvērtē kokteiļu proteīnu — skaitiet visu, ko ēdat, lai iegūtu godīgu kopējo rezultātu.
Jā. Mainoties ķermeņa svaram, ķermeņa tauku procentam un treniņu fāzei, tavs dienas proteīna mērķis tiek automātiski kalibrēts. Tu pārtrauksi minēt skaitli un sāksi to sasniegt.