Vai iesācējiem ir nepieciešama cita olbaltumvielu formula?
Nē. g/kg ietvars ir tāds pats. Mainās praktiskais izpildījums: ēdienreižu struktūra, produktu izvēle un mērķi katrai ēdienreizei, ko iesācējiem var reāli sasniegt vairākas reizes dienā.
Olbaltumvielu kalkulators iesācējiem
Lielākā daļa padomu par olbaltumvielām ignorē kontekstu: tiek dots viens skaitlis un pieņemts, ka visi to sasniedz vienādi. Attiecībā uz iesācējiem tas nedarbojas. Šī lapa nosaka dienas olbaltumvielu mērķi iesācējiem, izklāsta saprātīgu diapazonu un ietvarē sadalījumu pa ēdienreizēm atbilstoši ierobežojumiem, ar kuriem iesācējiem saskaras realitātē.
Kur iesācējiem atrodas olbaltumvielu diapazonā
Atbalstītais diapazons aktīviem pieaugušajiem ir 1.2–2.2 g/kg. Atkarībā no mērķa un treniņu slodzes, iesācējiem piemērotā vieta šajā diapazonā mainās, taču formula paliek tā pati — mainās tikai praktiskie šķēršļi.
Izmanto kalkulatoru, lai noteiktu dienas mērķi, un pēc tam novērtē to pret zemāk esošajām praktiskajām sadaļām: ko iesācējiem parasti nespēj sasniegt un kā novērst šo plaisu, nepārveidojot visu diētu.
Praktiskie šķēršļi iesācējiem
Biežākā kļūda iesācējiem vidū ir nepietiekama dienas mērķa sasniegšana, pieņemot, ka tiek uzņemts "pietiekami daudz olbaltumvielu". Veic uzskaiti trīs dienas pret skaitli, ko sniedz šis kalkulators — tas gandrīz vienmēr atklāj plaisu. Tās novēršana reti nozīmē olbaltumvielu kokteiļu pievienošanu; runa ir par divu ikdienas maltīšu izveidi ap skaidru olbaltumvielu avotu.
Disciplīna pārspēj optimizāciju. Mērķis, ko sasniedz piecas dienas no septiņām, ir labāks par augstāku mērķi, ko sasniedz tikai brīvdienās.
Sadalījums pa ēdienreizēm, kas strādā iesācējiem
Četras ēdienreizes pa ≈ 0.3–0.4 g/kg katrā ir skaidrākais modelis, taču tas nav vienīgais, kas darbojas. Trīs lielākas maltītes plus snaks ar olbaltumvielām ir tikpat piemērots iesācējiem. Pirms jebkādas optimizācijas centies nodrošināt divas skaidras, uz olbaltumvielām balstītas maltītes.
Ja trenējies, ieplāno vienu no šīm maltītēm dažu stundu laikā pēc sesijas. Pārējā ziņā tieši kopējie dienas grami ir tie, kas sniedz rezultātu.
Kā AJYX pielāgojas iesācējiem
AJYX iekšienē tavs olbaltumvielu mērķis ir viens no ievades datiem pilnam plānam, kurā tiek ņemta vērā pārtikas izvēle, grafiks un iesācējiem realitāte. Lietotne pielāgo makroelementus, mainoties svaram un treniņu slodzei; tu koncentrējies uz plāna izpildi, nevis tā uzlabošanu katru nedēļu.
Izmanto šo lapu kā patstāvīgu informācijas avotu priekš iesācējiem. Pārej uz lietotni, kad vēlies pilnu plānu — kalorijas, ogļhidrātus, taukus, ēdienreižu struktūru —, kas izveidots ap to pašu mērķi.
FAQ
Kāds ir reālais minimālais olbaltumvielu daudzums priekš iesācējiem?
1.4 g/kg ir saprātīgs minimums aktīviem pieaugušajiem; zem šī līmeņa deficīta laikā sāk ciest muskuļu masa, bet pārpalikumā palēninās izaugsme. Kalkulators neuzrāda skaitļus zem šī minimuma aktīviem iestatījumiem.
Vai iesācējiem būtu jālieto olbaltumvielu uztura bagātinātāji?
Pārtikas produkti bioloģiski nodrošina visu nepieciešamo. Pulveris ir ērts rīks tiem iesācējiem, kuriem ir grūti sasniegt dienas kopējo apjomu ar maltītēm — noderīgi, ja tas palīdz ievērot režīmu, bet nav obligāti, ja maltītes jau nodrošina nepieciešamo.
Kāpēc iesācējiem tiek rādīts ieteikums katrai ēdienreizei?
Olbaltumvielu sadalīšana visas dienas garumā uzlabo muskuļu olbaltumvielu sintēzes stimulāciju, salīdzinot ar vienu milzīgu maltīti. Ieteikums ir sākuma ietvars; priekš iesācējiem galvenais noteikums joprojām ir dienas kopējā apjoma sasniegšana.