Olbaltumvielas ir makroelements, kas visvairāk reaģē uz tavu mērķi. Skaitlis, kas tevi notur nemainīgā stāvoklī, nav tas pats, kas pasargā muskuļus tauku dedzināšanas laikā vai atbalsta definēšanās fāze. Šī lapa izvēlas pareizo diapazonu priekš definēšanās, sniedz dienas mērķi un saprātīgu amplitūdu, kā arī parāda sadalījumu pa ēdienreizēm, lai to sasniegtu bez piespiešanās.
Procesa definēšanās fāze laikā muskuļu proteīnu sintēze konkurē ar tavu izveidoto metabolisko vidi. Kaloriju samazināšana palielina izmaksas muskuļu masas saglabāšanai, tāpēc mērķis nobīdās uz augšu. Kaloriju palielināšana atver vietu augšanai, tāpēc mērķis paliek augsts, kamēr pārējie makroelementi ap to izplešas.
Kalkulators to pārvērš konkrētos gramos. Sasniedz diapazona viduspunktu treniņu dienās, un tu sniegsi saviem treniņiem un definēšanās fāze procesam nepieciešamo substrātu — bez minēšanas, bez liekvārdības.
Pētījumi par olbaltumvielām un definēšanās fāze rāda, ka nepieciešams lielāks daudzums uz kilogramu nekā uzturēšanas fāzē: aptuveni 1.8–2.2 g/kg smagiem treniņiem, 1.4–1.8 g/kg mēreniem treniņiem un šī diapazona apakšgalu vieglai aktivitātei. Izvēlies aktivitātes līmeni godīgi, un diapazons būs tur, kur pētījumi reāli uzrāda ieguvumus.
Diapazona augšējās robežas pārsniegšana reti kad kalpo par ierobežojošo faktoru. Nepietiekams daudzums processa definēšanās fāze laikā ir biežākā kļūda, no kuras var izvairīties — tu zaudē muskuļu masu un cieš atjaunošanās.
Četras aptuveni vienāda izmēra ēdienreizes ir vienkāršākais modelis. Katrā ēdienreizē tiek uzņemti 0.3–0.4 g/kg, kas maksimāli stimulē muskuļu proteīnu sintēzi, un dienas kopsumma veidojas bez vienas milzīgas ēdienreizes.
Ja tavs grafiks pieļauj tikai trīs ēdienreizes, palielini devu katrā reizē un pievieno olbaltumvielām bagātu uzkodu. Kalkulatora ieteikums ēdienreizei ir tava apakšējā robeža, nevis griesti.
AJYX iekšienē olbaltumvielu mērķis ir daļa no pilna makro plāna, kas pielāgots definēšanās fāze: pareizs kaloriju daudzums, ogļhidrāti ap treniņiem, pietiekami tauki hormoniem. Mainoties tavam svaram un slodzei, skaitļi pielāgojas — tev nav katru nedēļu jāatjaunina kalkulators.
Izmanto šo lapu informācijai. Pārej uz lietotni, kad vēlēsies, lai definēšanās fāze vada treneris, nevis izklājlapa.
1.4–2.2 g/kg diapazons aptver gandrīz visus pieaugušos, kuru mērķis ir definēšanās fāze. Precīza vieta šajā diapazonā ir atkarīga no treniņu slodzes un tava sākotnējā ķermeņa sastāva — kalkulators izvēlas saprātīgu noklusējuma vērtību; tu vari to mainīt diapazona robežās, balstoties uz apetīti un spēju pieturēties pie plāna.
Parasti jā. definēšanās fāze vai nu rada deficītu (kas palielina muskuļu uzturēšanas izmaksas), vai atbalsta jaunus audus (kam nepieciešams substrāts). Jebkurā gadījumā diapazons ir augstāks par mazkustīga dzīvesveida ieteicamo dienas devu.
Visticamāk tavi panākumi turpināsies, taču muskuļu masas saglabāšana vai augšana palēnināsies, tāpat kā atjaunošanās. Pirmais, kas jāpārbauda, ja progress procesā definēšanās fāze apstājas, ir tas, vai tavs vidējais olbaltumvielu daudzums pēdējo 2–3 nedēļu laikā ir bijis noteiktajā diapazonā.
Pārsniegt par 10–20% ir pieļaujami un bieži vien palīdz ievērot diētu. Ievērojama pārsniegšana virs diapazona augšējās robežas izspiež ogļhidrātus un taukus, kas procesam definēšanās fāze arī ir nepieciešami — labāk turēties tuvu mērķim un ļaut citiem makroelementiem darīt savu darbu.