Olbaltumvielas ir makroelements, kas visvairāk reaģē uz tavu mērķi. Skaitlis, kas tevi notur nemainīgā stāvoklī, nav tas pats, kas pasargā muskuļus tauku dedzināšanas laikā vai atbalsta svara uzturēšana. Šī lapa izvēlas pareizo diapazonu priekš uzturēšana, sniedz dienas mērķi un saprātīgu amplitūdu, kā arī parāda sadalījumu pa ēdienreizēm, lai to sasniegtu bez piespiešanās.
Procesa svara uzturēšana laikā muskuļu proteīnu sintēze konkurē ar tavu izveidoto metabolisko vidi. Kaloriju samazināšana palielina izmaksas muskuļu masas saglabāšanai, tāpēc mērķis nobīdās uz augšu. Kaloriju palielināšana atver vietu augšanai, tāpēc mērķis paliek augsts, kamēr pārējie makroelementi ap to izplešas.
Kalkulators to pārvērš konkrētos gramos. Sasniedz diapazona viduspunktu treniņu dienās, un tu sniegsi saviem treniņiem un svara uzturēšana procesam nepieciešamo substrātu — bez minēšanas, bez liekvārdības.
Pētījumi par olbaltumvielām un svara uzturēšana rāda, ka nepieciešams lielāks daudzums uz kilogramu nekā uzturēšanas fāzē: aptuveni 1.8–2.2 g/kg smagiem treniņiem, 1.4–1.8 g/kg mēreniem treniņiem un šī diapazona apakšgalu vieglai aktivitātei. Izvēlies aktivitātes līmeni godīgi, un diapazons būs tur, kur pētījumi reāli uzrāda ieguvumus.
Diapazona augšējās robežas pārsniegšana reti kad kalpo par ierobežojošo faktoru. Nepietiekams daudzums processa svara uzturēšana laikā ir biežākā kļūda, no kuras var izvairīties — tu zaudē muskuļu masu un cieš atjaunošanās.
Četras aptuveni vienāda izmēra ēdienreizes ir vienkāršākais modelis. Katrā ēdienreizē tiek uzņemti 0.3–0.4 g/kg, kas maksimāli stimulē muskuļu proteīnu sintēzi, un dienas kopsumma veidojas bez vienas milzīgas ēdienreizes.
Ja tavs grafiks pieļauj tikai trīs ēdienreizes, palielini devu katrā reizē un pievieno olbaltumvielām bagātu uzkodu. Kalkulatora ieteikums ēdienreizei ir tava apakšējā robeža, nevis griesti.
AJYX iekšienē olbaltumvielu mērķis ir daļa no pilna makro plāna, kas pielāgots svara uzturēšana: pareizs kaloriju daudzums, ogļhidrāti ap treniņiem, pietiekami tauki hormoniem. Mainoties tavam svaram un slodzei, skaitļi pielāgojas — tev nav katru nedēļu jāatjaunina kalkulators.
Izmanto šo lapu informācijai. Pārej uz lietotni, kad vēlēsies, lai svara uzturēšana vada treneris, nevis izklājlapa.
1.4–2.2 g/kg diapazons aptver gandrīz visus pieaugušos, kuru mērķis ir svara uzturēšana. Precīza vieta šajā diapazonā ir atkarīga no treniņu slodzes un tava sākotnējā ķermeņa sastāva — kalkulators izvēlas saprātīgu noklusējuma vērtību; tu vari to mainīt diapazona robežās, balstoties uz apetīti un spēju pieturēties pie plāna.
Parasti jā. svara uzturēšana vai nu rada deficītu (kas palielina muskuļu uzturēšanas izmaksas), vai atbalsta jaunus audus (kam nepieciešams substrāts). Jebkurā gadījumā diapazons ir augstāks par mazkustīga dzīvesveida ieteicamo dienas devu.
Visticamāk tavi panākumi turpināsies, taču muskuļu masas saglabāšana vai augšana palēnināsies, tāpat kā atjaunošanās. Pirmais, kas jāpārbauda, ja progress procesā svara uzturēšana apstājas, ir tas, vai tavs vidējais olbaltumvielu daudzums pēdējo 2–3 nedēļu laikā ir bijis noteiktajā diapazonā.
Pārsniegt par 10–20% ir pieļaujami un bieži vien palīdz ievērot diētu. Ievērojama pārsniegšana virs diapazona augšējās robežas izspiež ogļhidrātus un taukus, kas procesam svara uzturēšana arī ir nepieciešami — labāk turēties tuvu mērķim un ļaut citiem makroelementiem darīt savu darbu.