Sporta veida specifiskais pieprasījums nosaka to, kurā olbaltumvielu diapazona vietā tu atrodisies. futbols atrodas pētījumu atbalstītā diapazona augšgalā, jo treniņu slodze ir reāla un par atjaunošanos ir jāmaksā. Šī lapa nosaka saprātīgu dienas mērķi futbolisti, norādot diapazonu un sadalījumu pa ēdienreizēm, kas respektē tavu faktisko treniņu režīmu.
Smagi, atkārtoti treniņi paaugstina muskuļu olbaltumvielu apmaiņu 24–48 stundas pēc katras sesijas. futbolisti tas nozīmē, ka ikdienas olbaltumvielu vajadzība ir tuvāk 1.8–2.2 g/kg, nevis mazkustīga dzīvesveida RDA. Sporta kontekstā kalkulators pēc noklusējuma izvēlas augstāko diapazonu.
Apjoms un intensitāte ir svarīgāka par disciplīnas nosaukumu: smags posms palielina olbaltumvielu pieprasījumu neatkarīgi no tā, vai strādā ar svaru stieni, riteni vai uz paklāja. Norādi savu aktivitātes līmeni godīgi, un diapazons būs tur, kur futbolisti tas ir nepieciešams.
Sadaliet olbaltumvielas dienas garumā. Četras ēdienreizes pa ≈ 0.3–0.4 g/kg katrā ir skaidrākais modelis; tas sniedz muskuļu olbaltumvielu sintēzei četrus skaidrus stimulus, nevis vienu lielu, ko tavs ķermenis nespēj pilnībā izmantot.
Pēctreniņa laiks ir noderīgs enkurs — maltīte šādā dozā 1–2 stundu laikā pēc treniņa ir vienkāršākais veids, kā nodrošināt, ka smagajās dienās netiek uzņemts par maz kopējo gramu.
Abi kļūdu veidi ir paredzami. Pirmais: nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana atpūtas dienās, jo šķiet, ka treniņš ir tālu — bet apmaiņa joprojām ir paaugstināta, un dienas diapazons joprojām ir spēkā. Otrais: olbaltumvielu palielināšana tālu virs diapazona augšdaļas, izspiežot ogļhidrātus, kas futbolisti nepieciešami glikogēna atjaunošanai starp sesijām.
Sasniedz diapazonu, pieturies pie smagākajām treniņu dienām un ļauj ogļhidrātiem un taukiem veikt savu darbu.
AJYX iekšienē tavs olbaltumvielu mērķis ir tikai viens no faktoriem plānā, kurā tiek ņemts vērā treniņu grafiks, atjaunošanās rādītāji un ķermeņa kompozīcijas tendences. Lietotne automātiski pielāgo makroelementus ap sesijām; tev nav katru nedēļu jālaiž kalkulators no jauna.
Izmanto šo lapu kā atsevišķu atsauci futbols. Pārej uz lietotni, ja vēlies pilnu programmu — treniņus, atjaunošanos un uzturu — vienuviet.
Uz kilogramu diapazons ir tāds pats, taču futbols atrodas augšgalā (≈ 1.8–2.2 g/kg), jo treniņu slodze to prasa. Mazkustīga dzīvesveida ieteikumi par zemu novērtē to, cik patiesībā izmaksā tava atjaunošanās.
Kopējais dienas patēriņš ir galvenais mainīgais. Olbaltumvielu sadale 3–4 ēdienreizēs un viena iekļaušana pēc treniņa ir visefektīvākais laika plānošanas noteikums; precīzākam laikam praksē futbols ir mazāka nozīme.
Pieprasījums ir nedaudz mazāks, taču gudrs gājiens ir saglabāt to pašu dienas mērķi. Muskuļu olbaltumvielu apmaiņa paliek paaugstināta līdz pat 48 stundām pēc smaga treniņa; olbaltumvielu samazināšana atpūtas dienās neko neietaupa un rada risku nesasniegt nedēļas vidējo rādītāju.
Jā. Augu izcelsmes uzturs sasniedz tos pašus rādītājus, ja tas tiek plānots ap pākšaugiem, soju, graudaugiem un tofu/tempeh, ar nelielu korekciju uz augšu (≈ 10–15%), lai kompensētu mazāku leicīna blīvumu uz gramu.