TDEE ir jebkura kaloriju mērķa pamats, taču pareizā korekcija ir pilnībā atkarīga no jūsu mērķa. Šī lapa ir TDEE kalkulators, kas noregulēts priekš tauku zaudēšanai: uzziniet savu uzturēšanas skaitli pēc Mifflin-St Jeor, pēc tam izlasiet sadaļu, kas uzrakstīta tieši šim mērķim — ieskaitot deficīta vai pārsnieguma lielumu, ko patiešām pamato pierādījumi, nevis agresīvos skaitļus, ko piedāvā vairums kalkulatoru.
Jūsu TDEE ir kaloriju līmenis, pie kura svars nemainās. Katrs plāns, kas vērsts uz tauku zaudēšanai, ir apzināts attālums no šīs līnijas: deficīts tauku zaudēšanai, pārsniegums muskuļu pieaugumam, nulle svara uzturēšanai vai rekompozīcijai. Kļūda TDEE aprēķinā par 300 kcal nozīmē, ka jūsu plāns matemātiski ir pavisam cits plāns.
Zemāk esošais kalkulators sniedz Mifflin-St Jeor aplēsi. Uztveriet to kā sākumpunktu — priekš tauku zaudēšanai praktiskais TDEE, kas nodrošina rezultātus, ir tas, ko jūs apstiprināt ar 2–3 nedēļu svara tendenču datiem.
Agresīvs deficīts un strauja masas audzēšana parasti nedod vēlamos rezultātus. Tauku zaudēšanai pierādījumi atbalsta 0.5–1.0% ķermeņa svara zudumu nedēļā, kas kaloriju izteiksmē lielākajai daļai cilvēku ir aptuveni 300–500 kcal zem TDEE — lēnāk, ja liesās masas saglabāšana ir svarīgāka par ātrumu. Kvalitatīvai masas audzēšanai 0.25–0.5% pieaugums nedēļā (200–400 kcal pārsniegums) saglabā tauku un muskuļu attiecību jūsu labā.
Uzturēšana ir tieši tas — ēdiet atbilstoši TDEE un ļaujiet treniņiem veikt izmaiņas ķermeņa sastāvā. Rekompozīcija notiek ±100 kcal robežās no TDEE apvienojumā ar augstu olbaltumvielu uzņemšanu un progresīvu spēka treniņu procesu; tās ir lēnākās redzamās izmaiņas, taču visizturīgākās priekš tauku zaudēšanai.
Trīs neveiksmes scenāriji tauku zaudēšanai grupā atkārtojas regulāri: sākšana ar pārāk agresīvu skaitli (ko izvēlas ego, nevis bioloģija), nespēja rekalibrēt mērķi, kad TDEE krītas līdz ar svara zudumu vai pieaug līdz ar liesās masas palielināšanos, un ikdienas svārstību (ūdens, nātrijs, glikogēns, cikla fāze) jaukšana ar iknedēļas trendu, kam patiesībā ir nozīme.
Izvēlies mērķi, kuru vari noturēt 8–12 nedēļas bez ciešanām. 350 kcal deficīts, ko ievēro trīs mēnešus, vienmēr pieveic 700 kcal deficītu, pie kura tu salūz sestajā nedēļā.
AJYX vidē tavs kaloriju mērķis nav fiksēts skaitlis no vienreizēja aprēķina. Lietotne katru nedēļu rekalibrē TDEE, balstoties uz tavu reālo svara trendu pret reālo uzņemto daudzumu, un maina deficītu vai pārsniegumu, lai izmaiņu temps tauku zaudēšanai būtu pareizajā zonā.
Ja progress apstājas, AJYX pielāgojas — nevis prasot lielāku gribasspēku, bet samazinot vai palielinot mērķi par 100–150 kcal. Tā ir atšķirība starp plānu, kas darbojas uz papīra, un plānu, kas darbojas tavā dzīvē.
Tauku dedzināšanas mērķiem 300–500 kcal zem TDEE nodrošina 0,5–1,0% ķermeņa svara zudumu nedēļā, kas saglabā visvairāk liesās masas. Lielāki deficīti paātrina svara zudumu, bet maksā ar muskuļu zaudēšanu un grūtībām pieturēties pie plāna. Sāc ar mazāko deficītu un palielini to tikai tad, ja temps ir pārāk lēns.
Muskuļu audzēšanas vai liesās masas palielināšanas mērķiem 200–400 kcal virs TDEE nodrošina 0,25–0,5% ķermeņa svara pieaugumu nedēļā. Lēnāk ir labāk — trenētiem atlētiem virs ~500 kcal pārsnieguma papildu svars lielākoties ir tauki, nevis muskuļi.
Ik pēc 4–6 nedēļām, kad notikušas būtiskas svara izmaiņas, vai jebkurā brīdī, kad iknedēļas trends pārstāj saskanēt ar plānu. Zaudējot svaru, tavs TDEE krītas par aptuveni 25–30 kcal uz katru zaudēto kilogramu; pievienojot lieso masu, tas nedaudz pieaug.
Jā, īpaši, ja esi iesācējs, atgriezies pēc pārtraukuma vai tev ir ievērojams tauku daudzums, ko zaudēt. Rekompozīcijai nepieciešams liels olbaltumvielu daudzums (1,6–2,2 g/kg), progresīvi spēka treniņi un pacietība — redzamas izmaiņas prasa 8–16 nedēļas.
Deficīta periodiem, kas ilgāki par 8–10 nedēļām, plānoti diētas pārtraukumi (1–2 nedēļas pie TDEE) palīdz atjaunot sniegumu, hormonus un spēju turpināt plānu, nezaudējot tauku dedzināšanas progresu. 'Refeed' dienas nedēļas ietvaros ir izvēles iespēja un visvairāk noder ļoti liesiem atlētiem.