TDEE — kopējais ikdienas enerģijas patēriņš — ir kaloriju daudzums, ko jūsu ķermenis sadedzina parastā dienā, ieskaitot kustības. Formula pret visiem izturas vienādi; interpretācijai tā nevajadzētu darīt. Šī lapa ir TDEE kalkulators, kas noregulēts tieši priekš vīriešiem vecumā no 30 līdz 39 gadiem: matemātika ir identiska (Mifflin-St Jeor), bet rezultātu nolasījums, aktivitātes koeficients un praktiskie padomi ir uzrakstīti tieši priekš vīriešiem 30–39.
Jūsu BMR (pamatvielmaiņa) samazinās līdz ar vecumu un sievietēm ir zemāka nekā vīriešiem pie tāda paša svara un auguma — tas ir iekļauts Mifflin-St Jeor formulā. Kas nav iekļauts: hormonālās izmaiņas, treniņu vēsture un liesās masas procents, kas raksturīgs vīriešiem vecumā no 30 līdz 39 gadiem. Diviem cilvēkiem ar identiskiem datiem šo faktoru dēļ reālais TDEE var atšķirties par 100–250 kcal.
Izmantojiet zemāk redzamo rezultātu kā sākumpunktu, nevis galīgo skaitli. Visprecīzākais TDEE ir tas, ko jūs apstiprināt ar 2–3 nedēļu svara tendenču datiem: ja tendence atbilst jūsu mērķim (nemainīgs svara uzturēšanai, mīnus ~0,5% nedēļā tauku zaudēšanai, plus ~0.25% nedēļā kvalitatīvai masas audzēšanai), kalkulators bija precīzs.
Aktivitātes koeficients ir punkts, kurā lielākā daļa TDEE kalkulatoru maldina. 'Mazkustīgs' (×1,2) nozīmē darbu pie galda ar gandrīz nekādu staigāšanu — zem 5000 soļiem un bez treniņiem. 'Mērens' (×1,55) ir 3–5 smagi treniņi nedēļā plus normālas ikdienas kustības. vīriešiem vecumā no 30 līdz 39 gadiem gadījumā godīga izvēle parasti ir par vienu pakāpi zemāka, nekā cilvēki instinktīvi izvēlas.
Ja jūs smagi trenējaties, bet visu dienu sēžat pie galda, 'viegla aktivitāte' (×1,375) bieži vien ir tuvāk patiesībai nekā 'mērena'. NEAT (nepingreizējās aktivitātes) — dīdīšanās, staigāšanas, stāvēšanas — nepietiekama novērtēšana ir galvenais iemesls, kāpēc TDEE aplēses tiek pārsniegtas par 200–400 kcal.
Priekš vīriešiem vecumā no 30 līdz 39 gadiem ar vidēju augumu un normālu svaru, TDEE parasti iekļaujas diezgan šaurā diapazonā, ja vien tiek izvēlēts godīgs aktivitātes koeficients. Eksistē izņēmumi — profesionāli sportisti, fiziska darba strādnieki, ļoti mazs vai ļoti liels ķermeņa svars —, taču zemāk redzamais kalkulators lielākajai daļai šīs grupas cilvēku sniegs rezultātu ar ~5% nobīdi no realitātes.
Ja jūsu aprēķinātais TDEE šķiet pārāk augsts (jūs ēdat atbilstoši tam un joprojām pieņematies svarā) vai pārāk zems (jūs ēdat mazāk un nezaudējat svaru), vainīgs gandrīz vienmēr ir aktivitātes koeficients. Samaziniet vai palieliniet to par vienu pakāpi un pārbaudiet vēlreiz pēc divu nedēļu konsekventas ēšanas.
AJYX lietotnē TDEE nav statisks skaitlis, ko iestatāt vienreiz. Mēs to pārkalibrējam katru nedēļu, pamatojoties uz jūsu reālo svara tendenci pret faktisko uzņemto daudzumu, tāpēc skaitlis samazinās, kad zaudējat taukus (un jūsu BMR patiešām krītas), vai pieaug, kad palielināt lieso masu. Šī nepārtrauktā kalibrēšana ir vissvarīgākā tieši priekš vīriešiem vecumā no 30 līdz 39 gadiem, kur standarta formulām ir vislielākie 'aklie punkti'.
Lietotne apvieno šo mainīgo TDEE ar jūsu mērķi — tauku zaudēšanu, rekompozīciju, uzturēšanu vai masas audzēšanu — un sniedz ikdienas kaloriju mērķi, kas pielāgojas. Vairs nekādas ēšanas pēc TDEE, kas bija aktuāls pirms sešām nedēļām un četriem kilogramiem.
Nē. Mifflin-St Jeor ir tā pati formula un parasti ir visprecīzākais vienādojums abiem dzimumiem dažādās vecuma grupās. Kas mainās priekš vīriešiem vecumā no 30 līdz 39 gadiem, ir aktivitātes koeficients, kas jums godīgi jāizvēlas, un tas, kā jums jāinterpretē rezultāts attiecībā pret savu svara tendenci.
Ja trenējaties 3–5 reizes nedēļā, bet lielāko dienas daļu sēžat, 'viegla aktivitāte' (×1,375) parasti ir tuvāk patiesībai nekā 'mērena'. 'Mērena' (×1,55) atbilst cilvēkiem, kuri smagi trenējas un arī daudz kustas ārpus sporta zāles. Ja rodas šaubas, izvēlieties zemāko un pielāgojiet pēc divu nedēļu svara tendenču datiem.
Lielākajai daļai šīs grupas cilvēku precizitāte ir ~5% robežās, pieņemot godīgu aktivitātes koeficientu. Lielākais kļūdu avots ir NEAT (ikdienas kustības ārpus treniņiem) pārvērtēšana. Uztveriet šo skaitli kā sākumpunktu un pārbaudiet to pret savu iknedēļas svara tendenci.
Atkarīgs no mērķa. Ēdiet atbilstoši TDEE svara uzturēšanai. Atņemiet 300–500 kcal tauku zaudēšanai. Pievienojiet 200–400 kcal kvalitatīvai masas audzēšanai. Rekompozīcija notiek ±100 kcal robežās no TDEE, apvienojumā ar progresīvu spēka treniņu procesu.
Jā. TDEE samazinās, kad zaudējat svaru (mazāk masas, ko pārvietot un uzturēt), un pieaug, palielinot liesos audus. Pārrēķiniet to ik pēc 4–6 nedēļām pie būtiskām svara izmaiņām vai ļaujiet AJYX lietotnei to pārkalibrēt katru nedēļu pēc jūsu reālajiem datiem.