Standarta TDEE kalkulatori tika izveidoti vidējam mazkustīgam pieaugušajam — tie konsekventi uzrāda pārāk zemu rezultātu skrējēji. Šī lapa ir TDEE kalkulators ar piezīmēm, kas rakstītas tieši skrējēji: Mifflin-St Jeor BMR ir uzticams, bet aktivitātes faktors ir vieta, kur lielākā daļa atlētu kalkulatoru kļūdās. Izvēlies godīgi, pārbaudi pret svara trendu, un zemāk esošais skaitlis kļūs par pamatu katram tavam plānam.
Klasiskie Mifflin-St Jeor aktivitātes faktori (1,2 līdz 1,9) tika kalibrēti pēc vispārējās populācijas datiem. skrējēji gadījumā trīs lietas izjauc šo kalibrāciju: iknedēļas treniņu apjoms ir liels, treniņu intensitāte rada pēcsadedzes efektu (EPOC), ko formula neredz, un NEAT ārpus treniņiem atlētiem ar spēcīgiem kustību ieradumiem mēdz būt augstāks.
Rezultātā 'mērena' aktivitāte bieži vien nenovērtē reālo TDEE skrējēji gadījumā par 200–500 kcal. Risinājums nav maģiska skaitļa izvēle — tas ir izvēlēties 'ļoti' vai 'ekstra', kad treniņi ir patiesi intensīvi, un pēc tam validēt to pret svara trendu.
skrējēji gadījumā treniņu kaloriju patēriņš pieaug gan ar ilgumu, gan intensitāti. 60 minūšu augstas intensitātes sesija parasti sadedzina 400–700 kcal sesijas laikā plus 50–150 kcal EPOC nākamo stundu laikā. Spēka treniņi sadedzina mazāk sesijas laikā, bet vairāk pēc tās; izturības treniņi ir pretēji.
TDEE plānošanā svarīgs ir nedēļas kopapjoms, nevis viena treniņa patēriņš. Divi smagi treniņi nedēļā ≠ pieci smagi treniņi nedēļā, pat pie tā paša ķermeņa svara. Izvēlies aktivitātes faktoru, kas atspoguļo tavu godīgu treniņu nedēļu, nevis tavu labāko nedēļu.
Nepietiekams uzturs ir visizplatītākā kļūda skrējēji vidū — hroniska ēšana zem TDEE, saskaršanās ar stagnāciju sniegumā, spēka vai atjaunošanās spēju zaudēšana un programmas vainošana. Reālais TDEE trenētiem skrējēji bieži ir pārsteidzoši augsts; kalkulators ir sākumpunkts, nevis griesti.
Ja sniegums pasliktinās, miegs ir slikts vai svars krītas bez nolūka, atbilde gandrīz vienmēr ir vairāk pārtikas. Pievieno 200–300 kcal uz divām nedēļām un pārbaudi vēlreiz. Kalkulators sniedz bāzes līniju; ķermenis pasaka patiesību.
AJYX vidē TDEE tiek rekalibrēts katru nedēļu, balstoties uz tavu reālo uzņemto daudzumu pret reālo svara trendu — tādējādi liela apjoma nedēļas automātiski paaugstina mērķi, atslodzes nedēļas to samazina, un ilgtermiņa izmaiņas, būvējot lieso masu, tiek fiksētas bez manuālas iejaukšanās.
skrējēji tas ir vissvarīgāk sagatavošanās posmā sacensībām, sezonas maiņām un ceļojumiem. Statisks TDEE no vienreizējas formulas vienmēr atpaliek no realitātes; dzīvs TDEE no reāliem datiem — nē.
Ja trenējies 5+ smagus treniņus nedēļā, 'ļoti aktīvs' (×1,725) parasti ir tuvāk patiesībai nekā 'mērens'. Ikdienas treniņi vai liela apjoma bloki pamato 'ekstra' (×1,9). Ja rodas šaubas, izvēlies augstāku līmeni un pielāgo to uz leju tikai tad, ja svara trends to pieprasa.
Nē — tā ir dubulta skaitīšana. TDEE ar godīgi izvēlētu aktivitātes faktoru jau ietver tavu parasto treniņu nedēļu. Pievieno papildu kalorijas tikai vienreizējām garām sesijām vai neierasti smagām nedēļām, kas nav tava ierastā rutīna.
Aptuveni ~5–10% robežās, ja aktivitātes faktors godīgi atspoguļo tavu nedēļu. Atlēti ar ļoti augstu vai ļoti zemu ķermeņa tauku procentu var neatbilst šai robežai; uzticies iknedēļas svara trendam vairāk nekā jebkurai formulai.
Vai nu tavs aktivitātes faktors ir pārāk zems (biežākais iemesls), tavs treniņu apjoms ir lielāks nekā norādīts, vai arī NEAT ir augstāks, nekā tu apzinies. Ēd par 200–300 kcal vairāk divas nedēļas un pārbaudi vēlreiz — trends parādīs, kurš no iemesliem tas ir.
Sacensību dienās ir nepieciešams vairāk ogļhidrātu ap pasākuma norises laiku un nedaudz vairāk kopējo kaloriju nekā parastā treniņu dienā. Izmanto TDEE kā savu nedēļas vidējo rādītāju, nevis kā dienas minimumu — ēd pasākumam, nevis kalkulatoram.