Daħħal il-piż li rfigħt u n-numru ta' reps nodfa. Ikollok l-1RM stmat tiegħek flimkien mal-persentaġġi tax-xogħol (60–95%) li għandek tipprogramma minnhom.
L-one-rep max (1RM) tiegħek huwa l-itqal piż li tista' terfa' għal ripetizzjoni waħda nadifa b'firxa sħiħa ta' moviment. Huwa l-punt ta' referenza standard tad-deheb fit-taħriġ tal-qawwa — kull sett ta' ħidma, blokka ta' persentaġġi u mudell ta' progressjoni fl-squat, bench, deadlift u overhead press huwa ankorat miegħu.
Li tittestja 1RM veru jista' jkun eżawrjenti għas-sistema nervuża u riskjuż barra ambjent ta' kompetizzjoni. Huwa għalhekk li 1RM stmat — ikkalkulat minn sett tqil ta' 2–10 reps — huwa dak li kważi kull lifter u kowċ serju juża fil-prattika.
Epley: 1RM = piż × (1 + reps / 30). Ftit aktar ġeneruża, preċiża speċjalment fil-firxa ta' 1–6 reps. Brzycki: 1RM = piż × 36 / (37 − reps). Aktar konservattiva fil-firxa ta' 7–10 reps u l-formula li ħafna kalkulaturi online jużaw awtomatikament.
Iż-żewġ formuli jitilfu l-eżattezza 'l fuq minn 10 reps — ir-reżistenza ssir il-limitatur, mhux il-qawwa. Għal stima affidabbli, ittestja b'sett ta' 3–8 reps li jista' jkun f'riserva assoluta ta' 0 (RPE 10) jew 1 (RPE 9). Aħna nuru ż-żewġ numri biex tkun tista' tagħżel dak konservattiv għall-ipprogrammar u dak ġeneruż għall-kunfidenza.
Xogħol ta' saħħa (1–5 reps): 85–95% ta' 1RM. Ipertrofija (6–12 reps): 65–80%. Qawwa u veloċità (3–5 reps, splussivi): 50–70%. Ġimgħat ta' deload: 50–60% għall-volum, 70% għas-singles tekniċi.
Dawn il-meded mhumiex arbitrarji — jikkorrispondu mal-kurva tal-forza-veloċità tar-reps vs it-tagħbija. Li tqatta' 100% tal-ħin tat-taħriġ f'tarf wieħed (eż. dejjem 5×5 f'80%) iħalli jew saħħa jew daqs fuq il-mejda. Programm tajjeb idawwar it-tagħbijiet tul il-kurva.
Ġewwa AJYX, l-1RM stimat tiegħek jiġi kkalkulat kontinwament minn kull sett ta' ħidma li tirreġistra — mhux minn attentat wieħed ta' massimu ta' sforz. Hekk kif iżżid il-piż jew ir-reps, l-1RM tiegħek jiġi aġġornat fl-isfond u t-tagħbijiet tas-sessjoni li jmiss tiegħek jiġu kkalkulati mill-ġdid awtomatikament.
Dan huwa aktar sigur (l-ebda riskju ta' korriment b'max-out), aktar preċiż (medja fuq ħafna settijiet, mhux ġurnata ħażina waħda) u jneħħi x-xogħol tal-ippjanar. Inti terfa', tirreġistra, tavvanza — il-matematika taħdem waħedha.
1RM stmat huwa tipikament preċiż fi ħdan ±5% meta bbażat fuq sett tqil veru ta' 3–8 reps. L-eżattezza tonqos 'l fuq minn 10 reps minħabba li r-reżistenza ssir il-limitatur. Għall-ipprogrammar, uża l-inqas bejn l-istimi ta' Epley u Brzycki.
Biss jekk tikkompeti fil-powerlifting jew il-weightlifting. Għal kulħadd, 1RM ikkalkulat minn settijiet ta' ħidma huwa aktar sigur u daqstant utli. Singles ta' sforz massimu jeżawrixxu s-sistema nervuża għal 7–10 ijiem u jġorru riskju reali ta' korriment barra ambjent ta' kompetizzjoni.
Epley huwa ftit aktar preċiż għal 1–6 reps. Brzycki huwa aktar konservattiv għal 7–10 reps. Ħafna kowċis jużaw it-tnejn, jieħdu n-numru l-aktar baxx għall-ipprogrammar u l-aktar għoli għall-iffissar tal-miri.
Kull 4–6 ġimgħat waqt blokka ta' saħħa, jew kull meta tagħmel PR ġdid għar-reps. Dawk li jibdew jistgħu jikkalkulaw mill-ġdid fil-ġimgħa minħabba li l-qligħ huwa mgħaġġel; lifters avvanzati kull 2–3 xhur minħabba li l-adattament huwa aktar bil-mod.
Inqas affidabbli. L-ekwazzjonijiet ta' Epley u Brzycki kienu validati l-aktar fuq l-squat, bench press, deadlift u overhead press. Għal xogħol ta' iżolament (curls, lateral raises, leg extensions) ittratta l-istima bħala gwida approssimattiva u ħalli RIR/RPE jiddetta s-selezzjoni tat-tagħbija.
Bħala benchmark approssimattiv għall-irġiel imħarrġa: squat 1.5–2× il-piż tal-ġisem, bench 1.25–1.5×, deadlift 2–2.5×. Għan-nisa mħarrġa: squat 1.25–1.75×, bench 0.75–1×, deadlift 1.5–2×. Il-ġenetika, l-età tat-taħriġ u t-tul tar-riġlejn ibiddlu dawn sostanzjalment.
Iva. Kull sett ta' ħidma li tirreġistra jgħin fl-istima. Hekk kif iżżid rep jew kilo, l-1RM tiegħek jiġi aġġornat u t-tagħbijiet tas-sessjoni li jmiss tiegħek jiġu kkalkulati mill-ġdid — l-ebda test manwali, l-ebda spreadsheet.