Kemm hija preċiża l-istima tal-1RM għal nisa 50–59?
Fi ħdan madwar 5% għal settijiet ta' 1–10 repetizzjonijiet, li hija aktar minn biżżejjed għall-ipprogrammar. It-ttestjar veru jġorr riskju ta' korriment u rari jiswa l-preċiżjoni żejda.
Kalkolatur tal-1RM għal nisa bejn il-50 u d-59 sena
1RM affidabbli jippermettilek li tipprogramma kull lift b'intenzjoni. Għal nisa bejn il-50 u d-59 sena il-kalkolatur jagħti stimi kemm ta' Epley kif ukoll ta' Brzycki, jagħżel in-numru konservattiv għall-programmazzjoni, u jurik it-tabella standard tal-persentaġġi — minn 60% sa 95% — biex tkun tista' tibni x-xogħol aċċessorju u prinċipali mingħajr ma jkollok bżonn tagħmel testijiet ġodda f'kull blokka.
Liema formula għandek tafda għal nisa 50–59
Epley u Brzycki huma ż-żewġ formuli l-aktar ivvalidati minn reps għal 1RM. It-tnejn huma preċiżi sa madwar ~5% għal settijiet ta' 1–10 reps; il-preċiżjoni tonqos 'il fuq minn 10 reps, u hu għalhekk li l-kalkolatur jillimita l-input tar-reps għal 12.
Għall-programmazzjoni, ħu l-inqas wieħed mit-tnejn — jekk tipprova piż ogħla mill-1RM tiegħek f'sessjoni aċċessorja tat-Tlieta se tiswik aktar milli kieku tuża piż kemmxejn inqas.
Kif nisa 50–59 għandhom jużaw il-persentaġġi
60–70% għal firxiet ta' hypertrophy (8–12-il rep). 75–85% għal xogħol ta' saħħa (3–6 reps). 90%+ għal ittestjar veru ta' 1RM jew top singles. nisa bejn il-50 u d-59 sena użaw din l-iskema bħala qafas tal-bidu, mhux bħala dogma — il-ħajja u l-irkupru xorta jaffettwaw in-numri ta' kuljum.
Erġa' stima l-1RM kull 4–8 ġimgħat billi tuża test ta' reps nodfa (3–5 reps qrib il-massimu), mhux max singles. Ikollok data aħjar b'inqas riskju.
Kif AJYX tuża l-1RM tiegħek għal nisa 50–59
Ġewwa AJYX, l-1RM tiegħek jiġi aġġornat awtomatikament mid-data tat-taħriġ — settijiet tqal reċenti, inputs tal-RPE u progressjoni fil-ġimgħa. nisa 50–59 m'għandhomx bżonn jerġgħu jittestjaw manwalment; l-app żżomm in-numru u tipprogramma madwaru.
Uża din il-paġna bħala referenza waħedha. Ibda uża l-app ladarba tkun trid tagħbijiet amministrati awtomatikament fuq il-lifts prinċipali.
FAQ
Għaliex il-kalkulatur jagħti żewġ numri għal nisa 50–59?
Epley u Brzycki jużaw kurvi differenti. It-tnejn huma validi; li tieħu l-inqas wieħed mit-tnejn jibni buffer żgħir ta' sigurtà fl-ipprogrammar, li jgħodd aktar mill-preċiżjoni assoluta.
Għandu nisa 50–59 fil-fatt jittestja 1RM veru?
Rari. 3–5RM nadif jagħti kważi l-istess data b'riskju ħafna inqas. Żomm dawk l-uniku tentattivi veri għal kompetizzjonijiet jew ġimgħat ta' quċċata biss.