Daħħal id-dejta tiegħek, it-tagħbija tat-taħriġ u l-għan. Inti tikseb il-mira tiegħek ta' kcal ta' kuljum flimkien mal-proteini, karboidrati u xaħmijiet fi grammi kuljum – ikkalkulati minn Mifflin-St Jeor u l-kunsens ta' makro-splits tal-ISSN/ACSM.
Pass 1: BMR minn Mifflin-St Jeor. Pass 2: TDEE = BMR × fattur ta' attività. Pass 3: Mira ta' kcal = TDEE aġġustata għall-għan tiegħek (defiċit, manteniment jew surplus). Pass 4: il-proteina hija fissa fi g/kg ta' piż tal-ġisem, ix-xaħam huwa stabbilit bħala % ta' kcal, il-karboidrati jimlew il-bqija.
Kull pass juża meded ta' kunsens ippubblikati, mhux numri arbitrarji. Il-proteina tiskala mal-massa dgħif u l-għan, ix-xaħam mal-limitu ormonali (≥0.8 g/kg), il-karboidrati jsiru l-lieva li attwalment taġġusta madwar it-taħriġ.
Telf ta' xaħam: kcal 20% taħt TDEE. Proteina 2.0–2.4 g/kg, xaħam 25% ta' kcal, karboidrati jimlew il-bqija. Proteini ogħla jipproteġu l-massa dgħif u jnaqqsu l-ġuħ f'defiċit.
Manteniment: kcal f'TDEE. Proteina 1.6–2.0 g/kg, xaħam 30% ta' kcal, karboidrati jimlew il-bqija. Il-makro-split tal-bidu default għar-rikumpożizzjoni tal-ġisem u l-prestazzjoni ġenerali.
Massa dgħif: kcal 10% 'l fuq minn TDEE. Proteina 1.8 g/kg, xaħam 25% ta' kcal, karboidrati jimlew il-bqija. Is-surplus jixpruna t-tkabbir; il-proteina żżomm il-gwadanni dgħif.
Il-proteina torbot il-massa dgħif, ix-xaħam jorbot l-ormoni – it-tnejn huma limiti mhux negozjabbli. Il-karboidrati huma l-varjabbli li jvarja mat-tagħbija tat-taħriġ: għoli fi ġranet ta' taħriġ iebes, moderat fi ġranet ta' mistrieħ, baxx biss meta l-progress tat-telf ta' xaħam jieqaf u l-lievi l-oħra jkunu spiċċaw.
It-tnaqqis tal-karboidrati l-ewwel huwa l-iżball standard. Naqqas il-kcal l-ewwel (defiċit iżgħar, żmien itwal), u erġa' qassam il-karboidrati madwar it-taħriġ biss ladarba l-piż ikun waqaf jiċċaqlaq għal 10–14-il jum.
Ġewwa AJYX, il-makros tiegħek jiġu kkalkulati mill-ġdid kull ġimgħa mix-xejra tal-piż reali u t-tagħbija tat-taħriġ – mhux minn risposta ta' kalkolatur 'one-off'. Kul taħt il-mira, il-piż jinżel aktar malajr milli ppjanat: kcal jerġgħu jitilgħu. Jistalla għal ġimagħtejn: kcal jinżlu b'pass żgħir. L-istess loġika għall-bulking.
Il-logging ma jinbidilx: kwalunkwe ikel, kwalunkwe ikla, fi ftit sekondi. Id-differenza hija li l-miri li tikkolletti kontrihom huma attwalment korretti l-ġimgħa d-dieħla, mhux biss illum.
Madwar 35–40% proteini, 25–30% xaħam, 30–40% karboidrati huwa l-makro-split prattiku għat-telf ta' xaħam. Fi grammi: ~2.2 g/kg proteini, 0.8–1.0 g/kg xaħam, il-karboidrati jimlew il-bqija. Il-proporzjon eżatt huwa inqas importanti milli li tirċievi l-proteini u żżomm id-defiċit ta' kcal onest.
1.6–2.0 g/kg ta' piż tal-ġisem kuljum ikopri kważi l-lifters imħarrġa kollha matul surplus. Aktar minn 2.2 g/kg ma ntwera li jżid l-ebda muskolu żejjed fi studji kkontrollati. Is-surplus ta' kcal jixpruna t-tkabbir; il-proteini jżommu l-gwadanni dgħif.
L-ewwel segwi l-proteini, imbagħad ix-xaħam (tiħux taħt 0.8 g/kg jew l-ormoni jsofru), il-karboidrati l-aħħar bħala l-varjabbli flessibbli. Proteini u xaħmijiet huma limiti; il-karboidrati jaġġustaw skont il-kcal totali.
Le. Dan il-kalkolatur jimmira għal makro-split bilanċjat allinjat mal-kunsens tan-nutrizzjoni sportiva. Keto jeħtieġ <50 g karboidrati/jum u xaħam għoli ħafna – utli għal raġunijiet mediċi speċifiċi jew preferenzi, mhux għall-prestazzjoni ġenerali jew l-ipertrofija.
Kull 4–6 ġimgħat matul fażi ta' dieta, jew wara kull 3–4 kg ta' bidla fil-piż. Hekk kif titlef jew tikseb massa, TDEE tinbidel u l-makro-split oriġinali jitbiegħed mill-mira.
Le – dawn huma medji ta' kuljum. Għall-biċċa l-kbira tan-nies, it-totalijiet ta' kuljum jegħlbu ċ-ċiklar tal-karboidrati ta' kuljum. Jekk trid tiċċikla, żomm il-medja ta' kull ġimgħa identika u żid il-karboidrati fi ġranet ta' taħriġ iebes, aqta' fi ġranet ta' mistrieħ.
Iva. Il-makros jiġu kkalkulati mill-ġdid kull ġimgħa mix-xejra attwali tal-piż u t-tagħbija tat-taħriġ tiegħek. Tieqaf taġġusta l-spreadsheet – l-app timmaniġġjaha.