Il-macros jiddependu mill-għan tiegħek. Il-pożizzjoni t-tajba tal-kaloriji u l-livell ta' proteini għal manutenzjoni tal-piż huma differenti mill-manteniment — u l-għażla ta' proporzjonijiet ħżiena hija l-aktar raġuni komuni għaliex l-għanijiet ta' manutenzjoni jeħlu qabel il-waqt. Din il-paġna tistabbilixxi l-mira tal-kaloriji u l-proporzjon tal-macros li r-riċerka tappoġġja għal manutenzjoni tal-piż, bi qafas sensibbli għal kull ikla.
manutenzjoni tal-piż jaħdem l-aħjar f'pożizzjoni speċifika ta' kaloriji: madwar 15–25% taħt it-TDEE għal cutting, newtrali għal manteniment u recomposition, u 5–15% 'il fuq mit-TDEE għal lean bulk. Il-kalkulatur jagħżel iċ-ċentru ta' dak il-firxa biex il-pjan ikun onest dwar il-pass mingħajr ma jkun aggressiv wisq.
Li tagħfas id-defiċit b'mod aktar iebes rari tħaffef il-manutenzjoni tal-piż — sempliċiment tonqos l-aderenza u jintilef il-muskolu. Pożizzjonijiet iżgħar u sostnuti huma aħjar minn bidliet estremi.
Il-proteini huma bbażati fuq 1.8–2.2 g/kg waqt il-manutenzjoni tal-piż għax il-kuntest metaboliku (defiċit jew surplus) iżid il-bżonn biex iżżomm jew tibni l-muskolu. Ix-xaħam jinżamm f'25–30% tal-kaloriji totali biex jipproteġi l-ormoni u t-togħma tal-ikel. Il-karboidrati jimlew il-kumplament u jipprovdu l-enerġija għat-taħriġ.
Twaqqax ebda macro għal kollox. manutenzjoni tal-piż li jibda minn pjan mingħajr xaħam jew mingħajr karboidrati kważi dejjem ifalli fi żmien tliet xhur.
F'AJYX, il-macros jadattaw awtomatikament: hekk kif il-piż jinbidel, l-app terġa' tibbilanċja d-defiċit jew is-surplus qabel ma l-progress jieqaf. manutenzjoni jirċievu pjan wieħed u kurrenti minflok spreadsheet statika.
Uża din il-paġna bħala informazzjoni waħedha. Idħol fl-app għall-verżjoni dinamika li żżomm il-manutenzjoni tal-piż miexi.
Madwar 20% taħt it-TDEE għal għanijiet ta' telf ta' xaħam, 10% 'il fuq għal lean bulk, u newtrali għal recomposition jew manteniment. Il-kalkulatur jagħżel default sensibbli f'dawn il-firxiet.
manutenzjoni tal-piż jew joħloq defiċit jew isostni tessut ġdid; it-tnejn li huma jżidu d-domanda għall-proteini. Bejn 1.8–2.2 g/kg jipproteġi l-massa tal-muskoli u l-irkupru.
Iva, bidla ta' ±5% tal-kaloriji fuq kull wieħed mill-macros hija aċċettabbli. Żomm il-proteini stabbli u biddel biss il-karboidrati/xaħmijiet skont kif i r-rispons għat-taħriġ u l-preferenza personali tiegħek.