Il-macros huma l-kuntratt ta' kuljum li tiffirma ma' ġismek. Il-qsim eżatt li jixraq lil irġiel bejn it-30 u d-39 sena jiddependi fuq il-mira, it-tagħbija tat-taħriġ u ftit tweġibiet onesti dwar l-attività — mhux fuq chart waħda ffissata għal kulħadd. Din il-paġna hija l-kalkulatur tal-macros speċifiku għal irġiel 30–39: daħħal id-dettalji tiegħek, agħżel mira, u oħroġ b'mira ta' kuljum flimkien ma' qsim sensibbli bejn proteini, karboidrati u xaħam.
Nibdew bl-ekwazzjoni Mifflin-St Jeor għall-BMR u napplikaw multiplikatur tal-attività għat-TDEE — l-aktar ekwazzjoni vvalidata f'ambjenti barra mil-laboratorju. Il-mira mbagħad tiddetermina l-kaloriji: ≈ 20% defiċit għal telf ta' xaħam, 10% surplus għal lean bulk, u newtrali għal manutenzjoni u rikombinazzjoni.
Il-proteina hija ffissata għal 1.8–2.2 g/kg, ix-xaħmijiet f'25–30% tal-kaloriji totali, u l-karboidrati jimlew il-bqija. Għal irġiel bejn it-30 u d-39 sena, dak il-qafas jaqa' fil-meded appoġġjati minn kull pożizzjoni reċenti tal-ISSN, ACSM u IOC.
Xahrejn ta' macros konsistenti huma aħjar minn kalkolu perfett li jsir darba u mbagħad jiġi abbandunat. Jekk il-mira tħossha aggressiva wisq, naqqas id-defiċit qabel ma terġa' tnaqqas xi macro ieħor — defiċit ta' 15% li fil-fatt tilħaq huwa aħjar minn defiċit ta' 25% li ma tistax issostni.
It-tendenza hija aktar importanti min-numru ta' kuljum. Għal irġiel 30–39, iġġudika l-pjan fuq il-medja tal-piż tal-ġisem fil-ġimgħa u fuq kif tħoss it-taħriġ fit-tieni u t-tielet ġimgħa, mhux fuq użin wieħed biss.
Ġewwa AJYX, il-macros tiegħek huma punt tat-tluq li jadattaw għat-tendenza tal-piż, it-tagħbija tat-taħriġ u l-irkupru — awtomatikament. Hekk kif irġiel bejn it-30 u d-39 sena jagħmel progress, l-app terġa' tibbilanċja l-kaloriji qabel ma l-progress jieqaf, minflok ma titolbok terġa' tuża kalkulatur kull ħmistax.
Uża din il-paġna għal qari waħdu. Idħol fl-app ladarba tkun trid li l-pjan jevolvi miegħek.
Il-loġika ta' kull kilo u l-perċentwal tal-kaloriji hija l-istess. Dak li jinbidel huwa n-numru assolut ta' grammi (immexxi mid-daqs tal-ġisem) u fejn toqgħod f'kull medda (immexxi mill-mira u t-taħriġ).
Ilħaq il-mira tal-kaloriji l-ewwel, imbagħad kun żgur li l-proteina taqa' fil-medda rakkomandata. Il-karboidrati u x-xaħam jaqsmu l-bqija — dik l-ordni żżomm il-pjan iffukat fuq dak li jġib ir-riżultati.
Kull 4–6 ġimgħat, jew wara bidla fil-piż ta' 3–4 kg. Aktar spiss minn hekk u tista' tirreaġixxi żżejjed għal varjazzjonijiet naturali; inqas spiss u n-numri jibdew jitbiegħdu mir-realtà.