Daħħal il-piż tiegħek, l-għan u t-tagħbija tat-taħriġ. Tikseb mira ta' proteini kuljum ibbażata fuq l-evidenza, fi grammi kuljum — flimkien ma' medda minn baxxa għal għolja u qasma għal kull ikla li fil-fatt taħdem fil-ħajja reali.
Ir-RDA ta' 0.8 g/kg/jum ġie stabbilit biex jiġi evitat in-nuqqas f'adulti sedentarji — huwa l-limitu minimu, mhux l-ottimum. Il-kunsens modern tan-nutrizzjoni sportiva (ISSN, ACSM, IOC) ipoġġi l-medda ottimali għal nies imħarrġa bejn 1.6 u 2.2 g/kg/jum ta' piż tal-ġisem, bl-ogħla livell waqt tnaqqis ta' xaħam biex tipproteġi l-massa dgħif.
Li tmur ogħla minn 2.4 g/kg/jum ma wrietx li żżid aktar muskoli f'ebda prova kkontrollata sew. Mhuwiex ta' ħsara għal kliewi b'saħħithom iżda jimla l-ispazju tal-karboidrati u x-xaħmijiet, li s-soltu jagħmlu ħsara lill-prestazzjoni u l-aderenza.
Manteniment, ftit attiv: 1.2–1.6 g/kg. Biżżejjed biex tkopri l-fatturat ta' kuljum flimkien ma' taħriġ ħafif. Ħafna adulti jieklu inqas proteini f'dan il-livell, mhux iżżejjed.
Żieda fil-muskoli (lean bulk): 1.6–2.0 g/kg. 'L fuq minn 2.0 g/kg jagħti qligħ dejjem jonqos; is-surplus huwa dak li jibni l-muskoli, mhux proteina żejda.
Tnaqqis ta' xaħam f'defiċit: 1.8–2.4 g/kg. Proteina ogħla f'qatgħa hija mhux negozjabbli — tippreżerva l-massa dgħif, trażżan il-ġuħ u tgħolli t-termoġenesi indotta mid-dieta. Individwi dgħif b'persentaġġi baxxi ta' xaħam tal-ġisem jinstabu fl-ogħla livell ta' din il-medda.
Adulti anzjani (50+): 1.2–1.6 g/kg minimu. Ir-reżistenza għall-proteini tiżdied bl-età — l-istess teħid jipproduċi inqas sinteżi tal-proteini tal-muskoli. Dosi ogħla għal kull ikla (30–40 g) isiru aktar importanti mill-ammont totali.
Is-sinteżi tal-proteini tal-muskoli timmassimizza madwar 0.3–0.4 g/kg ta' proteini ta' kwalità għolja għal kull ikla (≈ 25–40 g għall-biċċa l-kbira tal-adulti). Tlieta sa erba' ikliet b'din id-doża kuljum hija l-punt perfett prattiku — aħjar minn doża waħda ġgant jew seba' snacks żgħar.
Qassam il-mira tiegħek ta' kuljum fuq 3–5 perjodi ta' ikel, 3–5 sigħat 'il bogħod minn xulxin, bl-aħħar doża fi żmien 2–3 sigħat qabel l-irqad. Il-proteini totali ta' kuljum xorta jirbħu fuq it-tabella tal-punteġġi, iżda d-distribuzzjoni tagħmel dak it-total ħafna aktar faċli biex jintlaħaq b'mod konsistenti.
Ġewwa AJYX, il-mira tiegħek ta' proteini hija stabbilita mill-piż tal-ġisem attwali, il-fażi tal-għan (naqqas / żomm / żid), it-tagħbija tat-taħriġ u l-età — u taġġorna awtomatikament hekk kif timxi 'l quddiem. Ma terġax tagħżel numru kull sitt ġimgħat; l-app tagħmel dan.
Il-logging huwa l-istess: kwalunkwe ikel, kwalunkwe ikla, fi ftit sekondi. Id-differenza hija li AJYX timmarka ikliet li jaqgħu taħt id-doża tal-MPS tiegħek għal kull ikla u bil-kwiet tissuġġerixxi soluzzjonijiet — b'hekk id-distribuzzjoni fil-fatt isseħħ minflok ma tkun xewqa tal-Ħadd.
Għal adulti mħarrġa: 1.6–2.2 g/kg/jum ikopri kważi l-għanijiet kollha. Aqta' aktar fil-fond jew sir irqaq u aqleb għal 2.0–2.4 g/kg. Adulti sedentarji jeħtieġu 0.8–1.2 g/kg minimu. In-numru eżatt huwa inqas importanti milli jolqot il-medda t-tajba b'mod konsistenti.
Sa ċertu punt. 'L fuq minn 2.0–2.2 g/kg/jum, studji kkontrollati ma juru l-ebda żieda żejda fil-muskoli. Dak li jibni l-muskoli huwa stimolu tat-taħriġ flimkien ma' surplus ta' kaloriji — proteini 'l fuq mill-limitu jiddepożitaw biss fjuwil ieħor.
L-assorbiment innifsu huwa essenzjalment illimitat maż-żmien, iżda s-sinteżi tal-proteini tal-muskoli timmassimizza madwar 0.3–0.4 g/kg għal kull ikla (≈ 25–40 g għall-biċċa l-kbira tal-adulti). Lil hinn minn hekk, il-proteini żejda huma ossidizzati għall-enerġija jew użati għal tessuti oħra, mhux muskoli.
Għal adulti b'saħħithom: iva. Reviżjonijiet multipli fit-tul (inklużi AJCN 2018, JISSN 2017) ma juru l-ebda ħsara fil-kliewi minn teħid sa 2.5–3 g/kg f'nies b'funzjoni renali normali. Kull min b'mard tal-kliewi pre-eżistenti għandu jsegwi gwida medika.
Ftit. Il-proteini tal-pjanti għandhom kontenut aktar baxx ta' leucine u diġestibbiltà, għalhekk immira 10–20% ogħla (1.8–2.4 g/kg għal atleti mħarrġa) u għaqqad sorsi matul il-ġurnata — sojja, legumi, qmuħ, ġewż — biex tilħaq il-profil sħiħ tal-amino-aċidi.
Mill-ikel kollu. Ross, ħafur, ħobż, għaġin, ħaxix u prodotti tal-ħalib kollha jżidu. Il-biċċa l-kbira tan-nies jissottovalutaw il-proteini tal-pjanti u jissupervalutaw il-proteini tax-shake — għodd dak kollu li tiekol għal total onest.
Iva. Hekk kif jinbidlu l-piż tal-ġisem, il-persentaġġ ta' xaħam tal-ġisem u l-fażi tat-taħriġ, il-mira tiegħek ta' proteini ta' kuljum tiġi rrekalibrata awtomatikament. Tieqaf taħseb in-numru u tibda tilħqu.