Id-domanda speċifika għall-isport tiddetermina fejn għandek tkun fil-firxa tal-proteina. CrossFit qegħdin fin-naħa għolja ta' dak li tappoġġja r-riċerka peress li t-tagħbija tat-taħriġ hija reali u l-irkupru jrid jitħallas. Din il-paġna tistabbilixxi mira sensibbli kuljum għal atleti tal-CrossFit, b'firxa u tqassim skont l-ikliet li jirrispettaw kif tħarreġ verament.
Taħriġ iebes u ripetut iżid il-muscle protein turnover għal 24–48 siegħa wara kull sessjoni. Għal atleti tal-CrossFit dan ifisser li l-bżonnijiet tal-proteina kuljum qegħdin eqreb għal 1.8–2.2 g/kg milli għar-RDA sedentarja. Il-calculator jagħżel il-firxa għolja b'mod awtomatiku għal kuntesti sportivi.
Il-volum u l-intensità huma aktar importanti mit-tikketti tad-dixxiplina: blokk ta' taħriġ tqil iżid id-domanda tal-proteina kemm jekk ix-xogħol isir b'barbell, bir-rota jew fuq it-tapit. Agħżel il-livell tal-attività tiegħek b'mod onest u l-firxa tkun fejn atleti tal-CrossFit għandhom bżonn verament.
Qassam il-proteina matul il-jum. Erba’ ikliet ta’ ≈ 0.3–0.4 g/kg kull waħda hija l-aqwa sistema; tagħti lill-muscle protein synthesis erba’ stimoli ċari minflok wieħed kbir li ġismek ma jistax juża kollu.
Wara s-sessjoni huwa punt ta' riferiment utli — ikla li taqa' f'dik id-doża ta' kull ikla fi żmien siegħa sa sagħtejn mit-taħriġ hija l-aktar mod faċli biex tiżgura li ma tkunx taħt il-grammi totali f'jiem tqal.
Iż-żewġ modi kif tfalli huma prevedibbli. L-ewwel: li tiekol inqas proteina f'jiem ta' mistrieħ għax it-taħriġ iħossu 'l bogħod — iżda t-turnover xorta jibqa' għoli, u l-firxa ta' kuljum tibqa' tapplika. It-tieni: li tgħolli l-proteina wisq 'il fuq mill-ogħla firxa u tispiċċa tnaqqas il-carbs, li atleti tal-CrossFit għandhom bżonn biex jimlew il-glycogen bejn is-sessjonijiet.
Laħħaq il-firxa, iffoka fuq il-jiem li titħarreġ l-aktar, u ħalli l-carbs u x-xaħmijiet jagħmlu xogħolhom madwarha.
Ġewwa AJYX, il-mira tal-proteina tiegħek hija input wieħed fi pjan li jirrispetta l-iskeda tat-taħriġ, il-markers tal-irkupru u t-trend tal-kompożizzjoni tal-ġisem. L-app tbiddel il-macros skont is-sessjonijiet awtomatikament; m'għandekx bżonn terġa' tuża l-calculator kull ġimgħa.
Uża din il-paġna bħala referenza waħedha għal CrossFit. Idħol fl-app ladarba trid il-programm sħiħ — taħriġ, irkupru u nutrizzjoni — f'post wieħed.
Għal kull kilo, il-firxa hija l-istess — iżda CrossFit qegħdin fin-naħa għolja (≈ 1.8–2.2 g/kg) għax it-tagħbija tat-taħriġ tirrikjedi hekk. Rakkomandazzjonijiet sedentarji jissottovalutaw kemm l-irkupru tiegħek jiswa verament.
L-ammont totali kuljum huwa l-varjabbli prinċipali. It-tqassim tal-proteina fuq 3–4 ikliet u li tinkludi waħda wara t-taħriġ hija l-aktar regola effettiva dwar il-ħin; dettalji iżgħar ta' timing ma tantx jagħmlu differenza fil-prattika għal CrossFit.
Id-domanda tkun kemxejn inqas, iżda l-aħjar pass hu li żżomm l-istess mira ta' kuljum. Il-muscle protein turnover jibqa' għoli sa 48 siegħa wara sessjoni iebsa; it-tnaqqis tal-proteina f'jiem ta' mistrieħ ma jiffrankalek xejn u jissogra li ma jħallikx tilħaq il-medja tal-ġimgħa.
Iva. Dieti mibnija fuq il-pjanti jilħqu l-istess totali meta jkunu ppjanati madwar legumi, sojja, ħbub u tofu/tempeh, b'aġġustament żgħir 'il fuq (≈ 10–15%) biex jagħmel tajjeb għal densità aktar baxxa ta' leucine għal kull gramma.