Il-proteina hija l-makro l-aktar sensittiva għall-għan tiegħek. In-numru li jżommok stabbli fil-maintenance mhuwiex in-numru li jipproteġi l-muskoli waqt weight loss jew li jappoġġja lean bulk. Din il-paġna tagħżel il-firxa t-tajba għal żieda fil-muskoli, tagħtik mira ta' kuljum u firxa raġonevoli, u turik it-tqassim f'kull ikla meħtieġ biex tilħaqha mingħajr ma sforza lilek innifsek.
Waqt lean bulk, is-sinteżi tal-proteina fil-muskoli tikkompeti mal-ambjent metaboliku li ħloqt. Meta tnaqqas il-kaloriji, jiswa aktar biex iżżomm il-massa dgħif, għalhekk il-mira togħla. Meta żżid il-kaloriji, jinfetaħ spazju għat-tkabbir, u l-mira tibqa' għolja b'makros oħra miżjuda madwarha.
Il-kalkolatur jittraduċi dan f'grammi konkreti. Laħaq iċ-ċentru tal-firxa fil-ġranet ta' taħriġ u tagħti lit-taħriġ u lil lean bulk l-appoġġ li verament għandhom bżonn — mingħajr qtigħ il-moħħ u ħela.
Ir-riċerka dwar il-proteina u lean bulk tiffoka fuq konsum ogħla għal kull kilo meta mqabbel mal-maintenance: bejn wieħed u ieħor 1.8–2.2 g/kg għal taħriġ iebes, 1.4–1.8 g/kg għal taħriġ moderat, u n-naħa t'isfel ta' dik it-tieqa għal attività ħafifa. Agħżel l-attività tiegħek onestament u l-firxa tkun dik li turi r-riċerka li tagħti benefiċċju.
Rari jkun hemm bżonn li tmur ferm 'il fuq mill-firxa massima. Li tmur taħtha waqt lean bulk huwa l-aktar żball komuni li jista' jiġi evitat — titlef il-massa dgħif u l-irkupru jbati.
Erba' ikliet ta' daqs bejn wieħed u ieħor ugwali hija l-eħfef triq. Kull ikla tagħtik doża ta' 0.3–0.4 g/kg li tistimula b'mod massimu s-sinteżi tal-proteina fil-muskoli, u l-ġurnata tiġma' mingħajr ma jkollok għalfejn tiekol ikla waħda enormi.
Jekk l-iskeda tiegħek tippermetti biss tliet ikliet, żid id-doża f'kull ikla u żid snack proteiku. Il-ħjiel għal kull ikla tal-kalkolatur huwa l-minimu tiegħek, mhux limitu.
Ġewwa AJYX, il-mira tal-proteina tinsab fi ħdan pjan makro sħiħ mibni għal lean bulk: il-kaloriji t-tajba, carbs skont it-taħriġ tiegħek, u fats biżżejjed għall-ormoni. Hekk kif il-piż u t-tagħbija tat-taħriġ jinbidlu, in-numri jaġġustaw — m'hemmx bżonn taġġorna l-kalkolatur kull ġimgħa.
Uża din il-paġna bħala gwida indipendenti. Idħol fl-app jekk trid li lean bulk jitmexxa minn coach minflok spreadsheet.
Il-firxa ta' 1.4–2.2 g/kg tkopri kważi kull adult li jsegwi lean bulk. Il-pożizzjoni eżatta f'dik il-firxa tiddependi fuq it-tagħbija tat-taħriġ u l-kompożizzjoni tal-ġisem attwali — il-kalkolatur jagħżel punt default raġonevoli; tista' tiċċaqlaq fil-firxa skont l-aptit u kemm kapaċi żżomm mad-dieta.
Normalment iva. lean bulk jew joħloq defiċit (li jżid l-ispiża biex iżomm il-massa dgħif) jew jappoġġja tessut ġdid (li għandu bżonn il-proteina). Fiż-żewġ każijiet, il-firxa hija ogħla mir-RDA għal min hu sedentarju.
Xorta tista' tagħmel progress, iżda ż-żamma tal-massa dgħif jew it-tkabbir se jbatu u l-irkupru jonqos. L-ewwel ħaġa li għandek tiċċekkja meta lean bulk jieqaf hija jekk il-proteina ta' kuljum tiegħek hix verament fil-firxa rakkomandata matul l-aħħar 2–3 ġimgħat.
Li tmur 10–20% aktar hija ħaġa tajba u spiss tgħin biex iżżomm mad-dieta. Li tmur wisq 'il fuq mill-ogħla firxa jista' jnaqqas il-carbs u l-fats li lean bulk għandu bżonn ukoll — aħjar tibqa' qrib il-mira u tħalli l-makros l-oħra jagħmlu xogħolhom.