Il-bżonn ta' proteina huwa mmexxi mill-massa tal-ġisem, l-għan u l-ammont ta' taħriġ — u l-firxa t-tajba għal irġiel minn 60 sena ’l fuq tinsab fil-medda ta' 0.8–2.4 g/kg li r-riċerka tappoġġja. Din il-paġna hija l-kalkolatur tal-proteina rfinut għal irġiel 60+: daħħal il-piż tiegħek, agħżel l-għan u l-attività tiegħek, u ikseb mira ta' kuljum b'firxa raġonevoli bejn livell baxx u għoli, u tqassim għal kull ikla li tista' tilħaq verament.
Kull pożizzjoni xjentifika riċenti (ISSN, ACSM, IOC) tasal fl-istess konklużjoni: 1.2–2.2 g/kg ikopri kważi kull adult ladarba żżid it-taħriġ; it-tarf ogħla huwa għal taħriġ iebes waqt fażijiet ta' telf ta' xaħam. L-RDA ta' 0.8 g/kg li kultant tara kkwotata hija l-minimu biex tevita defiċjenza f'nies sedentarji, mhux l-aħjar għal irġiel minn 60 sena ’l fuq li jħarrġu jew iridu jżommu l-muskoli.
Il-kalkolatur jagħti firxa minflok numru wieħed 'maġiku' għax il-konsistenza reali hija aqwa minn preċiżjoni żejda. Immira lejn iċ-ċentru tal-firxa tiegħek fil-jiem tat-taħriġ; it-tarf l-aktar baxx fil-jiem ta' mistrieħ sħiħ huwa tajjeb ukoll.
Żewġ fatturi jċaqilqu l-firxa: l-għan u l-attività. Fażi ta' telf ta' xaħam timbotta l-mira 'l fuq (aktar proteina tipproteġi l-massa dgħif f'defiċit). Taħriġ itqal jew aktar frekwenti jagħmel l-istess. Manteniment b'attività ħafifa jkun fit-tarf baxx. Għal irġiel minn 60 sena ’l fuq dan ġeneralment ifisser firxa ta' ħidma bejn bejn wieħed u ieħor 1.4 u 2.2 g/kg f'kull ġimgħa ta' taħriġ normali.
Injora l-estremitajiet miż-żewġ naħat: 0.8 g/kg huwa baxx wisq ladarba tibda tħarreġ; li tmur 'il fuq minn 2.5 g/kg kważi qatt ma jżid xejn fi studji fuq suġġetti mħarrġa u jnaqqas il-post għall-carbs u x-xaħmijiet.
Id-distribuzzjoni hija inqas importanti mit-total, iżda erba' ikliet ta' daqs bejn wieħed u ieħor ugwali (≈ mira ÷ 4) hija l-aħjar prattika. Kull ikla ta' 0.3–0.4 g/kg tistimula b'mod massimu s-sinteżi tal-proteina fil-muskoli; dożi iżgħar kull 90 minuta ma jżidux fuq hekk.
Jekk il-ġurnata tiegħek tippermetti biss tliet ikliet, immira għal aktar f'kull ikla u żid snack ippakkjat bil-proteina qabel l-irqad. Il-ħjiel għal kull ikla tal-kalkolatur huwa punt tat-tluq, mhux regola — qassam it-total fit-tieqa tal-ikel li taħdem għalik.
Ġewwa AJYX, il-mira tal-proteina tiegħek hija parti minn pjan makro usa' li jadatta ruħu hekk kif il-piż tiegħek, it-tagħbija tat-taħriġ u l-għan tiegħek jinbidlu. Laħaq il-firxa rrakkomandata b'mod konsistenti u l-app tivvalida x-xejra (kompożizzjoni tal-ġisem, irkupru, prestazzjoni); jekk tonqosha, il-coach jindika d-distakk b'soluzzjoni konkreta.
Uża din il-paġna bħala gwida indipendenti għal irġiel 60+. Il-pjan sħiħ — kaloriji, carbs, fats, ħinijiet tal-ikel u sostituzzjonijiet — jinsab fl-app ladarba tkun trid il-verżjoni personalizzata.
Il-qafas ta' g/kg diġà jaġġusta għad-daqs tal-ġisem, għalhekk il-mira għal kull kilo hija simili fost l-adulti. Dak li jinbidel huwa l-grammi totali kuljum (persuna akbar għandha bżonn aktar) u l-pożizzjoni fil-firxa (it-taħriġ u l-għan iċaqalqu r-rekwiżit 'il fuq jew 'l isfel).
Madwar 0.3–0.4 g/kg għal kull ikla maqsuma f'3–4 ikliet tkopri dak li turi r-riċerka biex timmassimizza s-sinteżi tal-proteina fil-muskoli. Jekk tieħu doża ferm ogħla għal kull ikla ma jkunx hemm benefiċċju addizzjonali; dożi ferm inqas ma jagħtux stimolu biżżejjed.
Kliewi b'saħħithom jimmaniġġjaw il-firxiet ta' hawn fuq mingħajr problema. Il-limitu prattiku huwa l-aptit u l-bilanċ tal-makros — lil hinn minn ~2.4 g/kg għandek mnejn tnaqqas wisq carbs u fats, u dan jagħmel ħsara lit-taħriġ u l-irkupru aktar milli tgħinek il-proteina żejda.
Għodd il-proteina totali mis-sorsi kollha. Is-sorsi mill-annimali għandhom punteġġ ogħla fil-leucine u d-diġestibbiltà, iżda dieti bbażati fuq il-pjanti jilħqu l-istess total b'mod komdu meta jkunu ppjanati madwar legumi, sojja, ħbub u żieda żgħira ta' leucine (10–15% grammi żejda).