Kalkulaturi tat-TDEE standard inbnew għal adulti sjedentari medji — konsistentement jagħtu riżultati baxxi wisq għal plejers tal-futbol. Din il-paġna hija l-kalkulatur tat-TDEE b'noti miktuba speċifikament għal futbol: il-BMR ta' Mifflin-St Jeor huwa affidabbli, iżda l-fattur tal-attività huwa fejn il-biċċa l-kbira tal-kalkulaturi tal-atleti jfallu. Agħżel b'mod onest, ivvalida kontra x-xejra tal-piż tiegħek, u n-numru hawn taħt isir il-pedament ta' kull pjan li tibni.
Il-fatturi klassiċi ta' attività ta' Mifflin-St Jeor (1.2 sa 1.9) kienu kkalibrati kontra dejta tal-popolazzjoni ġenerali. Għal plejers tal-futbol, tliet affarijiet ikissru dik il-kalibrazzjoni: il-volum ta' taħriġ fil-ġimgħa huwa għoli, l-intensità tal-eżerċizzju toħloq after-burn (EPOC) li l-formula ma tarax, u n-NEAT barra mis-sessjonijiet ta' taħriġ għandu t-tendenza li jkun ogħla f'atleti b'drawwiet b'saħħithom ta' moviment.
Ir-riżultat huwa li 'moderat' spiss jissottovaluta t-TDEE reali għal futbol b'200–500 kcal. Is-soluzzjoni mhijiex li tagħżel numru maġiku — hija li tagħżel 'very' jew 'extra' meta t-taħriġ huwa verament intensiv, imbagħad tivvalida kontra x-xejra tal-piż.
Għal plejers tal-futbol, il-ħruq ta' kaloriji fit-taħriġ jiżdied kemm bit-tul kif ukoll bl-intensità. Sessjoni ta' intensità għolja ta' 60 minuta tipikament taħraq 400–700 kcal matul is-sessjoni flimkien ma' 50–150 kcal ta' EPOC matul is-sigħat ta' wara. Is-sessjonijiet ta' saħħa jaħarqu inqas waqt iżda aktar wara; is-sessjonijiet ta' reżistenza huma l-maqlub.
Dak li jgħodd għall-ippjanar tat-TDEE huwa t-total tal-ġimgħa, mhux il-ħruq f'kull sessjoni. Żewġ sessjonijiet iebsa fil-ġimgħa ≠ ħames sessjonijiet iebsa fil-ġimgħa, anke bl-istess piż tal-ġisem. Agħżel il-fattur tal-attività li jirrifletti l-ġimgħa ta' taħriġ onesta tiegħek, mhux l-aqwa waħda tiegħek.
In-nuqqas ta' nutrizzjoni huwa l-aktar żball komuni għal plejers tal-futbol — tiekol kronikament taħt it-TDEE, tilħaq plateaus fil-prestazzjoni, titlef is-saħħa jew l-irkupru u twaħħal fil-programm. It-TDEE reali għal futbol imħarrġa huwa spiss sorpriżament għoli; il-kalkulatur huwa punt tat-tluq, mhux limitu.
Jekk il-prestazzjoni qed tonqos, l-irqad huwa ħażin jew il-piż qed jinżel mingħajr intenzjoni, it-tweġiba hija kważi dejjem aktar ikel. Żid 200–300 kcal għal ġimagħtejn u erġa' ċċekkja. Il-kalkulatur jagħtik il-linja bażi; il-ġisem jagħtik il-verità.
Ġewwa AJYX, it-TDEE jiġi kkalibrat mill-ġdid kull ġimgħa mill-konsum reali tiegħek kontra x-xejra tal-piż reali tiegħek — għalhekk ġimgħat ta' volum għoli jgħollu r-rata awtomatikament, ġimgħat ta' deload iniżżluha, u l-bidla fit-tul hekk kif tibni massa dgħifa tinqabad mingħajr intervent manwali.
Għal plejers tal-futbol dan jgħodd l-aktar waqt il-preparazzjoni għall-kompetizzjoni, bidliet fl-istaġun u vjaġġar. It-TDEE statiku minn formula ta' darba dejjem jaqa' lura mir-realtà; it-TDEE ħaj minn dejta reali le.
Jekk tħarreġ 5+ sessjonijiet iebsa fil-ġimgħa, 'very' (×1.725) ġeneralment huwa eqreb lejn il-verità minn 'moderate'. Taħriġ ta' kuljum jew blokki ta' volum għoli jiġġustifikaw 'extra' (×1.9). Meta jkollok dubju, agħżel il-livell ogħla u aġġusta 'l isfel biss jekk ix-xejra tal-piż tgħid hekk.
Le — hekk tkun qed tgħodd darbtejn. It-TDEE b'fattur ta' attività onest diġà jinkludi l-ġimgħa ta' taħriġ tipika tiegħek. Żid biss kaloriji żejda għal sessjonijiet twal rari jew ġimgħat eċċezzjonalment tqal li jaqgħu barra mill-mudell normali tiegħek.
Fi ħdan ~5–10% jekk il-fattur tal-attività jirrifletti l-ġimgħa tiegħek b'mod onest. Atleti b'kompożizzjoni tal-ġisem għolja ħafna jew baxxa ħafna jistgħu jkunu barra minn dik il-faxxa; afda x-xejra tal-piż ta' kull ġimgħa fuq kwalunkwe formula.
Jew il-fattur tal-attività tiegħek huwa baxx wisq (l-aktar komuni), il-volum tat-taħriġ tiegħek huwa ogħla minn dak li rreġistrajt, jew in-NEAT huwa ogħla milli rrealizzajt. Kul 200–300 kcal aktar għal ġimagħtejn u erġa' ċċekkja — ix-xejra tgħidlek liema waħda hija.
Il-jiem tal-kompetizzjoni jitolbu aktar carbs qabel u wara l-avveniment u kemmxejn aktar kaloriji totali minn ġurnata ta' taħriġ tipika. Uża t-TDEE bħala l-medja ta' kull ġimgħa tiegħek, mhux bħala l-minimu ta' kuljum — kul għall-avveniment, mhux għall-kalkolatur.