Skriv inn vekten du løftet og antall kontrollerte repetisjoner. Du får din estimerte 1RM pluss arbeidsprosentene (60–95%) du bør programmere ut fra den.
Din one-rep max (1RM) er den tyngste vekten du kan løfte for én kontrollert repetisjon med fullt bevegelsesutslag. Det er gullstandarden i styrketrening – hvert arbeidssett, prosentblokk og progresjonsmodell innen knebøy, benkpress, markløft og skulderpress er forankret til den.
Å teste en ekte 1RM er belastende for nervesystemet og risikabelt utenfor en konkurransesammenheng. Derfor er en estimert 1RM – beregnet fra et tungt sett på 2–10 repetisjoner – det nesten alle seriøse løftere og trenere bruker i praksis.
Epley: 1RM = vekt × (1 + reps / 30). Litt mer generøs, spesielt nøyaktig i området 1–6 repetisjoner. Brzycki: 1RM = vekt × 36 / (37 − reps). Mer konservativ i området 7–10 repetisjoner og formelen de fleste nettkalkulatorer bruker som standard.
Begge formlene mister nøyaktighet over 10 repetisjoner – utholdenhet blir begrensende, ikke styrke. For et pålitelig estimat, test med et sett på 3–8 repetisjoner med en absolutt reserve på 0 (RPE 10) eller 1 (RPE 9). Vi viser begge tallene slik at du kan velge den konservative for programmering og den generøse for selvtillit.
Styrketrening (1–5 reps): 85–95% av 1RM. Hypertrofi (6–12 reps): 65–80%. Kraft og fart (3–5 reps, eksplosiv): 50–70%. Deload-uker: 50–60% for volum, 70% for teknikk-singler.
Disse grensene er ikke vilkårlige – de samsvarer med kraft-hastighetskurven for repetisjoner og belastning. Å tilbringe 100% av treningstiden i den ene enden (f.eks. alltid 5×5 på 80%) etterlater enten styrke eller størrelse urørt. Et godt program roterer belastninger over kurven.
Inne i AJYX beregnes din estimerte 1RM kontinuerlig fra hvert arbeidssett du logger – ikke fra et enkelt maksløftforsøk. Etter hvert som du legger på vekt eller repetisjoner, oppdateres 1RM i bakgrunnen og belastningen for din neste økt kalibreres automatisk.
Dette er tryggere (ingen skaderisiko ved maks), mer nøyaktig (gjennomsnittet over mange sett, ikke en dårlig dag) og fjerner planleggingsarbeidet. Du løfter, logger, utvikler deg – matematikken går av seg selv.
Estimert 1RM er vanligvis nøyaktig innenfor ±5% når den er basert på et ekte tungt sett på 3–8 repetisjoner. Nøyaktigheten synker over 10 repetisjoner fordi utholdenhet blir den begrensende faktoren. For programmering, bruk den laveste av Epley- og Brzycki-estimatene.
Bare hvis du konkurrerer i styrkeløft eller vektløfting. For alle andre er en beregnet 1RM fra arbeidssett tryggere og like nyttig. Maksløft tapper nervesystemet i 7–10 dager og medfører en reell skaderisiko utenfor en konkurransesammenheng.
Epley er litt mer nøyaktig for 1–6 repetisjoner. Brzycki er mer konservativ for 7–10 repetisjoner. De fleste trenere bruker begge, tar det laveste tallet for programmering og det høyeste for målsetting.
Hver 4–6 uke under en styrkeblokk, eller når du setter en ny personlig rekord for repetisjoner. Nybegynnere kan recalculere ukentlig fordi fremgangen er rask; avanserte løftere hver 2–3 måned fordi tilpasningen er langsommere.
Mindre pålitelig. Epley- og Brzycki-ligningene ble validert hovedsakelig på knebøy, benkpress, markløft og skulderpress. For isolasjonsarbeid (bicepscurl, sidehev, benstrekk) behandle estimatet som en grov veiledning og la RIR/RPE styre valg av belastning.
Som en grov referanse for trente menn: knebøy 1,5–2× kroppsvekt, benkpress 1,25–1,5×, markløft 2–2,5×. For trente kvinner: knebøy 1,25–1,75×, benkpress 0,75–1×, markløft 1,5–2×. Genetikk, treningsalder og lemmernes lengde påvirker dette betydelig.
Ja. Hvert arbeidssett du logger påvirker estimatet. Så snart du legger til en repetisjon eller kilo, oppdateres din 1RM og belastningen for din neste økt kalibreres – ingen manuell testing, ingen regneark.