Hvor ofte bør CrossFit estimere 1RM på nytt?
Hver 4.–8. uke, eller etter enhver blokk der styrken øker synlig. Oftere enn det, og du overreagerer på støy i dataene.
1RM-kalkulator for CrossFit-utøvere
CrossFit programmerer ut fra en fungerende 1RM, ikke en testet en. Denne siden gir Epley- og Brzycki-estimater fra ethvert submaksimalt sett, velger det konservative tallet for programmering, og viser standard 60–95% tabell slik at CrossFit-utøvere kan planlegge hoved- og støttearbeid uten å kaste bort energi på ferske maksløft.
Hvorfor estimater passer for CrossFit
Sportsplaner tillater sjelden jevnlig 1RM-testing — kostnaden i restitusjon og skaderisiko er høy, og fordelen over et rent estimat er minimal. For CrossFit-utøvere gir reps-til-1RM formlene tall av programmeringskvalitet fra sett du allerede utfører.
Bruk den laveste av Epley og Brzycki hvis du er i tvil. Konservative vekter beskytter kontinuiteten i treningen, noe som gir langt bedre resultater over tid enn 5 kg ekstra på papiret.
Programmeringsprosenter for CrossFit
60–70% bygger arbeidskapasitet og hypertrofi. 75–85% bygger styrke. 90%+ er kun for topper eller testperioder. CrossFit-utøvere sirkulerer gjennom disse sonene i stedet for å låse seg til én, hvor de lavere sonene støtter mer totalvolum.
Re-estimer hver 4.–8. uke ved å bruke en ren 3–5RM. Makser basert på 8+ reps fjerner seg mer fra virkeligheten.
Hvordan AJYX håndterer 1RMs for CrossFit
I AJYX oppdateres din 1RM automatisk fra tunge sett og RPE-data. Appen laster stangen for CrossFit-utøvere slik at du trener med riktig intensitet uten å måtte regne i hodet mellom settene.
Bruk denne siden som en frittstående kilde. Gå over til appen når du vil at treningsbelastningen skal styres av data i stedet for følelse.
FAQ
Hvilket repetisjonsområde gir mest nøyaktig 1RM for CrossFit?
3–6 reps nær utmattelse. Under 3 innebærer høyere risiko; over 6 øker formelfeilen.
Bør CrossFit bruke den høyeste eller laveste av de to formlene?
Den laveste for programmering. Den høyeste fungerer fint som en personlig rekord-referanse, men bør ikke styre det tunge arbeidet.