Legg inn dine data, treningsmengde og mål. Du får ditt daglige kcal-mål pluss protein, karbohydrater og fett i gram per dag — beregnet fra Mifflin-St Jeor og ISSN/ACSM konsensus makrofordelinger.
Trinn 1: BMR fra Mifflin-St Jeor. Trinn 2: TDEE = BMR × aktivitetsfaktor. Trinn 3: Kcal-mål = TDEE justert for målet ditt (underskudd, vedlikehold eller overskudd). Trinn 4: protein er fastsatt i g/kg kroppsvekt, fett settes som en % av kcal, karbohydrater fyller resten.
Hvert trinn bruker publiserte konsensusområder, ikke vilkårlige tall. Protein skaleres til lean mass og mål, fett til hormonelt gulv (≥0,8 g/kg), karbohydrater blir spaken du faktisk justerer rundt trening.
Fettap: kcal 20% under TDEE. Protein 2,0–2,4 g/kg, fett 25% av kcal, karbohydrater fyller resten. Høyere protein beskytter lean mass og demper sult i et underskudd.
Vedlikehold: kcal på TDEE. Protein 1,6–2,0 g/kg, fett 30% av kcal, karbohydrater fyller resten. Standard utgangspunkt for kroppssammensetning og generell ytelse.
Mager bulking: kcal 10% over TDEE. Protein 1,8 g/kg, fett 25% av kcal, karbohydrater fyller resten. Overskudd driver vekst; protein holder økningen mager.
Protein forankrer lean mass, fett forankrer hormoner — begge er ikke-forhandlbare. Karbohydrater er variabelen som svinger med treningsbelastningen: høyt på harde treningsdager, moderat på hviledager, lavt bare når fremgangen i fettap stopper opp og andre spaker er uttømt.
Å kutte karbohydrater først er den vanlige feilen. Kutt kcal først (mindre underskudd, lengre bane), og omfordel karbohydrater rundt trening først når vekten faktisk har stoppet å bevege seg i 10–14 dager.
I AJYX blir makroene dine beregnet ukentlig basert på faktisk vekttrend og treningsmengde — ikke fra et engangs kalkulatorresultat. Spis under målet, vekten faller raskere enn planlagt: kcal går opp igjen. Staller i to uker: kcal reduseres gradvis. Samme logikk for bulking.
Logging er uendret: all mat, alle måltider, på sekunder. Forskjellen er at målene du logger mot faktisk er riktige neste uke, ikke bare i dag.
Omtrent 35–40% protein, 25–30% fett, 30–40% karbohydrater er den praktiske fordelingen for fettap. I gram: ~2,2 g/kg protein, 0,8–1,0 g/kg fett, karbohydrater fyller resten. Det nøyaktige forholdet betyr mindre enn å treffe proteinmålet og holde kcal-underskuddet ærlig.
1,6–2,0 g/kg kroppsvekt per dag dekker nesten alle trente løftere under et overskudd. Mer enn 2,2 g/kg har ikke vist seg å gi ekstra muskelvekst i kontrollerte studier. Kcal-overskuddet driver vekst; protein holder økningen mager.
Treff protein først, fett deretter (ikke gå under 0,8 g/kg, ellers vil hormonene lide), karbohydrater sist som den fleksible variabelen. Protein og fett er gulv; karbohydrater justeres til total kcal.
Nei. Denne kalkulatoren sikter mot en balansert fordeling i tråd med konsensus innen idrettsernæring. Keto krever <50 g karbohydrater/dag og svært høyt fett — nyttig av spesifikke medisinske eller preferansemessige årsaker, ikke for generell ytelse eller hypertrofi.
Hver 4–6 uker under en diettfase, eller etter hver 3–4 kg vektendring. Når du mister eller legger på deg masse, endres TDEE og den opprinnelige makrofordelingen driver vekk fra målet.
Nei — dette er daglige gjennomsnitt. For de fleste er daglige totaler bedre enn dag-til-dag karbohydratsykling. Hvis du vil sykle, hold det ukentlige gjennomsnittet identisk og øk karbohydrater på harde treningsdager, og reduser dem på hviledager.
Ja. Makroene kalibreres ukentlig basert på din faktiske vekttrend og treningsmengde. Du slutter å justere regnearket — appen håndterer det.