Legg inn vekt, mål og treningsbelastning. Du får et kunnskapsbasert daglig proteinmål i gram per dag – pluss et lav-til-høyt område og en fordeling per måltid som faktisk fungerer i praksis.
Anbefalt daglig inntak (RDA) på 0,8 g/kg/dag ble satt for å forhindre mangel hos stillesittende voksne – det er minimum, ikke det optimale. Moderne sportsernæringskonsensus (ISSN, ACSM, IOC) plasserer det optimale området for trente personer mellom 1,6 og 2,2 g/kg/dag kroppsvekt, med det øvre sjiktet under fettap for å beskytte muskelmasse.
Høyere inntak enn 2,4 g/kg/dag har ikke vist å gi mer muskelmasse i kontrollerte studier. Det er ikke skadelig for friske nyrer, men det fortrenger karbohydrater og fett, noe som vanligvis skader ytelse og etterlevelse.
Vedlikehold, lett aktiv: 1,2–1,6 g/kg. Nok til å dekke daglig omsetning pluss lett trening. De fleste voksne spiser for lite protein på dette nivået, ikke for mye.
Muskeløkning (ren bulk): 1,6–2,0 g/kg. Over 2,0 g/kg gir avtagende utbytte; overskuddet er det som bygger muskler, ikke ekstra protein.
Fettap i et underskudd: 1,8–2,4 g/kg. Høyere protein under en «cut» er ikke-forhandlingsbart – det bevarer muskelmasse, demper sult og øker kostholdsindusert termogenese. Slanke individer med lav fettprosent ligger i den øvre enden av dette området.
Eldre voksne (50+): 1,2–1,6 g/kg minimum. Proteinresistens øker med alderen – samme inntak produserer mindre muskelproteinsyntese. Høyere doser per måltid (30–40 g) blir viktigere enn totalen.
Muskelproteinsyntesen maksimeres ved omtrent 0,3–0,4 g/kg høykvalitetsprotein per måltid (≈ 25–40 g for de fleste voksne). Tre til fire måltider med denne dosen per dag er det praktiske «sweet spot» – bedre enn en gigantisk dose eller syv små mellommåltider.
Fordel ditt daglige mål over 3–5 måltider, med 3–5 timers mellomrom, med siste dose innen 2–3 timer før søvn. Totalt daglig protein vinner fortsatt på resultattavlen, men fordeling gjør det mye lettere å nå totalen konsekvent.
I AJYX er ditt proteinmål satt ut fra nåværende kroppsvekt, målfase (cut / vedlikehold / bulk), treningsbelastning og alder – og det oppdateres automatisk etter hvert som du utvikler deg. Du velger ikke et nytt tall hver sjette uke; appen gjør det.
Logging er den samme: all mat, alle måltider, på sekunder. Forskjellen er at AJYX flagger måltider som faller under din MPS-dose per måltid og stille foreslår løsninger – slik at fordeling faktisk skjer i stedet for å være et søndagsønske.
For trente voksne: 1,6–2,2 g/kg/dag dekker nesten alle mål. Skjær dypere eller bli slankere og flytt til 2,0–2,4 g/kg. Stillesittende voksne trenger minimum 0,8–1,2 g/kg. Det eksakte tallet betyr mindre enn å treffe riktig bånd konsekvent.
Til en viss grad. Over 2,0–2,2 g/kg/dag viser kontrollerte studier ingen ekstra muskeløkning. Det som bygger muskler er treningsstimuli pluss et kalorioverskudd – protein over terskelen fortrenger bare annet drivstoff.
Absorpsjonen i seg selv er i hovedsak ubegrenset over tid, men muskelproteinsyntesen maksimeres rundt 0,3–0,4 g/kg per måltid (≈ 25–40 g for de fleste voksne). Utover det blir ekstra protein oksidert for energi eller brukt til andre vev, ikke muskler.
For friske voksne: ja. Flere langsiktige studier (inkludert AJCN 2018, JISSN 2017) viser ingen nyreskade fra inntak opptil 2,5–3 g/kg hos personer med normal nyrefunksjon. Enhver med eksisterende nyresykdom bør følge medisinsk veiledning.
Litt. Planteproteiner har lavere leucininnhold og fordøyelighet, så sikte 10–20% høyere (1,8–2,4 g/kg for trente atleter) og kombiner kilder gjennom dagen – soya, belgfrukter, korn, nøtter – for å oppnå den fulle aminosyreprofilen.
All mat. Ris, havre, brød, pasta, grønnsaker og meieriprodukter summerer seg opp. De fleste undervurderer planteprotein og overvurderer shakerprotein – tell alt du spiser for en ærlig total.
Ja. Når kroppsvekt, kroppsfettprosent og treningsfase endres, omkalibreres ditt daglige proteinmål automatisk. Du slutter å gjette tallet og begynner å treffe det.