Wat is een veilig vetverliestempo per week?
0,5–1,0% van het lichaamsgewicht per week. Voor 80 kg: 0,4–0,8 kg/week. Sneller dan 1% versnelt betrouwbaar spierverlies, hormonale verstoring en rebound-eten.
Fat Loss Calculator
Vul je huidige gegevens en streefgewicht in. Je krijgt je dagelijkse kcal-doel, wekelijkse afname en een realistische tijdlijn — met Mifflin-St Jeor en een duurzaam tekort dat je echt vol kunt houden.
Hoe een duurzaam tekort wordt bepaald
Stap 1: TDEE via Mifflin-St Jeor + activiteit. Stap 2: tekort van 20% onder TDEE (begrensd tussen 300 en 750 kcal/dag). Stap 3: 7.700 kcal ≈ 1 kg vet — je weektekort gedeeld door 7.700 geeft de wekelijkse afname in kg. Stap 4: weken naar doel = af te vallen kg / weekafname, met een kleine buffer voor metabole adaptatie.
Waarom 20% en niet meer? Grotere tekorten verliezen op de lange termijn geen extra vet — wel meer spier, een crash van prestaties en rebound-eten. Een gecontroleerde 20% is het hoogste tekort dat bijna iedereen 12+ weken kan vasthouden zonder te breken.
Realistische tempo's van vetverlies
0,5–1,0% van het lichaamsgewicht per week is het sweet spot voor spierbehoud tijdens vetverlies. Voor 80 kg: 0,4–0,8 kg/week. Sneller dan 1% per week versnelt betrouwbaar spierverlies en metabole adaptatie.
De eerste 1–2 weken laten meestal een grotere daling zien (glycogeen + water). Daarna verwacht je het berekende verloop. Staat de weegschaal 10–14 dagen stil terwijl je targets haalt, zak dan 100–150 kcal — geen 500.
Wat deze calculator niet meeneemt
Hij gaat uit van een constante TDEE. Echte TDEE zakt 5–15% tijdens een lange cut door BMR-verlies en minder NEAT. Daarom drijven tijdlijnen — wat 12 weken leek wordt 14–15. Herbereken elke 3–4 kg verlies.
Hij houdt geen rekening met refeeds, dieet-pauzes of trainingsperiodisering. Een geplande dieet-pauze van 1 week op onderhoud per 6–8 weken vertraagt het gemiddelde verlies nauwelijks en verbetert vasthouden en herstel sterk.
Hoe AJYX een echte cut draait
In AJYX wordt je vetverlies-doel teruggerekend uit je echte gewichtstrend, niet uit een statische formule. Sneller dan gepland: kcal gaan omhoog. Twee weken stil: kcal zakken een stap. Suggesties voor dieet-pauzes verschijnen automatisch als adherentie of herstel terugloopt.
Het resultaat is een cut die wél wordt afgemaakt — niet één die in week zes breekt.
FAQ
Hoe groot moet mijn caloriedeficit zijn?
20% onder TDEE is de duurzame standaard — meestal 400–700 kcal/dag. Grotere tekorten verliezen geen extra vet op lange termijn, wel meer spier en adherentie. Ondergrens: nooit onder 1.200 kcal/dag (vrouwen) of 1.400 kcal/dag (mannen).
Waarom staat mijn gewicht stil in een tekort?
Drie veelvoorkomende redenen: TDEE is gezakt (herbereken), je intake wordt 200–400 kcal onderschat (5 dagen eerlijk tracken), of normale waterschommeling verbergt echt vetverlies. 14 dagen vlak is een echte stagnatie — zak 100–150 kcal en herbeoordeel.
Hoeveel val ik af in 12 weken?
Realistisch: 5–10% van het startgewicht. 80 kg kan 4–8 kg verwachten over 12 weken bij een duurzaam tekort. Snellere claims zijn vooral water, glycogeen en spierweefsel — geen blijvend vetverlies.
Moet ik cardio doen voor vetverlies?
Optioneel. Voeding maakt het tekort; cardio vergroot dat tekort alleen. Krachttraining is in een cut niet-onderhandelbaar (spierbehoud); cardio is een gereedschap dat je toevoegt als voeding alleen het tekort niet haalt.
Hoe nauwkeurig is de tijdlijn?
Nauwkeurig binnen ~10–15% als je de targets consistent haalt. Naarmate je afvalt zakt TDEE en wordt de oorspronkelijke tijdlijn langer. Herbereken elke 3–4 kg verlies.
Past AJYX mijn vetverlies-doel automatisch aan?
Ja. AJYX gebruikt je echte wekelijkse gewichtstrend om kcal te herijken — niet een eenmalig antwoord. Zakt of stijgt je TDEE: het doel beweegt mee zodat de cut blijft lopen.