Vul je gegevens, trainingsbelasting en doel in. Je krijgt je dagelijkse kcal-doel plus eiwitten, koolhydraten en vet in gram per dag — berekend met Mifflin-St Jeor en ISSN/ACSM macroverdelingen.
Stap 1: BMR via Mifflin-St Jeor. Stap 2: TDEE = BMR × activiteitsfactor. Stap 3: kcal-doel = TDEE aangepast aan je doel (tekort, onderhoud of overschot). Stap 4: eiwit is vast in g/kg lichaamsgewicht, vet is % van kcal, koolhydraten vullen de rest.
Elke stap gebruikt gepubliceerde consensus-bereiken, geen willekeurige getallen. Eiwit schaalt met droge massa en doel, vet met de hormonale ondergrens (≥0,8 g/kg), koolhydraten worden de echte stuurknop rond training.
Vetverlies: kcal 20% onder TDEE. Eiwit 2,0–2,4 g/kg, vet 25% van kcal, koolhydraten vullen aan. Hoger eiwit beschermt droge massa en remt honger.
Onderhoud: kcal op TDEE. Eiwit 1,6–2,0 g/kg, vet 30% van kcal, koolhydraten vullen aan. De standaard startverdeling voor recompositie en prestatie.
Lean bulk: kcal 10% boven TDEE. Eiwit 1,8 g/kg, vet 25% van kcal, koolhydraten vullen aan. Het overschot stuurt groei; eiwit houdt de winst droog.
Eiwit verankert droge massa, vet verankert hormonen — beide zijn niet-onderhandelbare ondergrenzen. Koolhydraten zijn de variabele die meebeweegt met training: hoog op zware dagen, gemiddeld op rustdagen, alleen laag als vetverlies stilstaat en andere knoppen op zijn.
Eerst koolhydraten schrappen is de standaardfout. Schrap eerst kcal (kleiner tekort, langere aanlooproute), en herverdeel koolhydraten pas rond training als het gewicht 10–14 dagen écht stilstaat.
In AJYX worden je macro's wekelijks herberekend uit je echte gewichtstrend en trainingsbelasting — niet uit een eenmalig antwoord. Eet je onder doel en zak je sneller dan gepland: kcal gaan omhoog. Sta je twee weken stil: kcal zakken een stap. Zelfde logica voor bulken.
Loggen blijft hetzelfde: elke maaltijd in seconden. Het verschil is dat het doel waar je tegen logt volgende week ook echt klopt, niet alleen vandaag.
Ongeveer 35–40% eiwit, 25–30% vet, 30–40% koolhydraten is de praktische cut-verdeling. In gram: ~2,2 g/kg eiwit, 0,8–1,0 g/kg vet, koolhydraten vullen aan. De exacte ratio is minder belangrijk dan eiwit halen en het kcal-tekort eerlijk houden.
1,6–2,0 g/kg lichaamsgewicht per dag dekt vrijwel alle getrainde lifters tijdens een overschot. Meer dan 2,2 g/kg laat geen extra spiergroei zien in gecontroleerde studies. Het kcal-overschot stuurt groei; eiwit houdt de winst droog.
Eerst eiwit halen, dan vet (niet onder 0,8 g/kg of hormonen zakken), koolhydraten als laatste flex-variabele. Eiwit en vet zijn ondergrenzen; koolhydraten passen zich aan totaal kcal aan.
Nee. Deze calculator mikt op een gebalanceerde verdeling conform sportvoedingsconsensus. Keto vereist <50 g koolhydraten/dag en zeer hoog vet — nuttig om specifieke medische of persoonlijke redenen, niet voor algemene prestatie of hypertrofie.
Elke 4–6 weken tijdens een dieet-fase, of na elke 3–4 kg gewichtsverandering. Naarmate je massa verandert, schuift TDEE en drijft de oorspronkelijke verdeling af.
Nee — dit zijn daggemiddelden. Voor de meeste mensen wint totaal per dag het van dag-tot-dag carb cycling. Wil je toch cyclen, houd dan het weekgemiddelde gelijk en zet koolhydraten omhoog op zware dagen, omlaag op rustdagen.
Ja. Macro's herijken wekelijks op basis van je echte gewichtstrend en trainingsbelasting. Geen spreadsheet meer — de app doet het.