Sportgerichte macro's zijn anders dan macro's voor een kantoorbestaan. wielrenners verbranden meer, herstellen meer en hebben koolhydraten nodig op een manier die standaard schema's negeren. Deze pagina is de macro calculator afgestemd op wielrenners: realistische calorietotalen, een eiwitrange die trainingsadaptatie beschermt en voldoende koolhydraten om glycogeen aan te vullen tussen sessies.
Glycogeen is de brandstof voor kwalitatieve training. Voor wielrenners liggen koolhydraten meestal op 4–7 g/kg in zware trainingsweken — fors hoger dan wat algemene richtlijnen suggereren. Te weinig koolhydraten eten is de meest gemaakte vermijdbare fout in deze groep; prestaties en herstel lijden hieronder lang voordat vetverlies stagneert.
Plan de grootste koolhydraatrijke maaltijden rondom sessies. Het totaalrecord is leidend, maar timing helpt bij de naleving en hoe de training aanvoelt.
Eiwitten verankeren we op 1.8–2.2 g/kg — de bovenkant van de gevalideerde range, omdat de omzetting verhoogd blijft na elke zware sessie. Vetten vullen 25–30% van de totale calorieën; onder de 20% komen hormoonhuishouding en smakelijkheid op termijn in het gedrang.
Zorg bij wielrenners dat eiwitten de koolhydraten niet verdringen. Beiden zijn essentieel wanneer training de prioriteit heeft.
Binnen AJYX verschuiven macro's met je week mee: meer koolhydraten op zware dagen, lager volume op rustdagen, met stabiele eiwitten gedurende de hele week. wielrenners krijgen een plan dat de agenda respecteert in plaats van alles te middelen naar één statisch getal.
Gebruik deze pagina als basis. Stap over naar de app zodra je wilt dat je macro's meebewegen met je trainingsweek.
Vaak wel tijdens piekweken in training. Zie het resultaat als startpunt en voeg 10–15% toe in de zwaarste trainingsweek als eetlust, gewichtstrend en prestaties dit ondersteunen.
Voor inspanningen langer dan 90 minuten: ja. Verhoog koolhydraten naar 8–10 g/kg in de 24–48 uur voorafgaand. Voor kortere sessies is het dagelijkse totaal voldoende.
Houd eiwitten gelijk. Je kunt koolhydraten verlagen met 50–100 g en indien nodig wat vet toevoegen; het aanhouden van één vaste set macro's voor de hele week werkt ook prima als je de voorkeur geeft aan eenvoud.