Macro's zijn het dagelijkse contract dat je met je lichaam tekent. De exacte verdeling die past bij mannen van 30–39 jaar hangt af van het doel, de trainingsbelasting en een paar eerlijke antwoorden over activiteit — niet van een standaardtabel. Deze pagina is de macro calculator afgestemd op mannen 30–39: voer je gegevens in, kies een doel en loop weg met een dagelijks doel plus een verstandige verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten.
We starten met Mifflin-St Jeor voor BMR en passen een activiteitsvermenigvuldiger toe voor TDEE — de meest gevalideerde formule buiten laboratoriumomgevingen. Het doel bepaalt vervolgens de caloriepositie: ≈ 20% tekort voor vetverlies, 10% overschot voor 'lean bulks', neutraal voor onderhoud en recompositie.
Eiwit is verankerd op 1.8–2.2 g/kg, vetten op 25–30% van de totale calorieën, en koolhydraten vullen de rest aan. Voor mannen van 30–39 jaar valt dit raamwerk binnen de bereiken die elk recent standpunt van de ISSN, ACSM en het IOC ondersteunt.
Twee maanden consistente macro's verslaan een perfecte berekening die één keer wordt gevolgd en daarna verlaten. Als het doel te agressief voelt, verklein dan het tekort voordat je in een andere macro snijdt — een tekort van 15% dat je echt volhoudt, presteert beter dan een tekort van 25% dat je niet kunt vasthouden.
De trend is belangrijker dan het dagelijkse getal. Voor mannen 30–39: beoordeel het plan op het wekelijkse gemiddelde lichaamsgewicht en hoe de training aanvoelt in week 2–3, niet op een enkele weging.
Binnen AJYX zijn je macro's een startpunt dat zich automatisch aanpast aan je gewichtstrend, trainingsbelasting en herstel. Terwijl mannen van 30–39 jaar vooruitgang boeken, herbalanceert de app de calorieën voordat de progressie stagneert, in plaats van je te vragen elke twee weken een calculator opnieuw in te vullen.
Gebruik deze pagina voor een eenmalige check-up. Stap over naar de app zodra je wilt dat het plan met je mee-evolueert.
De logica per kilo en het percentage van de calorieën is hetzelfde. Wat verandert is het absolute aantal grammen (bepaald door lichaamsbouw) en waar je je bevindt binnen elk bereik (bepaald door doel en training).
Haal eerst je caloriedoel en zorg er dan voor dat eiwitten in de aanbevolen bandbreedte vallen. Koolhydraten en vetten verdelen de rest — die volgorde houdt het plan gefocust op wat resultaat oplevert.
Elke 4–6 weken, of na een gewichtsverandering van 3–4 kg. Vaker dan dat en je reageert te sterk op ruis; minder vaak en de getallen wijken af van de werkelijkheid.