Vul je gewicht, doel en trainingsniveau in. Je krijgt een onderbouwd dagelijks eiwitdoel in gram per dag — plus een lage-tot-hoge range en een verdeling per maaltijd die in de praktijk werkt.
De RDA van 0,8 g/kg/dag werd vastgesteld om tekort te voorkomen bij zittende volwassenen — dat is de ondergrens, niet het optimum. Moderne sportvoedings-consensus (ISSN, ACSM, IOC) plaatst de optimale range voor getrainde mensen tussen 1,6 en 2,2 g/kg/dag lichaamsgewicht, met de bovenkant tijdens een vetverlies-fase om spiermassa te beschermen.
Boven 2,4 g/kg/dag laat geen enkele gecontroleerde studie meer spiergroei zien. Het is niet schadelijk voor gezonde nieren, maar het verdringt koolhydraten en vetten — wat meestal ten koste gaat van prestatie en haalbaarheid.
Onderhoud, licht actief: 1,2–1,6 g/kg. Genoeg voor dagelijkse omzet plus lichte training. De meeste volwassenen eten op dit niveau te weinig eiwit, niet te veel.
Spiergroei (lean bulk): 1,6–2,0 g/kg. Boven 2,0 g/kg neemt het rendement af; het is de calorieoverschot die spieren bouwt, niet extra eiwit.
Vetverlies in deficit: 1,8–2,4 g/kg. Hoger eiwit in een cut is niet onderhandelbaar — het beschermt vetvrije massa, dempt honger en verhoogt diet-induced thermogenesis. Slanke mensen met laag vetpercentage zitten aan de bovenkant.
Ouderen (50+): 1,2–1,6 g/kg minimum. Eiwitresistentie neemt toe met leeftijd — dezelfde inname levert minder spier-eiwitsynthese op. Hogere doses per maaltijd (30–40 g) worden belangrijker dan het totaal.
Spier-eiwitsynthese piekt rond 0,3–0,4 g/kg hoogwaardig eiwit per maaltijd (≈ 25–40 g voor de meeste volwassenen). Drie tot vier maaltijden op deze dosis per dag is de praktische sweet spot — beter dan één gigantische dosis of zeven kleine snacks.
Verdeel je dagdoel over 3–5 eet-momenten, 3–5 uur uit elkaar, met de laatste dosis binnen 2–3 uur voor het slapen. Totaal eiwit per dag wint nog steeds op het scorebord, maar de verdeling maakt dat totaal veel makkelijker consistent haalbaar.
In AJYX wordt je eiwitdoel berekend op basis van huidig gewicht, doelfase (cut / onderhoud / bulk), trainingsbelasting en leeftijd — en het past zich automatisch aan terwijl je vooruitgang boekt. Je hoeft niet elke zes weken opnieuw te kiezen; de app doet dat.
Loggen blijft simpel: elk voedsel, elke maaltijd, in seconden. Het verschil is dat AJYX maaltijden onder je MPS-dosis markeert en stilletjes oplossingen voorstelt — zodat verdeling daadwerkelijk gebeurt in plaats van een zondags-voornemen blijft.
Voor getrainde volwassenen: 1,6–2,2 g/kg/dag dekt vrijwel alle doelen. Dieper cutten of slanker worden? Schuif door naar 2,0–2,4 g/kg. Zittende volwassenen hebben minimaal 0,8–1,2 g/kg nodig. Het exacte getal telt minder dan consistent in de juiste range zitten.
Tot een grens. Boven 2,0–2,2 g/kg/dag laten gecontroleerde studies geen extra spierwinst zien. Wat spieren bouwt is trainingsprikkel plus calorieoverschot — eiwit boven de drempel verdringt slechts andere brandstof.
Opname zelf is over tijd vrijwel onbeperkt, maar spier-eiwitsynthese piekt rond 0,3–0,4 g/kg per maaltijd (≈ 25–40 g voor de meeste volwassenen). Daarboven wordt extra eiwit verbrand voor energie of gebruikt voor andere weefsels, niet voor spier.
Voor gezonde volwassenen: ja. Lange-termijn reviews (waaronder AJCN 2018, JISSN 2017) tonen geen nierschade bij innames tot 2,5–3 g/kg bij normale nierfunctie. Mensen met bestaande nierziekte volgen medisch advies.
Iets meer. Plantaardige eiwitten hebben lager leucine-gehalte en lagere verteerbaarheid, dus mik 10–20% hoger (1,8–2,4 g/kg voor getrainde sporters) en combineer bronnen over de dag — soja, peulvruchten, granen, noten — voor het volledige aminozuurprofiel.
Alles. Rijst, havermout, brood, pasta, groenten en zuivel tellen op. De meeste mensen onderschatten plantaardig eiwit en overschatten shake-eiwit — tel alles wat je eet voor een eerlijk totaal.
Ja. Naarmate gewicht, vetpercentage en trainingsfase veranderen, wordt je dagelijkse eiwitdoel automatisch herberekend. Je stopt met gokken en begint met raken.