Eiwitbehoefte wordt bepaald door lichaamsgewicht, doel en trainingsbelasting — en de juiste bandbreedte voor mannen van 60 jaar en ouder bevindt zich binnen het venster van 0.8–2.4 g/kg dat door onderzoek wordt ondersteund. Deze pagina is de eiwitcalculator specifiek voor mannen 60+: voer je gewicht in, kies je doel en activiteit, en krijg een dagelijks doel met een logische spreiding en een verdeling per maaltijd die je daadwerkelijk kunt halen.
Elk recent standpunt (ISSN, ACSM, IOC) komt op hetzelfde uit: 1.2–2.2 g/kg dekt bijna elke volwassene zodra je training toevoegt; de bovenkant is voor zware training tijdens vetverliesfasen. De 0.8 g/kg RDA die je soms ziet is de ondergrens om tekorten te voorkomen bij inactieve mensen, niet het optimum voor mannen van 60 jaar en ouder die trainen of spiermassa willen behouden.
De calculator geeft een bandbreedte in plaats van een enkel 'magisch' getal, omdat werkelijke naleving belangrijker is dan schijnprecisie. Richt op het midden van je bereik op trainingsdagen; de onderkant op volledige rustdagen is prima.
Twee factoren verschuiven de bandbreedte: doel en activiteit. Een vetverliesfase duwt het doel omhoog (meer eiwit beschermt vetvrije massa in een tekort). Zwaardere of frequentere training doet hetzelfde. Onderhoud bij lichte activiteit zit aan de onderkant. Voor mannen van 60 jaar en ouder betekent dit over het algemeen een werkbereik tussen grofweg 1.4 en 2.2 g/kg in een normale trainingsweek.
Negeer extremen van beide kanten: 0.8 g/kg is te laag zodra je traint; boven de 2.5 g/kg gaan voegt in studies bij getrainde personen bijna nooit iets toe en verdringt koolhydraten en vetten.
Verdeling is minder belangrijk dan het totaal, maar vier maaltijden van ongeveer gelijke grootte (≈ doel ÷ 4) is het praktische optimum. Elke maaltijd van 0,3–0,4 g/kg stimuleert de spiereiwitsynthese maximaal; kleinere doses elke 90 minuten stapelen daar niet bovenop.
Als je dag slechts drie maaltijden toelaat, richt je dan op meer per maaltijd en voeg een eiwitrijke snack toe voor het slapengaan. De per-maaltijd tip van de calculator is een startpunt, geen wet — pas het totaal in het eetvenster dat voor jou werkt.
Binnen AJYX is je eiwitdoel onderdeel van een breder macroplan dat zich aanpast aan je gewicht, trainingsbelasting en doel. Haal consistent de aanbevolen marge en de app valideert de trend (lichaamssamenstelling, herstel, prestaties); mis je het, dan signaleert de coach het gat met een concrete oplossing.
Gebruik deze pagina als de standalone gids voor mannen 60+. Het volledige plan — calorieën, koolhydraten, vetten, maaltijdtiming en vervangingen — staat in de app zodra je de gepersonaliseerde versie wilt.
Het g/kg-framework houdt al rekening met lichaamsomvang, dus het doel per kilo is vergelijkbaar voor alle volwassenen. Wat verandert is het totaal aantal grammen per dag (een groter persoon heeft meer nodig) en de positie binnen de marge (training en doel verschuiven dit omhoog of omlaag).
Ongeveer 0,3–0,4 g/kg per maaltijd verdeeld over 3–4 maaltijden dekt wat onderzoek aantoont voor het maximaliseren van spiereiwitsynthese. Veel hoger gaan per maaltijd levert geen extra voordeel op; veel lager gaan laat resultaat liggen.
Gezonde nieren kunnen de bovenstaande ranges probleemloos aan. Het praktische plafond is eetlust en macro-balans — boven de ~2,4 g/kg verdring je vaak koolhydraten en vetten, wat training en herstel meer schaadt dan de extra eiwitten helpen.
Tel de totale eiwitten uit alle bronnen. Dierlijke bronnen scoren hoger op leucine en verteerbaarheid, maar plantaardige diëten halen hetzelfde totaal comfortabel wanneer gepland rond peulvruchten, soja, granen en een kleine leucine-buffer (10–15% extra grammen).