Eiwit is de macro die het meest gevoelig is voor je doel. Het getal dat je stabiel houdt op onderhoud is niet hetzelfde getal dat spieren beschermt tijdens vetverlies of spieropbouw ondersteunt. Deze pagina kiest de juiste marge voor spieropbouw, geeft je een dagelijks doel plus een logische range, en toont je de verdeling per maaltijd die nodig is om dit te halen zonder jezelf te dwingen.
Tijdens spieropbouw concurreert spiereiwitsynthese met de metabolische omgeving die je hebt gecreëerd. Het verlagen van calorieën verhoogt de kosten van het behouden van spiermassa, dus het doel gaat omhoog. Bulken geeft ruimte voor groei, dus het doel blijft hoog maar andere macro's breiden eromheen uit.
De calculator vertaalt dat naar concrete grammen. Raak het midden van de marge op trainingsdagen en je geeft je training en spieropbouw de bouwstoffen die het daadwerkelijk nodig heeft — geen gegis, geen opvulling.
Onderzoek naar eiwit en spieropbouw wijst op een hogere inname per kilo dan bij onderhoud: ongeveer 1,8–2,2 g/kg voor zware training, 1,4–1,8 g/kg voor gematigde training, en de onderkant van dat venster voor lichtere activiteit. Kies je activiteit eerlijk en de marge belandt waar studies daadwerkelijk voordeel aantonen.
Ver boven de bovenkant van de marge gaan is zelden de doorslaggevende factor. Eronder gaan tijdens spieropbouw is de meest voorkomende vermijdbare fout — je laat spiermassa liggen en je herstel lijdt eronder.
Vier maaltijden van ongeveer gelijke grootte is het makkelijkste patroon. Elke maaltijd levert een dosis van 0,3–0,4 g/kg die de spiereiwitsynthese maximaal stimuleert, en de dag telt op zonder dat één gigantische maaltijd het totaal hoeft te dragen.
Als je schema slechts ruimte biedt voor drie maaltijden, verhoog dan de dosis per maaltijd en voeg een eiwitrijke snack toe. De hint per maaltijd van de calculator is je ondergrens, geen plafond.
Binnen AJYX bevindt het eiwitdoel zich in een volledig macroplan dat is afgestemd op spieropbouw: de juiste caloriepositie, koolhydraten rond je training, vetten voldoende voor hormonen. Naarmate je gewicht en trainingsbelasting veranderen, passen de cijfers zich aan — je hoeft de calculator niet wekelijks te verversen.
Gebruik deze pagina voor de losse berekening. Stap over naar de app zodra je wilt dat spieropbouw door een coach wordt beheerd in plaats van door een spreadsheet.
De bandbreedte van 1,4–2,2 g/kg volstaat voor bijna elke volwassene die streeft naar spieropbouw. De exacte plek binnen die band hangt af van de trainingsbelasting en je huidige lichaamssamenstelling — de calculator kiest een verstandige standaardwaarde; je kunt binnen het bereik schuiven op basis van eetlust en naleving.
Meestal wel. spieropbouw creëert ofwel een tekort (wat de kosten voor het behouden van vetvrije massa verhoogt) of ondersteunt nieuw weefsel (dat substraat nodig heeft). Hoe dan ook ligt de bandbreedte hoger dan de ADH voor zittende personen.
Je zult waarschijnlijk nog steeds vooruitgang boeken, maar het behoud of de groei van vetvrije massa lijdt eronder en het herstel vertraagt. Het eerste wat je moet controleren wanneer spieropbouw stagneert, is of je dagelijkse eiwitinname de afgelopen 2–3 weken daadwerkelijk gemiddeld binnen de bandbreedte lag.
10–20% boven het doel gaan is prima en helpt vaak bij de naleving. Ver boven de bovenkant van de bandbreedte drukt koolhydraten en vetten weg die spieropbouw ook nodig heeft — beter is om dicht bij het doel te blijven en de andere macro's hun werk te laten doen.